Quinoa kochen: 4 Tipps zur Zubereitung & 6 Rezeptideen
Alina Scheibe
(Fachredakteurin)
Wir zeigen dir, wie du Quinoa richtig kochen kannst – damit dein nächstes Gericht ein echter Gaumenschmaus wird. Außerdem lernst du bei uns verschiedene Rezeptideen kennen und erfährst, was Quinoa so gesund macht.
Neben Buchweizen und Amaranth gehört Quinoa zu den beliebtesten Pseydogetreide-Sorten. Mit ein paar Tipps und Tricks lässt es sich in viele verschiedene Gerichte integrieren.
Was ist Quinoa
Was ist Quinoa
Quinoa ist ein Pseudogetreide, das ursprünglich aus Südamerika stammt. Es ähnelt Getreide wie Reis oder Couscous, ist aber tatsächlich ein Samen und kein Getreide.
Quinoa ist für ihre nährstoffreiche Zusammensetzung bekannt und wird oft als "Superfood" bezeichnet.
Sie wird in verschiedenen Ländern wie Peru, Bolivien und Ecuador angebaut und ist auch in vielen anderen Ländern beliebt, wo sie häufig in gesunden Gerichten wie Salaten oder Bowls verwendet wird.
Kalorien und Nährwerte von Quinoa
Kalorien und Nährwerte von Quinoa
Quinoa hat einen hohen Nährwert. Sie ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen sowie wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Hier die Nährwerte von Quinoa pro 100 Gramm (gekocht):
- Kalorien: 120 kcal
- Protein: 4,4 Gramm
- Kohlenhydrate: 21,3 Gramm
- Ballaststoffe: 2,8 Gramm
- Fett: 2 Gramm
Sorten von Quinoa
Sorten von Quinoa
Wusstest du, dass es unterschiedliche Sorten von Quinoa gibt? Damit du herausfinden kannst, welche Sorte am besten für dich geeignet ist, erklären wir dir im Folgenden die Unterschiede.
Weißer Quinoa ist die häufigste Sorte und hat einen milden Geschmack und eine weiche, leicht körnige Textur. Sie ist am besten geeignet für Salate, Suppen und Beilagen.
Weißer Quinoa ist auch die am schnellsten gekochte Sorte. Rund 15 Minuten reichen nämlich zum Kochen aus.
Roter Quinoa hat einen nussigeren Geschmack als weißer Quinoa und eine etwas festere Textur. Sie eignet sich hervorragend für Gerichte, bei denen eine etwas körnigere Textur erwünscht ist. Roter Quinoa benötigt etwas länger zum Kochen als weißer Quinoa – etwa 20 Minuten.
Schwarzer Quinoa ist die seltenste Sorte und hat einen kräftigen, erdigen Geschmack und eine knackige Textur. Sie eignet sich am besten für Gerichte wie Pilaw oder als Beilage zu Fleischgerichten. Schwarzer Quinoa hat die längste Kochzeit von etwa 25 Minuten.
Unabhängig von der Sorte ist Quinoa eine großartige Quelle für Protein, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe. Wenn du also auf der Suche nach einer gesunden und leckeren Zutat für deine Mahlzeiten bist, probiere Quinoa aus und experimentiere mit den verschiedenen Sorten.
Quinoa kaufen
Quinoa kaufen
Beim Kauf von Quinoa solltest du die Qualität im Blick behalten. Achte darauf, dass das Produktfrei von Zusatzstoffen und Konservierungsmitteln ist.
Du kannst Quinoa in verschiedenen Formen wie ganzen Samen, Flocken oder Mehl kaufen.
Ganze Samen sind die gängigste Art, Quinoa zu verwenden. Flocken und Mehl kannst du für Gerichte wie Müsli, Pfannkuchen oder Brot benutzen.
Herstellung von Quinoa
Herstellung von Quinoa
Das größte Anbaugebiet von Quinoa liegt in Südamerika, genauer gesagt in Peru und Bolivien. Für die industrielle Herstellung werden die Pflanzen auf den Quinoa-Feldern kultiviert.
Da Quinoa relativ robust ist, wächst sie bei verschiedenen klimatischen Bedingungen. Am besten wächst die Pflanze aber in Höhenlagen von etwa 3.000 Metern über dem Meeresspiegel.
Nach der maschinellen Ernte der Samen werden diese gereinigt. Im Anschluss geht es an das Polieren der Samen – um die natürlichen Bitterstoffe zu entfernen. Zum Schluss werden die Samen getrocknet, um die Haltbarkeit zu erhöhen.
