7 proteinreiche Lebensmittel & 5 Tipps zum Verzehr

Birgit Oppermann (Fachredakteurin)

Proteine sind wichtige Ernährungsbestandteile, die bei manchen Menschen zu kurz kommen. Dabei sind sie für sehr viele Körperfunktionen essenziell wichtig. Erfahre hier, was wie viel Protein du am Tag brauchst und welche proteinreiche Lebensmittel sich für den Bedarf am besten eignen.

Wir erklären dir, aus welchen Lebensmitteln du die wertvollen Eiweiße bekommst und wie du das Beste aus ihnen herausholst. Außerdem erfährst du, welche Personengruppen sich besonders mit dem Thema Proteine auseinandersetzen sollten.

Wissenswertes: Das sind Proteine

Wissenswertes über Proteine

Proteine werden umgangssprachlich auch Eiweiße genannt. Zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten bilden sie die drei großen Nährstoffgruppen, die der Körper braucht.

Genau genommen handelt es sich bei den Proteinen um sehr unterschiedliche Stoffe, nämlich stickstoffreiche Aminosäuren. Über 100 verschiedene Aminosäuren gibt es, 20 davon braucht der Körper unbedingt.

Neun verschiedene Proteine kann der Körper nicht selbst produzieren. Wir müssen sie also mit der Nahrung zu uns nehmen. Das sind diese neun essenziellen Aminosäuren:

1. Histidin (in erster Linie für Säuglinge wichtig)
2. Isoleucin
3. Leucin
4. Lysin
5. Methionin
6. Phenylalanin
7. Threonin
8. Tryptophan
9. Valin

Elf weitere Aminosäuren kann der Körper selbst aufbauen, wenn genügend Bausteine und vor allem genügend Stickstoff vorhanden sind:

1. Alanin
2. Arginin
3. Asparagin
4. Asparaginsäure
5. Cystein
6. Glutamin
7. Glutaminsäure
8. Glycin
9. Prolin
10. Serin
11. Tyrosin

Wofür der Körper Proteine braucht

Wofür der Körper Proteine braucht: z.B. für den Muskelaufbau

Proteine sind für verschiedene und sehr wichtige Körperfunktionen unentbehrlich:

• Sie sind entscheidend für den Muskelaufbau.
• Auch andere Körperstrukturen sind zum guten Teil aus Proteinen aufgebaut, zum Beispiel das Gehirn, die Haut und die Haare.
• Proteine können einen wichtigen Beitrag zur Herzgesundheit leisten.
• Sie beschleunigen den Stoffwechsel und die Fettverbrennung.
• Sie sind die Basis für wichtige Botenstoffe im zentralen Nervensystem.
• Sie können den Blutzuckerspiegel regulieren.
• Die Herstellung bestimmter Hormone ist von Proteinen abhängig.
• Außerdem sind Eiweiße für eine gesunde Zellteilung und das Knochenwachstum wichtig.

Wie viel Protein der Mensch braucht

Wie viel Protein der Mensch braucht

Der Bedarf an Protein hängt vom Alter und von der Körpergröße ab. Angegeben sind die benötigten Mengen in Gramm pro Körpergewicht pro Tag.

Wichtig zu wissen ist dabei allerdings, dass sich diese Angabe auf das Normalgewicht bezieht.

Übergewichtige oder untergewichtige Menschen sollten also ein durchschnittliches Normalgewicht zur Berechnung nehmen, das für ihre Körpergröße gilt.

Diese Tagesmengen werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen:

Für Erwachsene ergeben sich aus diesen Empfehlungen tägliche Mengen von 55 bis 67 Gramm Protein, je nach Alter und (Normal-)Gewicht.

Diese Personengruppen sollten besonders auf Proteine achten

Bei einer ausgewogenen und vielfältigen Ernährung sind die meisten Menschen gut mit Proteinen versorgt. Einige Personengruppen sollten jedoch besonders gut darauf achten, genügend Proteine zu sich zu nehmen.

Mehr über eine gesunde Ernährung erfährst du hier.

Sportlerinnen und Sportler

Sportlerinnen und Sportler

Wenn du bis zu viermal pro Woche etwa 30 Minuten Sport treibst, genügen die angegebenen Mengen. Wer allerdings häufiger oder länger sportlich aktiv ist, sollte auch mehr Proteine zu sich nehmen.

