10 fermentierte Lebensmittel & 4 Tipps zum Kauf

Jasmin Grode (Fachredakteurin)

Studien zufolge unterstützen fermentierte Lebensmittel eine gesunde Darmflora und helfen dabei, Entzündungsmarker zu senken. Wir stellen dir beliebte fermentierte Speisen vor und erklären, warum sie so gut für dich sind. Daneben haben wir Tipps zum Fermentieren.

Durch Fermentation veredelte Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Enzymen. Außerdem überzeugen sie mit natürlichen Probiotika – die eine gesunde Darmflora unterstützen und dir dabei helfen, gesund zu bleiben.

Das ist Fermentation

Das ist Fermentation

"Fermentation" ist ein lateinischer Begriff und bedeutet "Gärung". Bei der Fermentation werden Nahrungsmitteln, Pilz- und Bakterienkulturen hinzugegeben.

Sie lösen einen natürlichen Stoffwechselprozess aus, der auch als Gärung bekannt ist. Dieser Prozess sorgt dafür, dass sich die Haltbarkeit der Speisen verlängert.

Außerdem sind fermentierte Nahrungsmittel nach dem Prozess leichter zu verdauen und auch reicher an Vitaminen.

Zu den wohl bekanntesten fermentierten Speisen zählen Sauerkraut, Kimchi und Kombucha. Du kannst sie mittlerweile in fast jedem gut organisierten Supermarkt finden oder auch zuhause selbst herstellen.

Arten der Fermentation

Arten der Fermentation

Bei einer Fermentation verbrauchen Mikroorganismen (meist Milchsäurebakterien) zunächst den vorhandenen Zucker.

Abhängig davon, welcher Zucker und welche Mikroben vorhanden sind, unterscheiden sich auch die Endprodukte.

Mehr dazu im Folgenden.

Alkalische Gärung

Bei der alkalischen Gärung kommen beispielsweise sporen-basierte Mikroben wie Bacillus subtilis oder auch Schimmelpilze zum Einsatz.

Dieses Verfahren findet aber eher selten Anwendung. Mittels alkalischer Gärung lässt sich beispielsweise veganer Käse auf Basis von Getreide herstellen.

Diese vier Phasen zeichnen die alkalische Gärung aus:

1. Vorfermentierung (Kochen von Körnern und Samen)
2. Fermentierung (Besiedlung durch Sporen oder Schimmelpilze)
3. Reifung (Entwicklung von Aromen und Düften)
4. Aufbewahrung

Milchsäuregärung

Milchsäuregärung

Die Milchsäuregärung ist ein natürlicher Vorgang, bei dem Mikroorganismen (Milchsäurebakterien) Kohlenhydrate zu Milchsäure umwandeln – um Energie freizusetzen.

Als Milchsäuregärung bezeichnen wir übrigens auch Stoffwechselprozesse von Lebewesen. Bei tierischen Zellen ist die Milchsäuregärung eine Alternative zur aeroben Zellatmung.

Alkoholische Gärung

Dieser Prozess ist die wohl bekannteste Art der Fermentation und weltweit verbreitet. Bei der alkoholischen Gärung werden Kohlenhydrate, hauptsächlich Glucose, in Alkohol umgewandelt. So entstehen zum Beispiel Weine und Biere.

Essigsäure-Gärung

Bei der Essigsäure-Gärung handelt es sich ebenfalls um einen natürlichen Prozess. Ein gutes Beispiel: Wein, der zu lange offen ist, wird im Laufe der Zeit sauer. Das liegt daran, dass Acetobacter-Bakterien den Alkohol in Essigsäure umwandeln.

Gesunde Wirkungen von fermentierten Lebensmitteln

Gesunde Wirkungen von fermentierten Lebensmitteln

Klar ist: Fermentierte Lebensmittel sind gesund.

Einige Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler empfehlen sogar, täglich fermentierte Nahrungsmittel zu essen.

Wie genau sich fermentierte Speisen auf deine Gesundheit auswirken können, erfährst du im Folgenden.

