Kartoffeln: 6 gesunde Wirkungen & 4 Tipps zur Zubereitung

Jacqueline Eisenbraun (Fachredakteurin)

Kartoffeln liefern wertvolle Nährstoffe wie B-Vitamine, Vitamin C, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Damit du von den gesunden Wirkungen profitieren kannst, musst du Kartoffeln schonend zubereiten. Hier erhältst du Tipps dazu und erfährst, wieso Kartoffeln so gesund sind.

Beim Kauf von Kartoffeln solltest du darauf achten, dass sie fest, trocken, warzenfrei und gleichmäßig gefärbt sind.

Ein erdiger Geruch und etwas Erde an den Kartoffeln sind ebenfalls gute Anzeichen für Qualität. Dies bewahrt die Kartoffeln vor zu schnellem Verderben und sorgt dafür, dass sie länger haltbar sind.

Was Kartoffeln sind

Was Kartoffeln sind

Kartoffeln sind besonders in der deutschen Küche nicht mehr wegzudenken. Sie verfeinern nicht nur Salate, Aufläufe und Suppen, sondern bieten auch deiner Gesundheit einige Vorteile.

Herkunft von Kartoffeln

Die Kartoffel stammt ursprünglich aus Südamerika, genauer aus den Anden. Sie wurde dort schon vor etwa 8.000 Jahren angebaut und erstmals genutzt. Im Laufe der Zeit fand die Kartoffel ihren Weg nach Europa und ist heutzutage weltweit ein Grundnahrungsmittel.

Nährwerte und Kalorien

Nährwerte und Kalorien

Kartoffeln enthalten wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Natrium. Zudem haben sie jede Menge Eiweiß (Aminosäuren) und Ballaststoffe.

Auch an Vitaminen mangelt es ihnen nicht – du findest in Kartoffeln unter anderem die Vitamine B1, B2 und Vitamin C. Eine Kartoffel besteht aus etwa 80 Prozent Wasser und ist daher kalorienarm. 100 Gramm liefern etwa 76 Kilokalorien.

Festkochende versus mehligkochende Kartoffeln

Im Supermarkt kannst du dich in der Regel zwischen festkochenden und mehligkochenden Kartoffeln entscheiden. Festkochende Sorten zeichnen sich durch ihre feste Konsistenz aus. Sie eignen sich hervorragend für Salate, Gratins oder Bratkartoffeln.

Mehligkochende Kartoffeln hingegen haben eine weichere Konsistenz und sind daher ideal für Pürees, Suppen oder Gnocchi. Die Wahl der richtigen Kartoffelsorte hängt also von deinem geplanten Gericht ab.

Unterschiede zwischen Süßkartoffel und normaler Kartoffel

Unterschiede zwischen Süßkartoffel und normaler Kartoffel

Die Süßkartoffel ist eigentlich kein direkter Verwandter der Kartoffel, sie gehört schließlich zu einer anderen Pflanzenfamilie. Dennoch gibt es einige Gemeinsamkeiten wie den Stärkegehalt und die Zubereitungsmöglichkeiten.

Unterschiede finden sich vor allem im Geschmack und in den Nährstoffen. Süßkartoffeln enthalten mehr natürlichen Zucker, daher kommt auch ihr süßer Geschmack.

Zusätzlich sind sie reicher an Beta-Carotin und Ballaststoffen als herkömmliche Kartoffeln.

Dafür haben normale Kartoffeln einen höheren Kalium- und Vitamin-C-Gehalt.

Gesunde Wirkungen von Kartoffeln

Gesunde Wirkungen von Kartoffeln

Mit Kartoffeln kannst du deiner Gesundheit dank ihrer zahlreichen Vitamine und Mineralstoffe viel Gutes tun.

Die Ballaststoffe der leckeren Knolle unterstützen deine Darmgesundheit und sorgen für eine längere Sättigung. Außerdem unterstützt das enthaltene Kalium deine Herzgesundheit.

Enthalten zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe

Kartoffeln sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium, Vitamin C, Eisen und Magnesium. Sie liefern auch B-Vitamine und Folsäure, die für deine Gesundheit wichtig sind. Diese Nährstoffe tragen dazu bei, dein Immunsystem zu stärken und deine Zellen vor Schäden zu schützen.

Reich an Sekundären Pflanzenstoffen

Reich an Sekundären Pflanzenstoffen

Kartoffeln enthalten sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Anthocyane, die als Antioxidantien wirken. Sie helfen dir, das Risiko von chronischen Krankheiten zu reduzieren.

Außerdem unterstützen sie dein Immunsystem und helfen deinem Körper, Viren und Bakterien besser abzuwehren.