Wie hoch der Bedarf ist, kann sehr unterschiedlich sein. Dieser hängt von der Trainingsintensität und -häufigkeit sowie von der Sportart ab. Die Empfehlungen schwanken zwischen 1,2 und 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Im Zweifel solltest du dich bei deiner Ärztin oder deinem Arzt beraten lassen, welche Ernährung für dich geeignet ist. Sie oder er kann dir genauere Auskunft darüber geben, wie viele Proteine du brauchst.

Schwangere und Stillende

In der Schwangerschaft und Stillzeit besteht ein erhöhter Bedarf an Proteinen. Die DGE gibt ihn folgendermaßen an:

• im 1. Schwangerschaftstrimester: 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, also nicht erhöht
• im 2. Trimester: 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• im 3. Trimester: 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• in der Stillzeit: 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

Gerade in dieser Zeit solltest du also auf gesunde Lebensmittel mit vielen Proteinen achten. Dadurch versorgst du dich und dein Kind mit den lebensnotwendigen Aminosäuren und dem wichtigen Stickstoff.

Senioren

Senioren

Menschen etwa ab dem 65. Lebensjahr haben einen erhöhten Bedarf an Proteinen. Genaue Zahlen für den Bedarf gibt es nicht, die DGE schätzt aber, dass etwa 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nötig sind.

Leider haben gerade Senioren oft ein Problem damit, sich ausreichend und gesund zu ernähren. Das gilt vor allem dann, wenn die eigenen Fähigkeiten nachlassen oder die Personen im Pflegeheim leben.

Auch bei dieser Personengruppe ist also ein wenig mehr Aufmerksamkeit sinnvoll, damit sie in ausreichender Menge mit Proteinen versorgt sind.

Vegan lebende Menschen

Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, … sehr viele proteinreiche Lebensmittel sind tierischen Ursprungs. Das bedeutet umgekehrt, dass vegan lebende Menschen besonders auf ihre Proteinzufuhr achten sollten.

Es gibt eine ganze Reihe von proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln, die sich für eine vegane Ernährung sehr gut eignen. Ein wenig mehr Aufmerksamkeit brauchst du allerdings, um genügend davon zu dir zu nehmen.

Proteinreiche Lebensmittel-Gruppen

Es gibt ganz unterschiedliche Lebensmittelgruppen, die viele Proteine enthalten. Das sind die wichtigsten.

Fleisch und Geflügel

Fleisch und Geflügel

Die Muskelfasern im Fleisch bestehen zu einem großen Teil aus Eiweißverbindungen. Deshalb sind Fleisch und Geflügel wertvolle Proteinquellen.

Durchschnittlich enthalten 100 Gramm Fleisch etwa 30 Gramm Eiweiß. Das gilt über alle Tierarten hinweg, hier gibt es keine sehr großen Unterschiede.

Allerdings solltest du bedenken, dass ein Übermaß an Fleisch nicht gesund ist. Fleisch und Geflügel sollten also nicht deine einzige Proteinquelle sein. Sie können aber eine gute Ergänzung darstellen.

Fisch und Meeresfrüchte

Auch Fisch und Meeresfrüchte enthalten viele Proteine. Besonders eiweißreich sind Thunfisch, Lachs, Sardellen und Garnelen. Durchschnittlich stecken in Fisch und Meeresfrüchten 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Die DGE empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. Dieser ist nicht nur reich an Eiweiß, sondern enthält auch andere wichtige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren oder Jod.

Milchprodukte

Milchprodukte

Milchprodukte wie Quark, Hüttenkäse, Joghurt oder die Milch selbst sind reich an Eiweißen. Bei den Käsesorten hat vor allem Hartkäse wie Parmesan die Nase vorn.

Bei Milchprodukten lohnt sich ein Blick auf die Packung, denn der Proteingehalt kann sehr unterschiedlich sein. In den Nährstoffangaben findest du auch Informationen darüber, wie viel Protein enthalten ist.

Eier

Eier enthalten etwa 13 Gramm Protein pro 100 Gramm. Das ist zwar nicht so viel wie in Fleisch oder Fisch, dafür können die Aminosäuren aus dem Ei aber besonders gut vom Körper verwertet werden.

Haferflocken und anderes Getreide

Getreideprodukte und Mehle enthalten ebenfalls einiges an Eiweiß. Eine besonders gute pflanzliche Proteinquelle sind Haferflocken. Sie enthalten etwa 13 Gramm Proteine auf 100 Gramm.