Fermentierte Lebensmittel verbessern Darmgesundheit

Der Gärungsprozess kann die Verdauung und Aufnahme von Eiweißen sowie Vitaminen verbessern – dazu zählen beispielsweise Vitamin B und Vitamin C.

Auch sind fermentierte Lebensmittel in der Lage, Eisen und Zink im Körper zu erhöhen.

Fermentierte Lebensmittel verbessern Darmgesundheit

Studien wie die der Stanford-Universität konnten nachweisen, dass fermentierte Nahrungsmittel sogar für eine erhöhte Vielfalt der Darmflora sorgen.

Das beste Beispiel: Joghurt. Bei dessen Gärung entstehen probiotische Mikroorganismen, welche die Darmgesundheit unterstützen.

Diese probiotischen Bakterien spielen außerdem eine wichtige Rolle für unser Immunsystem und unser Wohlbefinden.

Sie sorgen für ein leicht saures Milieu im Darm, was es krankheitserregenden Bakterien schwer macht, zu überleben. So schützen sie den Körper vor Krankheiten.

Reduzieren das Darmkrebs-Risiko

Reduzieren das Darmkrebs-Risiko

Beim Fermentationsprozess entstehen chemische Substanzen, welche essenziell für die Darmgesundheit sind.

So kann nach wissenschaftlichen Erkenntnissen durch den Verzehr von fermentierten Speisen das Risiko einer Darmkrebs-Erkrankung reduziert werden.

Vielmehr scheint es sogar so, dass dadurch auch entzündliche Reaktionen reduziert werden können.

Fermentierte Speisen sind leichter zu verdauen

Der Gärungsprozess sorgt dafür, dass Lebensmittel wie Sauerkraut und Ähnliches verträglicher werden und häufig sogar für Menschen mit Reizdarmsyndrom genießbar sind.

Ebenso verhält es sich mit Joghurt; Menschen mit Laktoseintoleranz können vielleicht keine Milch und keinen Käse verzehren, doch fermentierten Naturjoghurt vertragen viele Menschen aufgrund des entstandenen Lactats doch sehr gut.

Für wen sind fermentierte Lebensmittel geeignet?

Für wen sind fermentierte Lebensmittel geeignet?

Grundsätzlich kann jeder, der Wert auf eine ausgewogene Ernährung und seine Gesundheit legt, auf fermentierte Produkte zurückgreifen.

Besonders beliebt sind gereifte Speisen jedoch bei vegetarisch oder vegan lebenden Menschen sowie bei Personen mit Laktoseintoleranz.

Fermentierte Speisen und Histaminintoleranz

Wer unter einer Histaminintoleranz leidet, sollte fermentiertes Gemüse meiden. Bei der Fermentation verwandeln Bakterien die Aminosäure Histidin in Histamin.

Der erhöhe Histamingehalt kann Unverträglichkeitssymptome wie Sodbrennen, Blähungen, Durchfall und Bauchkrämpfe hervorrufen. Und je länger etwas reift, umso mehr Histamin enthält es.

Zu vermeidende Nahrungsmittel sind beispielsweise:

• Käse
• Kombucha
• Wein
• Essig

Der tägliche Verzehr von fermentierten Lebensmittel

Es ist für deine Gesundheit, also für dein Immunsystem und deine Darmflora zuträglich, wenn du fermentierte Nahrungsmittel in deinen Speiseplan einbaust.

Tatsächlich wird sogar empfohlen, um die volle Kraft von fermentiertem Gemüse zu entfalten, täglich eine kleine Portion in deinen Ernährungsplan zu integrieren.

Dabei reicht schon ein Esslöffel fermentiertes Gemüse am Tag aus, um die Effekte zu spüren. Nach einigen Tagen, wenn sich der Körper an die probiotische Ernährung gewöhnt hat, kannst du die tägliche Menge mit gutem Gewissen nach und nach erhöhen.

Achtung: Da fermentierte Speisen einen hohen Salzgehalt aufweisen, solltest du es aber nicht übertreiben.

