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Ernährungsplan erstellen: 6 Tipps & 3 Beispiele für deinen Lebensstil

Du willst dich gesund und vollwertig ernähren, weißt aber nicht, welche Lebensmittel dich wirklich ausreichend versorgen? Ob vegetarisch, vegan oder omnivor, wir geben dir für jede Ernährungsweise den passenden Ernährungsplan. Nebenbei zeigen wir dir, wie du mit der richtigen Ernährung deine Haar- und Hautgesundheit verbessern kannst und haben Tipps zum Abnehmen.

Welche Lebensmittel braucht mein Körper und wie viele davon? Diese Frage ist nicht immer leicht zu beantworten. Eine abwechslungsreiche, vollwertige und nährstoffreiche Ernährung hilft aber dabei, deinen Körper ausreichend zu versorgen und deine Gesundheit zu verbessern. Wie du deinen persönlichen Ernährungsplan erstellst, der optimal an deine Bedürfnisse angepasst ist, erfährst du hier.

Ernährungsplan erstellen

Ernährungsplan erstellen

Egal, ob vegetarisch, vegan, basisch oder zuckerfrei, eine ausreichende Nährstoffversorgung ist das A und O der gesunden Ernährung. Nur mit einer vollwertigen Ernährung bleibst du langfristig gesund, unterstützt dein Immunsystem und bleibst körperlich fit und leistungsstark.

Ein vollwertiger Ernährungsplan sorgt dafür, dass du mit genügend, aber nicht zu viel Energie versorgt bist. Dazu stellt er sicher, dass du alle lebensnotwendigen Stoffe erhältst. Zu den wichtigen Nährstoffen gehören Vitamine, Proteine, Mineralstoffe, Fette, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Passe den Ernährungsplan gut an deine Ess- und Lebensgewohnheiten an, damit er dich unterstützt und nicht einschränkt.

Es ist egal, ob du dich dabei für eine vegetarische, vegane oder omnivore Ernährungsweise entscheidest. Wir zeigen dir, wie du mit dem richtigen Ernährungsplan immer gut versorgt bist, damit keine Nährstoffmängel auftreten.

Zudem zeigen wir dir, wie du mit der richtigen Ernährung gleichzeitig etwas für deine Haare und deine Haut tun kannst. Wie du mit einer Diät und dem richtigen Diätplan abnehmen kannst, erfährst du hier.

Beobachte deine Ernährungsgewohnheiten

Zuallererst solltest du herausfinden, in welchen Bereichen deiner Ernährung du etwas verbessern kannst. Dazu dienen dir nachfolgend unsere Tabellen, die dir genau anzeigen, welche Lebensmittel du wann und in welcher Menge zu dir nehmen solltest.

Im Alltagsstress geht die gesunde Ernährung häufig unter. Oft bist du dir bestimmt gar nicht darüber bewusst, was du alles am Tag zu dir nimmst. Ernährungsgewohnheiten sind da gar nicht so einfach auszumachen.

Der erste Schritt zu einem guten Ernährungsplan ist also, dass du jeden Tag notierst, welche Lebensmittel du zu dir nimmst. Dazu gehört auch, wie viel Flüssigkeit du am Tag aufnimmst. Wenn du das getan hast, kannst du deine Gewohnheiten mit unseren Tabellen vergleichen und herausfinden, welche Gewohnheiten du ändern oder ersetzen solltest.

Mit der richtigen Ernährung und einem gutdurchdachten Ernährungsplan kannst du viele körperliche Veränderungen bewirken, Gewicht verlieren, deinen Stoffwechsel anregen und deine Gesundheit verbessern.

Die Ernährung hat einen starken Einfluss auf den Körper. Du kennst vermutlich das Sprichwort: Du bist, was du isst. So trivial das auch klingen mag, so wahr ist diese Aussage. Dein Körper spiegelt wirklich das wider, was du isst.

Die körperlichen Aspekte hängen natürlich auch mit deinem Alter, deinem Geschlecht und deinen Genen zusammen. Trotzdem kann dir ein gut durchdachter Ernährungsplan dabei helfen, Krankheiten vorzubeugen, leistungsstärker zu werden und gesünder auszusehen.

Achte auf deinen Kalorienbedarf

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Achte auf deinen täglichen Kalorienbedarf

Im Durchschnitt benötigt ein erwachsener Mann 2.000 Kilokalorien am Tag. Eine erwachsene Frau braucht 1.800 Kilokalorien. Die individuelle Kalorienzufuhr kann aber schwanken, da sie auch von deiner persönlichen sportlichen Aktivität, deinem Alter und deiner Größe abhängig ist.

Der Body-Mass-Index (BMI) kann dir Auskunft darüber geben, ob deine Größe und dein Gewicht in einem guten und gesunden Verhältnis zueinanderstehen. Hier kannst du deinen persönlichen BMI berechnen.