Enthalten Stärke und Ballaststoffe

Die in Kartoffeln enthaltene Stärke und Ballaststoffe können dir beim Abnehmen helfen. Das liegt daran, dass sie unter anderem für eine langanhaltende Sättigung sorgen. Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Verdauung und können dazu beitragen, deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Für Energie und Sättigung

Dank ihres Stärke- und Ballaststoffgehalts liefern Kartoffeln langanhaltende Energie und sorgen für ein angenehmes Sättigungsgefühl. Dadurch plagen dich seltener Heißhungerattacken und du kannst den Tag länger ohne schnelle Zwischenmahlzeiten durchstehen.

Kartoffeln und die Gesundheit des Herzens

Kartoffeln und die Gesundheit des Herzens

Die in Kartoffeln enthaltenen Nährstoffe – insbesondere Kalium – können auch die Gesundheit deines Herzens unterstützen.

Kalium hilft dabei, den Blutdruck zu regulieren und die Herzfunktion zu erhalten. Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr kann dir außerdem dabei helfen, deinen Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.

Kartoffeln bei Magenbeschwerden

Kartoffeln haben auch positive Auswirkungen auf Magenbeschwerden. Ihre basisch wirkenden Inhaltsstoffe können gegen Sodbrennen und andere Magenprobleme helfen.

Die in Kartoffeln enthaltenen Ballaststoffe unterstützen zudem eine gesunde Verdauung und können bei unregelmäßigem Stuhlgang Abhilfe schaffen.

Hier findest du noch mehr basisch wirkende Lebensmittel.

Tipps zum Kauf von Kartoffeln

Tipps zum Kauf von Kartoffeln

Vor dem Kauf von Kartoffeln solltest du besser wissen, für welche Rezepte du sie verwenden möchtest.

Je nachdem solltest du dich beispielsweise für mehligkochende oder festkochende Kartoffeln entscheiden. Weitere Tipps zum Kauf findest du jetzt.

Wähle die richtige Sorte aus

Die verschiedenen Kartoffelsorten lassen sie sich grob in zwei Hauptkategorien einteilen: festkochend und mehligkochend. Festkochende Kartoffeln sind ideal für Salate, Spieße und Pellkartoffeln, während mehligkochende Kartoffeln eher für Püree, Suppen und Aufläufe geeignet sind.

Achte daher beim Einkauf darauf, welche Sorte am besten zu deinem geplanten Gericht passt. Frühkartoffeln sind eine weitere Option und haben eine kürzere Reifezeit und einen zarteren Geschmack.

Achte auf die Lagerungsbedingungen

Achte auf die Lagerungsbedingungen

Kartoffeln solltest du trocken, kühl und dunkel lagern. Vermeide Kartoffeln mit grünen Stellen, da diese giftige Solanin enthalten. Grüne Stellen können durch falsche Lagerung oder zu viel Lichteinfall entstehen.

Achte ebenfalls darauf, dass die Kartoffeln keine Druckstellen oder warzenartige Anzeichen haben.

Um die Haltbarkeit von Kartoffeln zu Hause zu verlängern, lagere sie nicht in der Nähe von Äpfeln. Das in ihnen enthaltene Reifegas Ethylen lässt Kartoffeln schneller altern.

Beachte Handelsklassen und Qualität

Wie bei vielen anderen Lebensmitteln gibt es auch bei Kartoffeln Handelsklassen und Qualitätssiegel. In Europa sind die Handelsklassen nach EU-Regeln festgelegt.

Die Qualitätssiegel können auf regionaler, nationaler oder internationaler Ebene vergeben werden und geben dir Informationen über die Herkunft, Anbauverfahren und Qualität.

Tipps zur Zubereitung von Kartoffeln

Tipps zur Zubereitung von Kartoffeln

Im Folgenden findest du die besten Tipps zur Zubereitung. Wir erklären dir, wie lange du Kartoffeln kochen solltest und wie du sie so schonend wie möglich zubereitest.

So lange solltest du Kartoffeln kochen

So lange solltest du Kartoffeln kochen

Schäle Kartoffeln erst kurz vor dem Kochen, damit die gesunden Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Die Knollen sollten nur zu zwei Dritteln mit Wasser bedeckt sein, um ein Auslaugen von wertvollen Mineralien zu vermeiden.

Die Kochzeit variiert je nach Größe und Sorte der Kartoffeln, aber im Durchschnitt beträgt sie etwa 20 bis 25 Minuten.

Die besten Zubereitungsarten

Diese Zubereitungsarten von Kartoffeln gibt es:

• Salzkartoffeln: Hier werden die Kartoffeln in Salzwasser gekocht und geschält serviert.
• Pellkartoffeln: Für diese Zubereitungsart werden die Kartoffeln ungeschält und im Ganzen gekocht.
• Bratkartoffeln: Hier werden die Kartoffeln in dünne Scheiben geschnitten und knusprig gebraten.
• Ofenkartoffeln: Die Kartoffeln werden gebacken, bis sie innen weich und außen knusprig sind.
• Kartoffelpüree: Gekochte Kartoffeln werden mit Milch und Butter zu einem feinen Püree verarbeitet.
• Gnocchi: Kartoffeln werden mit Mehl und Eiern zu kleinen Klößen geformt und gekocht.
• Puffer: Geriebene Kartoffeln werden mit Eiern und Mehl zu flachen Kuchen geformt und gebraten.