Neben dem Hafer sind auch Dinkel, Amaranth, Quinoa und Hirse besonders eiweißreich. Auch Nuss- und Mandelmehle erreichen sehr hohe Werte. Es lohnt sich also, diese Getreidesorten häufiger in den Speiseplan einzubauen.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte

Unter den pflanzlichen Eiweißquellen sind die Hülsenfrüchte besonders wichtig. Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und nicht zuletzt auch Soja versorgen den Körper mit vielen wichtigen Eiweißen.

Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte viele Hülsenfrüchte essen, um den Bedarf an Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen zu decken. Aber auch für Mischköstler sind Hülsenfrüchte eine sehr gute Ergänzung.

Nüsse und Samen

Nüsse, Samen und Kerne enthalten neben Proteinen auch weitere wertvolle Nährstoffe. Sie sind zum Beispiel reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen.

Besonders Erdnüsse und Mandeln sind sehr proteinreiche Nusssorten. Bei den Samen haben Kürbiskerne, Hanfsamen und Chiasamen die Nase vorn.

Nüsse und Samen sind deshalb gesunde Snacks, die viel zu deiner Eiweißversorgung beitragen. Beachte allerdings, dass sie sehr fett- und kalorienreich sind. Wenn du Gewicht verlieren möchtest, solltest du sie deshalb mit Vorsicht genießen.

Was High-Protein-Produkte bringen

Was High-Protein-Produkte bringen

Inzwischen gibt es auf dem Markt eine Vielzahl an Produkten mit besonders vielen Proteinen. Das können Joghurts oder Quarkspeisen sein, aber auch Riegel oder Pulver.

Selbst Eis, Pudding oder Chips gibt es in High-Protein-Varianten. Bringen diese Produkte etwas? Diese Frage ist nicht ganz so leicht zu beantworten.

Wenn es dir sehr schwerfällt, deinen Proteinbedarf zu decken, können solche Riegel oder Joghurts eine Hilfe sein. Sie sind ein müheloser Weg, um schnell eine größere Menge Eiweiße aufzunehmen.

Zu einer gesunden Ernährung tragen sie jedoch nicht unbedingt bei. Süßigkeiten oder salzige Snacks mit Proteinen bleiben immer noch ungesunde Lebensmittel.

Und bei Quark und Joghurt kann man sich fragen, ob der Unterschied wirklich so groß ist. Hier lohnt sich ein genauerer Blick auf die Packung.

Bei einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung erreichen die meisten Menschen ihren Proteinbedarf auch ohne solche speziellen Produkte. In erster Linie handelt es sich dabei also um eine Marketingstrategie.

Die High-Protein-Produkte kosten nämlich meist deutlich mehr als die gewöhnlichen. Überlege dir, ob dir das die Sache tatsächlich wert ist.

Mit Proteinen abnehmen

Mit Proteinen abnehmen

Es gibt Hinweise darauf, dass eine eiweißreiche Ernährung beim Abnehmen hilft. Der Grund dafür ist die bessere Sättigung. Proteine halten den Körper länger satt als Kohlenhydrate.

Deshalb hält eine Mahlzeit mit mehr Proteinen länger vor als ein kohlenhydratreiches Essen mit der gleichen Kalorienmenge. Es kann sich also zum Abnehmen lohnen, auf eine proteinreiche Ernährung zu achten.

Außerdem können Proteine den Stoffwechsel und damit auch die Fettverbrennung beschleunigen. Auch das ist natürlich nützlich, wenn du Gewicht verlieren willst.

Wichtig ist allerdings, dass du dabei die Gesamtmenge der Kalorien im Blick behältst. Es bringt natürlich nichts zum Abnehmen, wenn du deiner normalen Mahlzeit einfach ein Stück Fleisch, Tofu oder Käse hinzufügst.

Nur dann, wenn du andere Bestandteile in deiner Nahrung reduzierst, kannst du einen Effekt erzielen. Das, was du am besten weglassen kannst, sind üblicherweise Kohlenhydrate.

Proteine überdosieren – ist das möglich?

Proteine überdosieren – Schwangere sollten aufpassen

Bei gesunden Erwachsenen sind viele Proteine kein Problem. Wenn du mehr aufnimmst, als der Körper gerade verarbeiten kann, baut er es einfach ab.