Willst du mit deinem Ernährungsplan abnehmen, ist eine negative Kalorienbilanz wichtig. Du musst also weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrennst. Nur so kannst du überschüssige Pfunde verlieren. Wenn du allerdings zunehmen oder Muskeln aufbauen willst, brauchst du eine positive Kalorienbilanz, um Masse zuzulegen. Wie du gesund abnimmst, erfährst du hier.

Achte daher genau darauf, wie viele Kalorien du täglich verzehrst. Dein täglicher Bedarf setzt sich dabei aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen anders.

Während einige in Ruhephasen und im Schlaf wenig Energie verbrauchen, verbrennen andere die doppelte Menge bei der gleichen Tätigkeit.

Menschen mit einem hohen Grundumsatz haben demnach weniger Probleme beim Abnehmen als solche mit einem niedrigen Grundumsatz. Stoffwechselprozesse sind aktiver und der Organismus verbraucht durchschnittlich mehr Energie.

Umgekehrt haben diese Menschen aber Probleme, Muskelmasse aufzubauen. Wie du mit einfachen Hausmitteln deinen Stoffwechsel ankurbelst und so deinen Grundumsatz beschleunigst, erfährst du hier.

Wähle Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte

Iss Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte

Die Nährstoffdichte eines Lebensmittels gibt das Verhältnis vom Nährstoffgehalt zum Energiegehalt an. Energiearme Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte machen schneller satt, sind gesünder und kalorienärmer. Integrierst du diese Lebensmittel in deinen Ernährungsplan, hilft dir das gleichzeitig beim Abnehmen.

Besonders Gemüse hat einen sehr geringen Energiegehalt, aber dafür eine hohe Nährstoffdichte. Lebensmittel mit hoher Energiedichte bestehen hauptsächlich aus Zucker, Fett und Stärke.

Gemüse enthält zwar auch Zucker und Ballaststoffe, daneben aber viel Wasser und zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe. Aus diesem Grund weist Gemüse eine hohe Nährstoffdichte auf.

Den Energiegehalt eines Lebensmittels kannst du selbst ausrechnen. Teile einfach den Kaloriengehalt des Nahrungsmittels durch dessen Gewicht. So erhältst du die Kalorienanzahl für ein Gramm des Lebensmittels.

Lebensmittel mit geringer Energiedichte machen schnell und langfristig satt. Gut nachvollziehen kannst du das anhand von Chips und einem Apfel. Wenn du 100 Gramm Chips zu dir nimmst, sind diese zwar viel leichter als der Apfel, haben aber mehr Kalorien und machen weniger satt. Die Energiedichte von Chips ist demnach viel höher als bei einem Apfel.

Auch beim Abnehmen ist es hilfreich, energiearme Lebensmittel zu essen. Mehrere Studien haben bereits den Zusammenhang zwischen der Gewichtsreduzierung und der verstärkten Aufnahme energiearmer Lebensmittel bestätigt. Willst du mit deinem Ernährungsplan abnehmen, integriere möglichst viele energiearme Lebensmittel in deinen Tagesplan. Wie du ohne Hunger abnimmst, erfährst du hier.

Lebensmittel mit geringer EnergiedichteLebensmittel mit mittlerer EnergiedichteLebensmittel mit hoher Energiedichte
Gemüse, SalatBrot, BrötchenWurst, Käse
ObstNudeln, ReisButter, Sahne
KartoffelnMüsliÖl
mageres FleischHülsenfrüchteKuchen, Kekse, Croissants, Süßigkeiten, Schokolade, Chips
fettarme MilchprodukteMilchprodukte (außer Käse und Sahne)Fast Food, Fertiggerichte

Iss gute Kohlenhydrate

Iss gute Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind sehr wichtig für deinen Körper und stellen eine gute Energiequelle dar. Vor allem dein Gehirn ist auf eine tägliche Zufuhr an Kohlenhydraten angewiesen.

Kohlenhydrate gehören der Gruppe von Makronährstoffen an. Andere Makronährstoffe sind Eiweiß und Fett. Kohlenhydrate bilden den größten Anteil an unserer Nahrung. Sie bieten eine effektive Energiequelle, da dein Körper sie sehr schnell verwerten kann.

Vor allem dein täglicher Grundumsatz benötigt Energie aus Kohlenhydraten, um gut zu funktionieren. Der Grundumsatz umfasst die Energiebereitstellung für die Atmung, den Herzschlag, den Stoffwechsel und die Hirntätigkeit.

Isst du viel Zucker, schadest du deinem Körper und nimmst auf Dauer ungewollt zu. Wenn du Zucker isst, steigt dein Blutzuckerspiegel in kurzer Zeit stark an. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus und über die Blutbahnen gelangt der Zucker in die Zellen.