Quinoa und Glutenunverträglichkeit
Quinoa und Glutenunverträglichkeit
Die Quinoa ist von Natur aus glutenfrei und daher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie geeignet.
Sie kann Reis oder Couscous in vielen Gerichten ersetzen und ist eine gute Alternative für Menschen, die eine glutenfreie Ernährung einhalten müssen.
Achte jedoch bei der Zubereitung darauf, keine glutenhaltigen Zutaten zu verwenden, um Kreuzkontaminationen zu vermeiden.
Lerne hier mehr über Symptome und Tipps bei einer Glutenunverträglichkeit.
Darum ist Quinoa gesund
Darum ist Quinoa gesund
Quinoa gilt als sehr gesundes und nährstoffreiches Lebensmittel. Es ist eine gute Quelle für Proteine, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die alle wichtig für eine ausgewogene Ernährung sind.
In diesem Abschnitt erfährst du mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Quinoa.
Ein großer Vorteil von Quinoa ist, dass sie kein Gluten enthält und daher für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit gut geeignet ist.
Außerdem ist sie reich an Mineralien wie Magnesium, Eisen und Zink sowie Vitaminen wie B-Vitaminen und Vitamin E. Diese Nährstoffe sind wichtig für verschiedene Körperfunktionen, einschließlich des Immunsystems und des Stoffwechsels.
Die im Quinoa enthaltenen Proteine sind von hoher Qualität, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die dein Körper benötigt. Daher ist Quinoa eine besonders gute Proteinquelle für vegetarisch und vegan lebende Personen sowie für alle, die ihren Fleischkonsum reduzieren wollen.
Quinoa ist auch reich an Ballaststoffen, die für eine gesunde Verdauung sorgen und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl vermitteln. Dies kann dazu beitragen, übermäßiges Essen zu vermeiden und so bei der Gewichtsabnahme helfen.
Im Vergleich zu anderen Getreidearten wie Weizen und Reis hat Quinoa einen relativ niedrigen glykämischen Index (GI) von etwa 53.
Was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt. Das kann insbesondere für Menschen mit Diabetes oder Blutzuckerproblemen von Vorteil sein.
Wie du siehst, bietet Quinoa eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen. Sie ist ein vielseitiges und schmackhaftes Lebensmittel, das du in zahlreichen Gerichten verwenden kannst, um deine Ernährung zu bereichern und dein Wohlbefinden zu unterstützen.
Tipps zur Zubereitung von Quinoa
Tipps zur Zubereitung von Quinoa
In diesem Abschnitt erhältst du hilfreiche Tipps zur Zubereitung von Quinoa. Wir gehen auf das Reinigen, Würzen, Einfrieren und Lagern von Quinoa ein. Verwende diese Ratschläge, um das Beste aus deiner Quinoa herauszuholen.
Quinoa reinigen
Quinoa reinigen
Es ist wichtig, Quinoa vor dem Kochen gründlich zu reinigen, um überschüssige Bitterstoffe und eventuellen Schmutz zu entfernen.
Gib dazu die Quinoa-Körner in ein engmaschiges Sieb und spüle sie unter fließendem, kaltem Wasser ab.
Und zwar so lange, bis das Wasser klar ist. Dieser Schritt trägt dazu bei, dass das fertige Gericht einen angenehmen Geschmack hat, und sollte nicht übersprungen werden.
Quinoa würzen
Quinoa würzen
Die Quinoa zeichnet sich durch ihren milden, leicht nussigen Geschmack aus und lässt sich daher vielseitig würzen. Du kannst Quinoa während des Kochens in Salzwasser oder Brühe garen, um zusätzlichen Geschmack hinzuzufügen.
Achte darauf, etwa doppelt so viel Flüssigkeit wie Quinoa zu verwenden. Nach dem Kochen kannst du Quinoa weiter verfeinern, indem du frische Kräuter, Gewürze oder Dressings hinzufügst.
Je nachdem, welche Art von Gericht du zubereitest, kannst du deiner Fantasie beim Würzen freien Lauf lassen.
Geeignete Kräuter und Gewürze sind Kümmel, Koriander, Ingwer, Chili, Rosmarin, Paprika und Thymian
Quinoa einfrieren
Quinoa einfrieren
Die Quinoa eignet sich auch hervorragend zum Einfrieren, sodass du größere Mengen vorkochen und dann in deine Tiefkühltruhe packen kannst.