Beliebte fermentierte Lebensmittel

Beliebte fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Speisen sind ein toller Weg, die Gesundheit zu unterstützen, denn sie wirken sich positiv auf dein Immunsystem und deine Verdauung aus.

Außerdem schmecken sie auch sehr lecker und du kannst sie ganz einfach zu Hause verarbeiten.

Es gibt viele verschiedene Arten von gegärten Nahrungsmitteln, die du in deine Ernährung integrieren kannst. Nachfolgend findest du unsere Favoriten.

Sauerkraut

Bei der Herstellung von Sauerkraut wird in der Regel auf Weißkohl zurückgegriffen, doch auch Sauerkraut aus Rotkohl ist sehr beliebt. Egal ob rot oder weiß – Sauerkraut kannst du einfach selbst herstellen und dabei von Vitaminen und Ballaststoffen profitieren.

Wie du Sauerkraut selber machen kannst, erfährst du hier.

Fermentierte Lebensmittel: Tempeh

Fermentierte Lebensmittel: Tempeh

Das fermentierte Sojaprodukt Tempeh ist besonders bei Vegetariern und Veganern beliebt, da es ein hervorragender Fleischersatz ist.

Seinen Ursprung hat Tempeh in Indonesien. Es ist reich an Vitamin B12, Proteinen sowie Ballaststoffen und hat einen mild-nussigen Geschmack.

Mehr über Vorteile, Risiken und Tipps zur Zubereitung von Tempeh.

Koji

Bei Koji handelt es sich um eine japanische Speise aus fermentiertem Weizen-, Soja- oder Reisstroh, welches mithilfe des Aspergillus-Schimmelpilzes fermentiert wird. Dabei wandelt sich die im Reis enthaltene Stärke in Zucker um.

Miso

Miso ist eine pasteurisierte Sojabohnepaste. Sie wird in der Regel mit Salz und Hefe fermentiert und enthält viele nützliche Probiotika sowie Mineralstoffe wie Kalium und Eisen. Miso eignet sich vor allem für asiatische Speisen und lässt sich in vielen asiatischen Supermärkten finden.

Fermentierte Lebensmittel: Kimchi

Fermentierte Lebensmittel: Kimchi

Das fermentierte koreanische Kimchi besteht aus verschiedenen Gemüsearten wie Chinakohl und Gewürzen, meist Knoblauch, Ingwer und Chili-Pulver.

Es enthält viele nützliche Bakterien, welche für die Verdauung zuträglich sind. Kimchi zeichnet sich durch einen pikanten, zugleich aber auch leicht süßlichen und salzigen Geschmack aus.

Das fermentierte Gemüse ist reich an Vitamin A, C und B12 sowie an Eisen und Beta-Carotin.

Fermentierte Lebensmittel: Joghurt und Kefir

Fermentierte Lebensmittel: Joghurt und Kefir

Sowohl bei der Herstellung von Kefir als auch bei der von Joghurt wird durch Fermentation der Laktose in Milchsäure umgewandelt.

Fermentierte Milchprodukte sind reich an Probiotika, Calcium, Proteinen und Vitamin B12.

Sauerteigbrot

Sauerteigbrot eine Brotart, die durch Sauermilch- oder Essigfermentation entsteht. Es zeichnet sich durch einen leicht säuerlichen Geschmack aus und ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralien.

Sauerteigbrot wird deutlich langsamer verdaut als herkömmliche Brotsorten, sodass es für Menschen mit Sensitivitäten gegen Gluten oder andere Getreidearten besonders geeignet macht.

Hier erfährst du mehr über Symptome und Tipps bei einer Glutenunverträglichkeit.

Kombucha

Kombucha

Hergestellt wird Kombucha aus Tee, welcher mit Zucker, Bakterien und Hefe versetzt wird. Der gegärte Tee enthält wertvolle Antioxidantien und probiotische Bakterien.