Zucker versorgt deinen Körper mit schneller Energie. Diese hält allerdings nicht lange an. Der Blutzuckerspiegel sinkt schnell wieder ab. In der Kombination mit der erhöhten Insulinausschüttung hat der Abfall Heißhungerattacken zur Folge und fördert die Lust auf kalorien- und kohlenhydratreiche Speisen. Tipps zum schnellen Abnehmen gibt es hier.

Es gibt drei verschiedene Kohlenhydrate, die sich stark in der Nutzbarkeit für deinen Körper unterscheiden.

Verschiedene Kohlenhydrate

1. Einfachzucker (Monosaccharide): Zu den bekanntesten Einfachzuckern gehört beispielsweise Fruchtzucker (Fructose). Dieser kommt in fast allen Früchten, Beeren und Obstsorten vor. Traubenzucker gehört auch zu den Einfachzuckern. Als Glukose ist dieser beispielsweise ein Bestandteil von Trauben.

2. Zweifachzucker (Disaccharide): Zweifachzucker beinhalten zwei Einfachzucker. Zu den Disacchariden gehören Haushaltszucker (Saccharose), welcher aus Glucose und Fructose besteht, und Milchzucker (Laktose), welcher sich aus Glucose und Galactose zusammensetzt. Zweifachzucker kommen häufig in Süßigkeiten, Fast Food und Soft-Drinks vor. Zweifachzucker fördern Heißhungerattacken, da sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen lassen.

3. Mehrfachzucker (Polysaccharide): Mehrfachzucker sind Kohlenhydrate, in denen mehrere Einfachzucker vorkommen. Mehrfachzucker sind in Kartoffeln (Stärke), Getreide, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten. Sie sind geschmacksneutral und zudem nicht wasserlöslich.

Verzichte auf Alkohol

Alkohol hemmt deinen Stoffwechsel. Dein Körper verlangsamt die Fettverbrennung und senkt den Muskelaufbau. Alkohol ist nicht nur an sich ungesund und hat sehr viele Kalorien, sondern fördert die Lust auf fettige und kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Iss wenig Salz

Besonders in Fast Food findet sich viel Salz und Zucker. Die vielen zusätzlichen gesättigten Fettsäuren schaden deinem Stoffwechsel und stören deine Gesundheit. Auch Transfette finden sich in hoher Anzahl in Fast Food.

Transfette erhöhen die Blutfettwerte und wirken sich negativ auf deinen Cholesterinspiegel aus. Zusätzlich verlangsamen die Konservierungs- und Geschmacksverstärker deinen Stoffwechsel. Dein Körper versucht die Stoffe so schnell es geht loszuwerden und hemmt dabei andere Stoffwechsel-Prozesse.

Salzige Lebensmittel führen außerdem dazu, dass Wasser gebunden wird und Wassereinlagerungen im Körper entstehen. Das kann beispielsweise Cellulite begünstigen.

Gesunde Ernährungspläne

Gesunde Ernährungspläne

Ein Ernährungsplan soll dir helfen, alle wichtigen Nährstoffe mit den richtigen Lebensmitteln zu erhalten. Dabei darfst du trotzdem vielseitig und bunt durchmischt essen. Du kannst dir deinen persönlichen Wochen- oder Tagesplan einfach selbst zusammenstellen.

Die folgenden Pläne dienen dabei lediglich als Beispiel für eine gesunde Ernährung. Natürlich bieten auch andere Lebensmittel, die wir hier nicht aufgelistet haben, wichtige Nährstoffe. Wichtig ist, dass du Variationen in deine täglichen Gerichte bringst, damit du Spaß, Lust und Genuss beim Essen behältst.

Mach dir nicht zu viel Druck. Auch Stress kann eine gesunde Ernährung beeinflussen. Da Stress die Ausschüttung von Cortisol (Stresshormon) fördert, bekommst du durch vermehrten Stress Heißhungerattacken. Warum das so ist und wie du deinen Cortisol-Spiegel senkst, erfährst du hier.

Ernährungsplan Darmsanierung

Der Darm übernimmt eine zentrale Rolle bei der Ernährung. Im Darm werden alle Nahrungsmittel verwertet, die du aufnimmst. Krankheiten und eine falsche Ernährung können deinem Darm schaden. Mit einer Darmsanierung bringst du deinen Darm wieder ins Gleichgewicht.

Während und nach einer Darmsanierung solltest du möglichst leichte Kost zu dir nehmen. Dafür eignen sich besonders Suppen, Säfte, Salate und gedünstetes Gemüse. Zucker- und fetthaltige Lebensmittel solltest du während dieser Zeit meiden.

Wie du eine Darmsanierung durchführst und was du dabei beachten solltest, erfährst du hier.