Lass die gekochte Quinoa zuerst vollständig abkühlen und verteile sie dann in portionsgerechten Gefrierbeuteln oder Behältern. Achte darauf, die Luft aus den Beuteln zu entfernen, bevor du sie verschließt.
Gefrorene Quinoa hält sich bis zu drei Monate im Gefrierschrank und behält während dieser Zeit ihre Textur und ihren Geschmack bei.
Zum Auftauen und Wiederverwenden einfach im Kühlschrank auftauen oder direkt in den Topf oder in die Pfanne geben und erhitzen.
Quinoa lagern
Quinoa lagern
Um die Haltbarkeit von Quinoa zu verlängern, ist es wichtig, sie richtig zu lagern. Bewahre die rohen Quinoa-Körner in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort auf.
So hältst du sie fern von Feuchtigkeit und Verunreinigungen. Unter optimalen Bedingungen hält sich rohe Quinoa bis zu zwei Jahre.
Gekochte Quinoa solltest du im Kühlschrank aufbewahren. Sie ist in einem geschlossenen Behälter etwa fünf Tage haltbar.
Tipps zum Quinoa kochen
Tipps zum Quinoa kochen
Damit dein nächstes Gericht mit Quinoa ein echtes Geschmackserlebnis wird, zeigen wir dir hier ein paar Tipps zum richtigen Kochen des Pseydogetreides.
Quinoa richtig kochen
Quinoa richtig kochen
Die Quinoa-Samen zu kochen, ist ganz einfach und erfordert nur wenige Schritte. Bevor du Quinoa kochst, solltest du sie gründlich waschen, um eventuelle Bitterstoffe zu entfernen.
Gib Quinoa dafür in ein engmaschiges Sieb und spüle es unter fließendem, kaltem Wasser so lange, bis das Wasser klar ist.
Als Nächstes bringst du Salzwasser im Verhältnis 1:2 zum Kochen und gibst die gewaschene Quinoa hinein.
Lass die Samen etwa 15 Minuten bei schwacher Hitze köcheln, bis sie weich ist und die Flüssigkeit aufgenommen hat. Du kannst auch Brühe anstelle von Salzwasser verwenden, um dem Quinoa zusätzlichen Geschmack zu verleihen.
Quinoa dämpfen
Quinoa dämpfen
Eine alternative Methode zum Kochen von Quinoa ist das Dämpfen. Dies ist eine schonende Methode, die die Nährstoffe im Quinoa bewahrt. Um Quinoa zu dämpfen, benötigst du einen Dämpfeinsatz oder einen Dampfkochtopf.
Beginne ebenfalls mit dem gründlichen Waschen der Körner in einem engmaschigen Sieb.
Anschließend gibst du die gewaschene Quinoa in den Dämpfeinsatz oder den Dampfkochtopf und stellst sicher, dass die Körner gleichmäßig verteilt sind.
Fülle den Topf mit etwa zwei bis drei Zentimeter mit Wasser und bringe das Wasser zum Kochen. Stelle den Dämpfeinsatz oder den Dampfkochtopf mit Quinoa auf den Topf, sodass der Wasserdampf die Quinoa erreicht.
Dämpfe die Körner für etwa 15 bis 20 Minuten oder bis sie weich sind. Achte darauf, dass das Wasser im Topf während des Dämpfens nicht vollständig verdampft – füge bei Bedarf mehr Wasser hinzu.
Rezeptideen mit Quinoa
Rezeptideen mit Quinoa
Quinoa ist ein vielseitiges und nährstoffreiches Lebensmittel, das sich hervorragend für verschiedene Gerichte eignet. Hier sind einige Rezeptideen für dich:
Quinoa-Salat
Quinoa-Salat
Ein Quinoa-Salat ist leicht zuzubereiten und lässt sich mit einer Vielzahl von Zutaten kombinieren.
Du kannst zum Beispiel einen fruchtigen Quinoa-Salat mit Hähnchen und Orangen zubereiten oder einen Quinoa-Salat mit Spinat und Avocado.
Verwende einfach gekochte Quinoa, füge deine Lieblingsgemüse, Proteine und ein Dressing hinzu. Ein Honig-Ingwer-Dressing passt beispielsweise hervorragend zu einem bunten Quinoa-Salat.
Quinoa-Suppe
Quinoa-Suppe
Eine Quinoa-Suppe ist eine nahrhafte und sättigende Mahlzeit, die sich schnell zubereiten lässt.