Cider, Wein und Bier

Die alkoholhaltigen Getränke entstehen zwar durch einen Fermentationsprozess und sind sehr lecker, doch sie enthalten keine Probiotika oder andere Nährstoffe.

Rejuvelac

Noch eher unbekannt ist hingegen Rejuvelac, auch „Brottrunk“ genannt. Das Getränk wird aus Keimlingen, fermentierter Gerste oder anderen Getreidesorten hergestellt. Es ist probiotisch und reich an Enzymen.

So einfach kannst du zu Hause selbst fermentieren

So einfach kannst du zu Hause selbst fermentieren

Dass fermentierte Speisen sich positiv auf die Gesundheit auswirken, haben wir gezeigt. Um fermentierte Speisen genau nach deinem Geschmack zu erhalten, kannst du sie selbst herstellen und das sogar ganz einfach daheim.

Ein weiterer Vorteil für alle, die selbst fermentieren: Es ist nachhaltig. So machst du deine Nahrungsmittel ganz einfach haltbar und kannst dein Lieblingsgemüse auch außerhalb der Saison genießen.

Lebensmittel kannst du auf zweierlei Art fermentieren:

1. Durch natürlich enthaltene Milchsäurebakterien oder die Zugabe von Mikroorganismen, die den Gärungsprozess beschleunigen.
2. Durch die Zugabe von Mikroorganismen, die die Fermentation vorantreiben.

Mit der Schritt-für-Schritt-Anleitung richtig fermentieren

Mit der Schritt-für-Schritt-Anleitung richtig fermentieren

Nachfolgend findest du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, mit der das Fermentieren kein Problem darstellen sollte.

1. Zuerst musst du das Gemüse (eine oder mehrere Sorten) gründlich waschen, gegebenenfalls schälen und in kleine Stücke schneiden oder raspeln.

2. Achte darauf, sauber zu arbeiten und nur sterilisierte beziehungsweise abgekochte Gläser und Deckel zu verwenden. Wasche dir auch die Hände gründlich und kontrolliere, dass dein Gemüse wirklich sauber ist.

3. Anschließend gibst du es in eine Schüssel und drückst es mit den Händen fest zusammen. So sorgst du dafür, dass die Flüssigkeit austritt. Schon hast du dein eigenes "Ferment" hergestellt.

4. Gib das Ferment nun zusammen mit dem ausgetretenen Saft in gründlich gereinigte Einmachgläser. Fülle sie und lass oben circa einen Finger breit frei. Das ist wichtig für die Gasentwicklung. Achte zudem darauf, dass das Gemüse gut fest gedrückt ist, damit kaum noch Sauerstoff vorhanden ist.

5. Fülle das Glas mit Wasser auf, damit das gesamte Gemüse damit bedeckt ist.

6. Natürlich kannst du auch noch deine liebsten Gewürze hinzugeben. Für ein Kilo Gemüse solltest du einen Esslöffel Salz verwenden.

7. Damit das Gemüse bei der Fermentation durch die Gase unter Wasser bleibt, solltest du es beschweren. Hierfür gibt es spezielle Fermentier-Gewichte welche du erwerben kannst.

8. Lasse die Gläser an einem kühlen, dunklen Ort bei ca. 15 bis 18 Grad Celsius für mindestens eine Woche stehen, besser sind drei bis sechs Wochen. Je länger du dein Gemüse fermentieren lässt, umso intensiver wird dessen Geschmack.

Tipps zum Gemüse fermentieren

Tipps zum Gemüse fermentieren

Beim Befüllen der Gläser musst du jede Gemüseschicht fest nach unten drücken.

Das Gemüse darf nicht an der Wasseroberfläche schwimmen, denn es darf nicht mit Sauerstoff in Berührung kommen.

Es sollte während des gemeinten Prozesses unter der Lake bleiben. Deshalb werden bei der Fermentation in der Regel Gewichte verwendet.