Allgemeiner Ernährungsplan

Wenn du kein Vegetarier oder Veganer bist, sollte sich deine Ernährung aus 7 Lebensmittelgruppen zusammensetzen. Es handelt sich hierbei um beispielhafte Ernährungsvorschläge. Diese sind von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen, du kannst sie aber immer variieren.

Gruppe Verzehrsempfehlung
Getreide (möglichst Vollkorn) und KartoffelnTäglich:
Beispiel 1: 200 - 300g Brot + 200 -250g Kartoffeln/ Nudeln
Beispiel 2: 150 - 250g Brot + 50g Haferflocken + 150 - 180g Reis
Gemüse und SalatTäglich: mindestens 3 Portionen (400g)
Beispiel: 300g gegartes Gemüse + 100g Salat/ Rohkost
ObstTäglich: mindestens 2 Portionen (250g) Obst am Tag + 25g Nüsse
MilchprodukteTäglich: 200-250g Milchprodukte
Fleisch, Wurst, Fisch, EierWöchentlicher Verzehr: 3 Eier und 80-150g Fisch oder 300-600g Fleisch
Öle und FetteTäglich: 10-15g Öl (Raps-, Walnuss- oder Sojaöl)
15-30g Margarine oder Butter
GetränkeTäglich: Mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag

Ernährungsplan für Baby und Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist es wichtig, dass du dich vollwertig und gesund ernährst. Nur so kann sich dein Baby gut entwickeln und dein Körper muss die benötigten Stoffe nicht aus eigenen Reserven ziehen. Trotzdem gibt es einige Lebensmittel, die während der Schwangerschaft tabu sind. Sie können dir und deinem Baby schaden. Dazu gehören:

  • Rohmilchkäse
  • Rohes Fleisch
  • Roher oder geräucherter Fisch
  • Rohe Eier
  • Abgepackte Salate
  • Alkohol

Worauf du bei deinem Ernährungsplan in der Schwangerschaft achten solltest, erfährst du hier.

Vegetarische Ernährung

Vegetarische Ernährung

Wenn du dich vegetarisch ernährst, basieren die Lebensmittel deines Ernährungsplans hauptsächlich auf pflanzlichen Produkten.

Als tierische Nahrungsquellen werden nur Eier, Milchprodukte und Honig verzehrt. Wenn du dich für eine vegetarische Ernährung entscheidest, ist es wichtig, dass du darauf achtest, viele Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüsesorten und Nüsse zu essen.

Es gibt verschiedene Arten von Vegetariern und vegetarische Lebensweisen, die sich darin unterscheiden, welche Lebensmittel zusätzlich zu den pflanzlichen verzehrt werden dürfen.

Lakto-Ovo-Vegetarier: kein Fleisch, kein Fisch, dafür Milchprodukte und Eier

Ovo-Vegetarier: Kein Fleisch, kein Fisch, keine Milch, dafür Eier

Lakto-Vegetarier: Kein Fleisch, kein Fisch, keine Eier, dafür Milchprodukte

Pesco-Vegetarier: Kein Fleisch, dafür Fisch

Vorteile

Eine vegetarische Ernährung bietet viele Vorteile, begünstigt die Gewichtsreduktion und hilft gegen zahlreiche Krankheiten. Vegetarier leben im Durchschnitt länger, haben bessere Blutdruckwerte und ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Auch Diabetes und Krebserkrankungen kommen bei Vegetariern seltener vor. Teilweise werden die Ergebnisse auf die generell gesündere Lebenseinstellung der Personen zurückgeführt, trotzdem sind viele der genannten Gründe bereits bestätigt.

Nachteile

Eisenmangel

Entgegen der allgemeingebräuchlichen Annahme haben Vegetarier, die sich vollwertig ernähren, keine Probleme mit einem Eisenmangel. Vegetarische Speisen liefern zwar etwas weniger Eisen, da der Körper pflanzliches Eisen nicht so gut aufnehmen kann, trotzdem ist ein Eisenmangel bei einer vollwertigen Ernährung nicht zu erwarten.

Schwierig wird es allerdings, wenn du viele Lebensmittel zu dir nimmst, die die Eisenaufnahme hemmen. Typische Lebensmittel dafür sind: schwarzer Tee, Kaffee, Knoblauch, Rotwein und Zwiebeln.

Vegetarischer Ernährungsplan

Wenn du dich fleischlos ernährst, ist es wichtig, dass du auf eine ausreichende Nährstoffversorgung achtest. Eine vegetarische Ernährung ist wesentlich einfacher umzusetzen, wenn du Eier, Milchprodukte und Honig verzehrst. So kannst du deinen Nährstoffhaushalt gut kontrollieren.