Schonende Kochmethoden

Schonende Kochmethoden

Bereite deine Kartoffeln so schonend wie möglich zu. Auf diese Weise erhältst du die meisten Nährstoffe. Besonders geeignet sind diese Methoden:

• Dünsten: Gare die Kartoffeln in wenig Wasser oder Dampf, ohne direkten Kontakt zur Hitzequelle
• Druckgaren: In einem Schnellkochtopf kannst du die Kartoffeln unter hohem Druck und kürzerer Kochzeit schonend garen.

Passende Gewürze und Kräuter

Passende Gewürze und Kräuter

Besonders gut lassen sich Kartoffeln mit diesen Gewürzen und Kräutern kombinieren:

• Salz: Ein Muss für die meisten Zubereitungsarten, um den natürlichen Geschmack der Kartoffeln hervorzuheben.
• Pfeffer: Vermittelt eine leichte Schärfe und passt hervorragend zu Bratkartoffeln und Püree.
• Muskatnuss: Verleiht Kartoffelpüree und Gnocchi eine runde und würzige Note.
• Rosmarin, Thymian, Petersilie: Frische Kräuter harmonieren besonders gut mit Kartoffeln, zum Beispiel in Kombination mit einem Quark oder einer Sauce.

Mögliche Risiken und Nebenwirkungen

Mögliche Risiken und Nebenwirkungen

Kartoffeln sind allgemein sehr gesund, können aber unter Umständen ein gewisses Risiko bergen.

Rohe Kartoffeln enthalten Solanin, das in größeren Mengen giftig sein kann. Gare die Kartoffeln also vor dem Essen unbedingt gut durch, um das Solanin abzubauen.

Grüne Stellen an den Kartoffeln weisen auf einen erhöhten Solaningehalt hin und sollten großzügig weggeschnitten werden.

Verzichte außerdem möglichst auf verarbeitete Produkte wie Chips oder Pommes. Diese sind wegen des hohen Fettgehalts meist weniger gesund und enthalten oft gesättigte oder sogar Transfette, die zu gesundheitlichen Problemen führen können.

Bestimmte Kartoffelsorten können für Menschen mit empfindlichem Magen Probleme verursachen. Das liegt an den sogenannten FODMAPs, die bei manchen Personen Blähungen oder andere Magenbeschwerden hervorrufen können.

Häufige Fragen und Mythen über Kartoffeln

Häufige Fragen und Mythen über Kartoffeln

Bestimmt hast du dir eine der folgenden Fragen auch schon einmal gestellt. Wusstest du zum Beispiel, dass Kartoffeln unter bestimmten Umständen giftig sein können? Im Folgenden klären wir einige Mythen rund um die beliebte Knolle auf.

Sind Kartoffeln giftig?

Kartoffeln können in einigen Fällen durchaus giftige Substanzen wie Solanin enthalten. Solanin entsteht beispielsweise, wenn Kartoffeln Licht ausgesetzt sind. Dabei entwickeln sie die dir sicher bekannten grünen Stellen.

Du solltest deshalb grüne Stellen und Keime immer großzügig entfernen, bevor du deine Kartoffeln zubereitest. Verzehrst du Kartoffeln in normalen Mengen und lagerst sie richtig, brauchst du dir hierum aber in der Regel keine Gedanken machen.

Sind Kartoffeln roh essbar?

Sind Kartoffeln roh essbar?

Es ist zwar möglich, Kartoffeln roh zu essen – empfehlenswert ist es aber nicht. Rohkost kann schwer verdaulich sein und in größeren Mengen sogar zu Unwohlsein, Kopfschmerzen und Erbrechen führen.

Durch das Kochen der Kartoffeln wird die Stärke für dich verdaulich und die Nährstoffe leichter zugänglich.

Ist die Schale essbar?

Die Schale von Kartoffeln ist tatsächlich essbar und enthält sogar wertvolle Nährstoffe wie Ballaststoffe und Vitamine. Allerdings solltest du darauf achten, die Kartoffeln vorher gründlich zu waschen und von Schmutz zu befreien.

Wenn du Bio-Kartoffeln kaufst, kannst du die Schale unbesorgt verzehren. Bei konventionellen Kartoffeln solltest du die Schale wegen möglicher Pestizidrückstände lieber entfernen, insbesondere wenn sie nicht aus einer vertrauenswürdigen Quelle stammen.