Es gibt allerdings einige Personengruppen, die ein wenig aufpassen sollten, dass sie nicht zu viel Protein zu sich nehmen:

• Bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion kann eine hohe Proteinzufuhr zu einer Verschlechterung führen. Grund ist der Harnstoff, der beim Abbau von Eiweißen entsteht und mit dem Urin ausgeschieden werden muss.
• Schwangere sollten nicht unbegrenzt viele Proteine zu sich nehmen. Wenn diese deutlich über dem Bedarf liegen, kann das zu späterem Übergewicht beim Baby führen.
• Auch Säuglinge selbst sollten nicht übermäßig viele Proteine bekommen. Wenn sie sehr proteinreiche Säuglingsmilch bekommen, können sich die Nieren vergrößern. Ob das zu Problemen führt, ist allerdings noch nicht klar.

Tipps zum Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln

Im Folgenden haben wir für dich fünf wertvolle Tipps zum Verzehr von proteinreicher Nahrung.

Genug trinken bei hoher Proteinzufuhr

Trinke ausreichend Wasser

Wenn du viele Proteine zu dir nimmst, solltest du gut darauf achten, genügend Wasser zu trinken. Eiweiße, die der Körper gerade nicht braucht, lassen beim Abbau nämlich Harnsäure entstehen.

Wie der Name schon sagt, wird diese mit dem Urin ausgeschieden. Damit das problemlos funktioniert, braucht der Körper ausreichend Wasser. 2 Liter am Tag gelten als Faustformel, bei Hitze oder Anstrengung mehr.

Möglichst "bunt" essen

Protein ist nicht gleich Protein. In den verschiedenen Lebensmitteln sind die Aminosäuren ganz unterschiedlich verteilt. Der Körper braucht aber von allen 20 Aminosäuren eine ausreichende Menge.

Deshalb solltest du nicht auf eine einzige Proteinquelle setzen, sondern möglichst bunt und vielfältig essen. Dann ist dein Körper nicht nur mit Aminosäuren, sondern auch mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen gut versorgt.

Mehr pflanzliche als tierische Eiweißquellen nutzen

Mehr pflanzliche als tierische Eiweißquellen nutzen

Im Sinne einer gesunden Ernährung solltest du nicht nur auf tierische, sondern vor allem auch auf pflanzliche Proteinquellen setzen.

Empfohlen werden für Mischköstler etwa ein Drittel tierische und zwei Drittel pflanzliche Eiweißquellen.

In den Hülsenfrüchten, Getreiden und Nüssen stecken nämlich noch viele weitere Stoffe, die der Körper dringend braucht. Außerdem schonst du die Umwelt, wenn du viel pflanzliche Nahrung zu dir nimmst.

Vorteil der tierischen Eiweißquellen ist dagegen, dass sie ein wenig mehr Aminosäuren enthalten. Diese sind außerdem denen im menschlichen Körper ähnlicher.

Mit der Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen liegst du also richtig. Wer vegan leben möchte, sollte möglichst viele verschiedene pflanzliche Proteinquellen nutzen, denn nicht überall sind alle wichtigen Aminosäuren enthalten.

Beim Sport: Eiweiß und Kohlenhydrate kombinieren

Sportlerinnen und Sportler achten besonders auf ihre Proteinzufuhr. Ganz auf Kohlenhydrate verzichten solltest du allerdings nicht. Gerade die Kombination ist perfekt vor und nach dem Sport:

Kohlenhydrate bieten schnell verfügbare Energie. Diese ist beim Sport wichtig, deshalb essen viele Sportlerinnen und Sportler vor dem Training eine Mahlzeit mit vielen gesunden Kohlenhydraten.

Nach dem Training solltest du ebenfalls auf eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweißen setzen. Das verbessert den Muskelaufbau und die Regeneration.

Apps zur Unterstützung nutzen

Apps zur Unterstützung nutzen

Es ist gar nicht so einfach, einzuschätzen, wie viel Protein man eigentlich zu sich nimmt. Eine große Hilfe sind dabei Apps, die Eiweiße und andere Nährstoffe zählen.

Häufig findest du solche Eiweiß-Rechner in Ernährungs-Apps zum Abnehmen oder für Sportlerinnen und Sportler.

Du gibst einfach die Lebensmittel ein, die du gegessen hast, und kannst auf einen Blick sehen, wie viel Protein du noch brauchst.

Das erleichtert die gesunde Ernährung deutlich, nicht nur im Bezug auf Proteine. Probiere es doch einfach mal aus!

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