LebensmittelVerzehrsempfehlung
GemüseTäglich: 3 Portionen (400g) Gemüse
ObstTäglich: mindestens 2 Portionen Obst (300g)
WasserTäglich: 1 bis 2 Liter
Getreide und KartoffelnTäglich: 2 bis 3 (200-300g) Portionen am Tag
Hülsenfrüchte und ProteineWöchentlich: 1 bis 2 (ca. 300g) Portionen
Nüsse und SamenTäglich: 30 – 60g
Pflanzliche Öle und FetteTäglich: 2-4 Esslöffel
MilchprodukteTäglich: bis zu 250g Milch oder Joghurt und 50g Käse
EierWöchentlich: bis zu 2 Eier

Vegane Ernährung

Vegane Ernährung

Bei der veganen Ernährung verzichtest du nicht nur auf Fleisch, sondern auf alle tierischen Produkte. Auch Eier, Milchprodukte und Kosmetika mit tierischen Inhaltsstoffen sind tabu. Wer sich für eine vegane Ernährung entscheidet, ernährt sich pflanzenbasiert und folgt einer Lebenseinstellung. Tierische Produkte werden generell gemieden. Das gilt auch für Leder und Felle.

Vorteile

Viele Studien haben bereits belegt, dass eine vegane Ernährung gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Übergewicht, Bluthochdruck und hohe Blutfettwerte kommen seltener vor. Dementsprechend bekommen Veganer seltener einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall. Laut der DGE leiden Veganer unter anderem seltener an Diabetes.

Nachteile

Neben den vielen Vorteilen, die eine vegane Ernährung ausmachen, gibt es auch einige Nachteile, die besonders mit bestimmten Mangelerscheinungen zusammenhängen. Wie du diese Mängel verhinderst und wofür die einzelnen Nährstoffe wichtig sind, erklären wir im Folgenden.

Außerdem ist die Ernährungsweise generell nicht für Schwangere und Stillende zu empfehlen. Wissenschaftliche Aussagen wurden dazu allerdings noch nicht getroffen. Frag am besten deinen Arzt, wenn du dir nicht sicher bist, ob eine vegane Ernährung für dich infrage kommt. Auch bei Kindern ist die vegane Ernährung bis heute umstritten.

Vitamin-B2-Mangel

Vitamin-B2-Mangel

Vitamin B2 kommt sehr häufig in tierischen Lebensmitteln vor. Den Bedarf deckst du vor allem über Milch und Milchprodukte. Das Vitamin übernimmt wichtige Aufgaben im Körper. Es ist an der Energiegewinnung beteiligt und am Abbau wichtiger Makronährstoffe. Dazu gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

Vitamin B2 unterstützt das Immunsystem und schützt die Nervenzellen. Dazu fördert es Wachstumsprozesse im menschlichen Körper. Ein erwachsener Mann benötigt 1,4 Milligramm Vitamin B2 am Tag, erwachsene Frauen benötigen 1,1 Milligramm. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf deutlich höher.

Hier findest du pflanzliche Lebensmittel, die einen hohen Vitamin-B2-Gehalt aufweisen:

Pflanzliches LebensmittelVitamin-B2-Gehalt pro 100g
Champignons0,4 mg
Steinpilz0,37
Mandeln0,16 mg
Haselnüsse0,21 mg
Erbsen0,16 mg
Linsen0,25 mg
Spirulina3,2 mg
Vollkorngetreide0,1 mg
Pinienkerne0,19 mg

Eisenmangel

Ein Eisenmangel kommt nicht nur bei Veganern häufig vor. Auch Vegetarier leiden manchmal unter dem Mangel, der sich durch Müdigkeit und Kraftlosigkeit äußert.

Ein erwachsener Mann benötigt am Tag 10 Milligramm Eisen. Eine erwachsene Frau benötigt 15 Milligramm. Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Körper und ein wesentlicher Bestandteil von Hämoglobin. Hämoglobin ist der Farbstoff der roten Blutkörperchen.

Auch für die Muskulatur ist Eisen unverzichtbar. Eisen fungiert hier als Sauerstoffspeicher, beteiligt sich an der Energiegewinnung und unterstützt das Immunsystem.

Hier findest du viele Lebensmittel, die einen hohen Eisengehalt aufweisen:

Pflanzliches LebensmittelEisengehalt pro 100g
Linsen 3,3 mg
Bohnen5,1 g
Tofu5,4 g
Kichererbsen6,2 mg

Kürbiskerne3,3 mg
Sesam14,6 mg
Leinsamen8,2 mg
Sonnenblumenkerne5,3 mg
Amaranth10 mg
Quinoa3 mg
Hirse7 mg
Zucchini0,4 mg
Pfirsich0,3 mg
Banane0,35 mg
Dattel1,9 mg

Vitamin-B12-Mangel

Vitamin B12 übernimmt viele wichtige Aufgaben im Körper. Es ist zuständig für die Blutbildung, die Zellteilung und für zentrale Funktionen im Nervensystem. Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Aus diesem Grund kannst du einen Mangel nur vorbeugen, indem du Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst. Vorab solltest du dies allerdings mit deinem Arzt besprechen. Wie du erkennst, dass du an einem Vitamin-B12-Mangel leidest, erfährst du hier.