Sind Pommes Frites gesund?

Sind Pommes Frites gesund?

Pommes Frites sind kein wirklich gesundes Nahrungsmittel. Sie enthalten zwar die gleichen Nährstoffe wie Kartoffeln, allerdings werden sie in heißen Fett zubereitet. Das lässt Fettgehalt und Kalorien stark ansteigen.

Zudem können beim Frittieren ungesunde Transfette entstehen. Eine gesündere Alternative sind gebackene Kartoffelecken oder Ofenpommes.

Lassen sich Kartoffeln im Kühlschrank lagern?

Lagere deine Kartoffeln lieber nicht im Kühlschrank. Niedrige Temperaturen können dafür sorgen, dass sich Stärke in Zucker umwandelt und die Kartoffeln einen süßlichen Geschmack bekommen.

Der ideale Lagerort für Kartoffeln ist ein kühler, dunkler und trockener Raum – wie etwa ein Keller – mit einer Temperatur zwischen 4 und 10 Grad Celsius. So sind sie am besten vor Licht, Wärme, Schimmel und Keimen geschützt und behalten ihre Nährstoffe, ihre Textur und ihren Geschmack.

Beliebte Rezept-Ideen mit Kartoffeln

Beliebte Rezept-Ideen mit Kartoffeln

Wie vielseitig sich Kartoffeln zubereiten lassen, erfährst du im folgenden Abschnitt. Wir haben die leckersten Rezept-Inspirationen für dich zusammengestellt.

Parmesan-Kartoffeln

Parmesan-Kartoffeln

Parmesan-Kartoffeln sind eine köstliche Beilage, bei der die Kartoffeln mit einer Mischung aus geriebenem Parmesan, Knoblauch und Gewürzen überzogen und im Ofen gebacken werden.

Sie sind knusprig, aromatisch und bieten eine großartige Variation zum klassischen Kartoffelgericht.

Bratkartoffeln

Bratkartoffeln

Bratkartoffeln sind eine der bekanntesten Zubereitungen von Kartoffeln. Sie werden in kleine Stücke geschnitten und in einer Pfanne gebraten, bis sie leicht knusprig sind.

Du kann sie mit Zwiebeln, Speck, Paprika oder anderen Gewürzen anbraten, um sie noch aromatischer zu machen. Du kannst Bratkartoffeln als leckere Beilage oder sogar alleine als Hauptgericht servieren.

Salate mit Kartoffeln

Salate mit Kartoffeln

Kartoffelsalate sind eine ideale Option für ein leichtes Mittag- oder Abendessen.

Du kannst einen einfachen Kartoffelsalat mit Pellkartoffeln, Zwiebeln, Gurken, Eiern und Mayonnaise zubereiten.

Alternativ fügst du Zutaten wie frische Kräuter, Essiggurken, Essig oder Senf hinzu, um den Geschmack zu variieren.

Kartoffel-Gratin

Kartoffel-Gratin

Der Kartoffel-Gratin ist ein wunderbar leicht zuzubereitendes Gericht. Schichte dünne Kartoffelscheiben in einer Auflaufform, bestreue das Ganze mit Käse und gare es in Sahne, bis die Kartoffeln goldbraun und knusprig sind.

Das Gericht ist reichhaltig und cremig und passt hervorragend zu Fleischgerichten oder als Hauptgericht mit einem frischen Salat.

Kartoffelsuppen- und eintöpfe

Neben Klassikern wie Kartoffelsuppe oder -eintopf kannst du auch kreativ werden und Kartoffeln mit weiteren Zutaten wie Gemüse, Hülsenfrüchten, Fleisch oder Fisch kombinieren. Die Möglichkeiten sind grenzenlos und bieten immer wieder neue Geschmackserlebnisse.

Rosmarin-Kartoffeln

Rosmarin-Kartoffeln

Rosmarin-Kartoffeln sind eine leckere Beilage, die ideal zu gegrilltem oder gebratenem Fleisch passt.

Die Kartoffeln werden gewaschen und halbiert, in einer Marinade aus Olivenöl, frischem Rosmarin, Salz und Pfeffer eingelegt und im Ofen gebacken, bis sie knusprig und goldbraun sind.

Desserts mit Kartoffeln

Desserts mit Kartoffeln

Kartoffeln sind nicht nur für herzhafte Gerichte geeignet, sondern können auch in süßen Rezepten verwendet werden. Ein Beispiel dafür sind Kartoffelknödel, die in vielen Ländern als Nachspeise beliebt sind.

Die Knödel stellst du aus gekochten Kartoffeln her und füllst sie mit süßen Zutaten wie Pflaumen, Marmelade oder Schokolade. Serviere sie mit Zimt, Zucker oder warmer Vanillesoße.

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