Du kannst Quinoa in deine Lieblingssuppe geben, zum Beispiel in eine Gemüsesuppe oder eine Hühnersuppe. Die Zugabe von Quinoa verleiht der Suppe eine angenehme Textur und einen nussigen Geschmack.
Garniere deine Suppe zum Schluss noch mit frischen Kräutern, wie beispielsweise Petersilie und Schnittlauch.
Gebackene Quinoa
Gebackene Quinoa
Die gebackene Quinoa ist ein leckeres und gesundes Hauptgericht. Du kannst gekochte Quinoa mit Gemüse wie Zucchini, Paprika und Tomaten mischen.
Gib dann noch etwas Käse und Gewürze hinzu und packe die Mischung in eine Auflaufform. Backe den Quinoa-Auflauf bei 180 Grad Celsius für etwa 30 Minuten, bis er goldbraun und knusprig ist.
Übrigens: Als Soße eignet sich beispielsweise eine Tomaten- oder Bechamelsoße.
Quinoa-Pudding
Quinoa-Pudding
Ein Quinoa-Pudding ist eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Puddings und eignet sich perfekt als Dessert oder Zwischenmahlzeit.
Du kannst gekochten Quinoa mit Milch, Zucker, Zimt und Vanilleextrakt in einem Topf erhitzen, bis die Mischung eindickt.
Lass den Quinoa-Pudding abkühlen und serviere ihn gekühlt oder bei Raumtemperatur. Als Topping eignen sich frische Früchte oder auch Trockenobst wie Rosinen und Pfirsiche.
Quinoa-Burgerpatties
Quinoa-Burgerpatties
Burgerpatties aus Quinoa sind eine ausgezeichnete vegetarische Alternative zu Fleischburgern.
Um Quinoa-Burgerpatties zuzubereiten, vermischst du folgende Zutaten:
- gekochte Quinoa
- 1 Ei
- Paniermehl
- gehacktes Gemüse
- Gewürze deiner Wahl
Forme die Mischung zu Pattys und brate sie in einer Pfanne oder auf dem Grill, bis sie goldbraun sind. Nutze dazu ein Pflanzenöl, das sich gut erhitzen lässt – wie beispielsweise Olivenöl.
Vegetarische Quinoa-Pfanne
Vegetarische Quinoa-Pfanne
Eine vegetarische Quinoa-Pfanne ist eine schmackhafte und einfache Möglichkeit, Quinoa in dein Abendessen zu integrieren. Du kannst eine Vielzahl von Gemüse wie Paprika, Zucchini, Champignons und Spinat verwenden.
Brate das Gemüse in einer Pfanne an, füge gekochten Quinoa und deine Lieblingsgewürze hinzu und lasse das Gericht einige Minuten köcheln, um die Aromen zu vermischen.
Fordere deine Kreativität heraus und entdecke die vielfältigen Einsatzmöglichkeiten von Quinoa in der Küche!
Wissenswertes zur Quinoa-Pflanze
Wissenswertes zur Quinoa-Pflanze
Die Quinoa-Pflanze (Chenopodium quinoa) stammt ursprünglich aus den Anden in Südamerika und gehört zur Familie der Gänsefußgewächse.
Die Erntezeit von Quinoa variiert je nach Standort und Anbauweise, liegt jedoch meist zwischen September und April. Beeindruckend an der Quinoa-Pflanze ist ihre Robustheit.
Sie kommt mit widrigen Bedingungen zurecht, wie zum Beispiel Trockenheit oder extremen Temperaturen. Die Quinoa-Pflanze produziert kleine und rundliche Samen, die oft auch als Reismelde bezeichnet werden.
Die Samen sind sehr vielseitig und eignen sich für vegetarische und glutenfreie Gerichte. Bevor du Quinoa kochst, solltest du jedoch unbedingt die Samen waschen. So entfernst du nämlich eventuelle Bitterstoffe.
Ein interessanter Aspekt der Quinoa-Pflanze ist, dass sie Keimlinge produzieren kann. Du kannst Quinoa-Sprossen selber ziehen, um sie später zum Beispiel in Salaten oder als Topping für Gerichte zu verwenden. Bei der Zubereitung von rohem Quinoa ist allerdings Vorsicht geboten und du solltest sie nur in Maßen verzehren.
Zusammenfassend ist die Quinoa-Pflanze eine faszinierende und vielseitige Pflanze, deren Beliebtheit in der Küche stetig wächst. Es lohnt sich, mehr über die Zubereitung und Verwendung von Quinoa zu erfahren – um das volle Potenzial dieser Pflanze auszuschöpfen.
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