Calciummangel

Calcium ist ein essenzieller Bestandteil unseres Körpers. Besonders für Knochen und Zähne ist Calcium überaus wichtig. Zusätzlich ist Calcium für die Reizübertragung zwischen Nervenzellen zuständig und Bestandteil der Hormon-Aktivierung und der Blutgerinnung. Wie du einen Calciummangel bemerkst, erfährst du hier.

Erwachsene benötigen pro Tag etwa 1.000 Milligramm Calcium. Du kannst deinen Calciumbedarf durch eine ausgewogene Ernährung ganz einfach decken. Zusätzlich sind Milchersatzprodukte hilfreich, die mit Calcium angereichert sind. Hierzu gehören Hafer- und Sojadrinks.

Diese Lebensmittel enthalten pro 100 g viel Calcium:

Veganer Ernährungsplan

Eine vegane Ernährungsform wird immer beliebter. Darum ist es wichtig, genau über die ausreichende Nährstoffversorgung Bescheid zu wissen.

Generell ist die vollwertige Versorgung mit einer veganen Ernährung möglich. Du brauchst nur etwas mehr Kreativität als bei der vegetarischen Ernährung. Unser beispielhafter Ernährungsplan hilft dir dabei.

LebensmittelVerzehrsempfehlung
Wasser Täglich: 1-2 Liter
ObstTäglich: 2 Portionen (300g)
GemüseTäglich: 3 Portionen (400g)
Kartoffeln, Getreide und GetreideprodukteTäglich: 2-3 Portionen
HülsenfrüchteTäglich: 1 Portion
Nüsse und Samen Täglich: (30-60g) pro Tag
Sojaprodukte, pflanzliche ProteinquellenTäglich: 50-150g
Pflanzliche Öle und FetteTäglich: 2-4 Esslöffel

Ernährungsplan zum Abnehmen

Wenn du abnehmen willst, ist es wichtig, dass du deinen täglichen Kalorienbedarf im Blick behältst. Eine negative Kalorienbilanz ist ausschlaggebend dafür, dass du abnimmst. Du solltest also weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst.

Wir haben dir zwei Ernährungspläne zusammengestellt, die dir helfen, gesund abzunehmen und dich trotzdem vollwertig zu ernähren. Weitere Diätpläne, die dich effektiv mit verschiedenen Methoden beim Abnehmen, Muskelaufbau und bei Cellulite unterstützen, findest du hier.

Low-Carb-Ernährungsplan

Low-Carb bedeutet wenig Kohlenhydrate. Du isst also kohlenhydratarm, aber proteinreich. Der Low-Carb-Ernährungsplan umfasst aus diesem Grund hauptsächlich Gemüse, Milchprodukte, Fleisch und Fisch.

Die sonstigen Kohlenhydrate werden als Energielieferanten durch Fette ersetzt. So wird mehr körpereigenes Fett als Energie genutzt und abgebaut.

Gestalte deine Mahlzeiten möglichst varianten- und abwechslungsreich. So verlierst du nicht den Spaß am Essen und bleibst motiviert. Integriere die folgenden Speisen in deinen Ernährungsplan und versuche stattdessen auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Diese Lebensmittel sind Low-Carb

Gemüse: Grünkohl, Zwiebeln, Tomaten, Gurken, Erbsen, Bohnen, Aubergine, Salate, Brokkoli, Zucchini, Spinat, Spargel

Obst: Avocado, Beeren, Zitrone, Orange, Maulbeeren, Acerola-Kirschen, Grapefruit

Proteine: Linsen, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Tofu

Fette: Olivenöl, Leinöl, Walnussöl, Chia-Samen, Avocadoöl

Keto-Ernährungsplan

Die ketogene Ernährung oder auch ketogene Diät ist eine strenge Variante der Low-Carb-Diät. Du verzichtest bei dieser Ernährungsweise fast komplett auf Kohlenhydrate und nimmst nur fett- und proteinhaltige Lebensmittel zu dir.

Das Ziel der Diät ist es, in die sogenannte "Ketose" zu kommen. In diesem Zustand zieht dein Körper die Energie nicht mehr aus Kohlenhydraten, sondern aus körpereigenen Fettdepots. Dein Energiestoffwechsel stellt sich komplett um.