Je weniger Salz du benutzt, desto schneller fermentiert das Gemüse. Es wird nämlich nicht durch das Salz, sondern durch die Milchsäurebakterien haltbar. Eine optimale Salzkonzentration bei der Fermentation ist maximal drei Prozent des Gewichts des Gemüses. Das entspricht je nach Geschmack 20 bis 40 Gramm Salz pro Liter Wasser.

Je mehr Wasser das Gemüse zieht, umso besser ist das für das Endergebnis.

Um fermentierte Nahrungsmittel noch länger haltbar zu machen, ohne dass sie weiter gären, kannst du deine Gläser in den Kühlschrank stellen. Die kühlen Temperaturen stoppen nämlichen den Fermentierungsprozess und dein Gemüse wird mehrere Monate haltbar.

Bei der Fermentation ist Sauberkeit ein Muss. Das sorgfältige Reinigen von Utensilien und Zutaten ist die Voraussetzung für eine erfolgreiche Gärung.

Rezept-Inspirationen zum Kochen mit fermentierten Lebensmitteln

Rezept-Inspirationen zum Kochen mit fermentierten Lebensmitteln

Fermentieren ist eine klasse Sache. Du kannst Gemüsereste so nicht nur haltbar machen, sondern verwandelst sie in leckere Gesundheitsbomben.

Doch was macht man eigentlich mit fermentierten Lebensmitteln? Wir haben einige Ideen für dich. Natürlich kannst du fermentiertes Gemüse auch erhitzen.

Du solltest jedoch wissen, dass dabei die Nährstoffe zum Großteil verloren gehen. Es gibt aber auch viele Möglichkeiten, das gegärte Gemüse ungekocht zu verarbeiten.

• Salat aus fermentierten Karotten
• Hirsepuffer mit Rettich
• Fisch auf Ananas-Sauerkraut
• Sauerkraut-Eintopf
• Döner und Bowls mit fermentiertem Rotkohl
• Gulasch mit Sauerkraut
• Sauerkraut-Salat
• Als Topping auf (Asia-) Bowls
• Gebratener Kimchi-Reis
• Kassler mit Sauerkraut und Kartoffelpüree
• Feldsalat mit Ricotta, fermentierter roter Bete und Walnusskernen
• Feta-Salat mit fermentiertem Gemüse, Oliven und Granatapfelkernen
• Ofen-Lachs mit fermentiertem Gemüse und Reis
• Burger-Topping

Tipps zum Kauf von qualitativen fermentierten Lebensmitteln

Tipps zum Kauf von qualitativen fermentierten Lebensmitteln

Im Handel findest du gegärte Nahrungsmittel von verschiedenen Herstellern und in unterschiedlichen Qualitätsstufen.

Um dir den Kauf zu erleichtern, haben wir nachfolgend ein paar Tipps für dich.

Zutaten

Vertraue dem Bio-Siegel und meide Produkte mit einer langen Zutatenliste.

Je länger diese ist, umso höher die Wahrscheinlichkeit, dass künstlichen Aromen und Konservierungsstoffe verwendet werden. Diese haben in hochwertigen fermentierten Speisen nichts zu suchen.

Zuckergehalt

Prüfe genau, wie viel Zucker die verfügbaren Produkte haben. Es ist nicht unüblich, fermentierte Nahrungsmittel mit Zucker zu versetzen, da sie dadurch länger haltbar sind. Achte jedoch darauf, dass der Zuckeranteil nicht übermäßig hoch ist.

Probiotika-Anteil

Setze auf Lebensmittel mit einer hohen Anzahl an Probiotika. Diese sind für die Unterstützung deines Immunsystems und deiner Verdauung unerlässlich und sollten daher in jedem fermentierten Nahrungsmittel ausreichend enthalten sein.

Hersteller

Kaufe fermentierte Produkte nur aus vertrauenswürdigen Quellen. So kannst du sicherstellen, dass sie stets qualitativ hochwertig und frisch sind. Bio-Produkte sind in der Regel frei von Pestiziden und anderen Chemikalien, stammen aus nachhaltiger Landwirtschaft und bestehen aus hochwertigen Zutaten.

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