Wenn dein Körper keine Kohlenhydrate mehr in Glukose umwandeln kann, um diese als Energie zu nutzen, wandelt er Fettreserven in Ketone (Ketonkörper) um. Die Ketone ersetzen die Glukose als Energiequelle. So verbrennst du schnell und effektiv viel körpereigenes Fett.

Wie du deinen Energiebedarf während der Diät deckst, siehst du hier:

  • Fette machen 60 Prozent deines täglichen Ernährungsplans aus
  • Proteine sollen 30 Prozent der Energiezufuhr ausmachen
  • Kohlenhydrate machen nur 10 Prozent deiner Ernährung aus

Wenn du dich für den Keto-Ernährungsplan entscheidest, achte darauf, die folgenden Lebensmittel variantenreich in deine täglichen Speisen zu integrieren. So gelingt es dir abzunehmen und dich trotzdem ausgewogen zu ernähren.

Diese Lebensmittel sind Keto

Obst: Beeren, Limetten, Zitrone, Avocado

Nüsse, Samen, Kerne: Haselnüsse, Mandeln, Pinienkerne, Kürbiskerne, Chiasamen, Flohsamenschalen, Walnüsse, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Macadamianüsse, Cashewkerne

Gemüse: Paprika, Artischocken, Rosenkohl, Rhabarber, Spinat, Tomate, Zucchini, Grünkohl, Gurke, Zwiebel, Pilze, Radieschen, Kürbis, Mangold

Gesunde Öle und Fette: Walnussöl, Olivenöl, Palmöl, Avocadoöl, Kokosöl, MCT-Öl, Sesamöl, Kakaobutter

Getränke: Gemüsebrühe, Knochenbrühe, Wasser, Kaffee (Bulletproof-Coffee), Kräutertee, ungesüßter Mandeldrink, Kokosmilch

Hülsenfrüchte: Erbsen, grüne Bohnen

Tierische Produkte: Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Fleisch Milchprodukte: Hartkäse, Butter, Sahne

Süßungsmittel: Stevia, Allulose, Erythrit

Ernährungsplan für schöne Haut

Ernährung für schöne Haut

Die richtige Ernährung hat einen wichtigen Anteil daran, wie wir uns fühlen, wie aktiv wir sind und wie sich unsere Gesundheit äußert. Eine gesunde Haut kannst du mit einer gezielten Ernährung gut unterstützen. Fettige oder trockene Haut kann neben äußeren Einflüssen nämlich auch ernährungsbedingte Gründe haben.

Ernährungsplan für unreine Haut

Ein übermäßiger Konsum von Zucker und ungesunden Fetten kann sich negativ auf dein Hautbild auswirken. Besonders Softdrinks, Fast Food und Fertiggerichte fördern eine fettige Haut und sind ungesund für deinen Körper.

Der hohe Salzgehalt trocknet die Haut aus. Das führt dazu, dass sie mehr Fett produziert, um der Austrocknung entgegenzuwirken. Auch rotes Fleisch kann fettige Haut begünstigen.

Rotes Fleisch hat einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren verstärken Entzündungen der Haut und erhöhen die Talgproduktion. Weiche stattdessen lieber auf Geflügel oder Fisch aus.

Milchprodukte sind generell nicht zu empfehlen, wenn du unter fettiger Haut leidest. Die in der Milch enthaltenen Hormone erhöhen die Talg- und Zellproduktion. Die überschüssigen abgestorbenen Hautzellen verstopfen schnell die Poren und führen zu Mitessern und Pickeln. Nimm stattdessen lieber Milchalternativen, wie Haferdrink zu dir. Mehr zur Entstehung von fettiger Haut, findest du hier.

Achte darauf, die folgenden Lebensmittel in deinen täglichen Ernährungsplan einzubauen:

Lebensmittel gegen unreine Haut

Leinöl und Leinsamen: Leinöl und Leinsamen wirken entzündungshemmend und heilen Hautirritationen. Selbst bei Akne soll Leinöl förderlich sein. Der hohe Gehalt an Vitamin E sorgt dabei für ausreichend Zellschutz und verhindert eine vorzeitige Zellalterung. Während Leinöl äußerlich und innerlich angewendet wird, dienen die Samen hauptsächlich dazu, Gerichte zu verfeinern. Besonders zu Salaten und im Müsli schmecken Leinöl und Leinsamen gut.

Kurkuma: Kurkuma wirkt antientzündlich, antiseptisch und verfeinert die Poren. Er kurbelt die Blutzirkulation an und unterstützt die Haut in ihrer Elastizität.

Grüner Tee: Besonders der hohe Gehalt an Antioxidantien macht grünen Tee zu einem hervorragenden Mittel gegen fettige Haut. Er lindert Zellschäden und schützt die Haut vor UV-Strahlen.

Ernährungsplan für trockene Haut

Wenn du unter trockener Haut leidest, kannst du mit einer gezielten Ernährung viel erreichen. Deine Haut benötigt Vitamine, Mineralien und essenzielle Fettsäuren, um zu strahlen und die Elastizität zu halten. Aber auch eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung ist ausschlaggebend für eine gesunde und vitale Haut.

Ungesättigte Fettsäuren sind hilfreich, um die trockene Haut zu unterstützen. Diese befinden sich in Leinöl, Leinsamen, Chia-Samen, Avocado und Mandeln.

Besonders Mandeln haben zusätzlich einen hohen Anteil an Vitamin E. Vitamin E schützt die Zellen von innen und auch von außen, wenn es in Kosmetika verarbeitet ist.

Auch Vitamin C ist wichtig für die Haut. Grünkohl, Acerola und Sanddorn enthalten sehr viel Vitamin C. Integrierst du diese Lebensmittel in deinen Ernährungsplan, unterstützt du deine Haut und tust etwas gegen den Feuchtigkeitsverlust.

Eine ausreichende Versorgung mit Zink ist ebenfalls unerlässlich, wenn du Probleme mit deiner Haut hast. Egal ob trockene oder fettige Haut. Eine ausreichende Zinkversorgung unterstützt das gesamte Hautbild. Besonders Kürbis- und Sonnenblumenkerne enthalten viel Zink. Mehr zu den Gründen von trockener Haut erfährst du hier.

Ernährungsplan für schöne Haare

Ernährungsplan für schöne Haare

Du kannst mit der richtigen Ernährung nicht nur die Gesundheit deiner Haut, sondern auch das Aussehen deiner Haare beeinflussen. Fettige oder trockene Haare sind häufig auf Phänomene wie Stress, hormonelle Umstellungen und genetische Faktoren zurückzuführen. Mit der richtigen Ernährung bringst du deine Haargesundheit wieder ins Gleichgewicht.

Jedes deiner Haare ist mit einer Talgdrüse verbunden. Diese Drüse produziert Talg und sorgt mit einem leichten Fettfilm dafür, dass deine Haare glänzen. Auf natürliche Weise schützt der Talg das Haar und die Kopfhaut und hält sie feucht.

Produzieren die Drüsen allerdings zu viel Talg, sehen die Haare schnell ungepflegt und fettig aus. Umgekehrt kann eine zu geringe oder gestörte Talgproduktion zu trockenen Haaren führen. Fest steht aber, dass in beiden Fällen auch ernährungsbedingte Faktoren die Haargesundheit beeinflussen und verändern können. Welche Ernährungsweise bei fettigen und trockenen Haaren zu empfehlen ist, erklären wir hier.

Ernährungsplan für fettige Haare

Besonders Kohlenhydrate und Fettsäuren wirken sich negativ auf deine Haargesundheit aus und fördern die Fett- und Talgproduktion. Eine gesunde und vollwertige Ernährung hilft dabei, fettige Haare zu vermindern. Besonders wichtig ist eine Ernährung, die auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukten basiert. Aber auch weitere Lebensmittel können die Haargesundheit unterstützen. Mehr zur Entstehung von fettigen Haaren findest du hier.

Diese Lebensmittel helfen bei fettigen Haaren

Hühnchen: Enthält viel Vitamin E und B. B-Vitamine regulieren die Talgproduktion und Vitamin E unterstützt das Haarwachstum.

Nüsse: Enthalten viele ungesättigte Fettsäuren. Diese wirken sich positiv auf die Haargesundheit aus. Das in Nüssen enthaltene Zink normalisiert dazu die Talgproduktion.

Avocado: Enthält viel Biotin. Biotin reguliert die Talgproduktion

Aprikosen: Enthalten Öle, die rückfettend wirken und die Talgproduktion hemmen.

Ernährungsplan für trockene Haare

Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O, wenn du unter trockenen Haaren leidest. Fehlen dir wichtige Vitamine, da du dich hauptsächlich fettreich ernährst, kann sich das auf deine Haargesundheit auswirken.

Ungesunde Fette und Zucker, sowie Alkohol und Nikotin verschlechtern die generelle Gesundheit deines Körpers und wirken sich auch auf deine Haare aus.

Trockenen Haaren fehlt es meistens an Vitamin A, Vitamin C, Biotin oder Eisen. Integrierst du Lebensmittel mit diesen Nährstoffen in deinen Ernährungsplan, erhalten deine Haare schnell ihren Glanz zurück.

Alle genannten Stoffe findest du in pflanzlichen Speiseölen, Fisch, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse wieder. Auch Omega-3-Fettsäuren tragen effektiv zur Haargesundheit bei.

Folgende Lebensmittel haben einen hohen Omega-3-Fettsäuren-Gehalt.

Mehr zum Thema trockene Haare und viele Ursachen findest du hier.

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