Haselnüsse: 11 gesunde Wirkungen & 6 Tipps zur Verwendung
Mira Arnold
(Fachredakteurin)
Dass Nüsse im Allgemeinen sehr gesund sind, hast du sicherlich schon als Kind gehört. Dabei sind Haselnüsse vor allem aber auch eins: eine leckere Ergänzung in Gerichten. Welche Vorteile besonders der Verzehr von Haselnüssen bietet, erfährst du hier.
Haselnüsse sind die essbaren Früchte des Haselnussbaums (Corylus avellana), einem Strauch, der zur Familie der Betulaceae gehört.
Reich an gesunden Fetten, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen sind Haselnüsse eine hervorragende Ergänzung für jede Ernährung.
Wusstest du schon? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt den regelmäßigen Verzehr von Haselnüssen.
Gesunde Wirkungen von Haselnüssen
Darum sind Haselnüsse gesund: 11 Wirkungen
Haselnüsse haben eine gesunde Wirkung auf deinen Körper.
Welche das sind, schauen wir uns nun einmal etwas genauer an.
Fördern deine Gesundheit
Der Verzehr von Haselnüssen in moderaten Mengen kann deine Gesundheit fördern.
Sie enthalten Phenole – organische Verbindungen, die ihnen antioxidative Eigenschaften verleihen.
Außerdem deckt eine 28 Gramm Portion Haselnüsse 28 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin E.
Antioxidantien sind für ihre Fähigkeit bekannt, den durch oxidativen Stress verursachten Zellabbau zu verhindern.
Wenn du vorhast, Haselnüsse in deinen Tagesablauf aufzunehmen, wähle rohe und ungeröstete Haselnüsse. Die höchste Konzentration an Antioxidantien befindet sich in ihren Schalen.
Außerdem kann das Rösten von Haselnüssen dazu führen, dass eine erhebliche Menge an Antioxidantien verloren geht.
Unterstützen deine Herzgesundheit
Haselnüsse unterstützen deine Herzgesundheit
Der regelmäßige Verzehr von Haselnüssen als Teil einer ausgewogenen Ernährung kann deine Herzgesundheit unterstützen.
Dieser Vorteil ist auf die Antioxidantien und einfach ungesättigten Fette zurückzuführen, die Haselnüsse enthalten.
Darüber hinaus sind Haselnüsse reich an Vitamin E, Magnesium, Kalium und Ballaststoffen.
Diese unterstützen ebenfalls eine gute Herzfunktion.
Dank dieser Verbindungen können Haselnüsse dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern.
Sie können auch helfen, den Triglycerid- und den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutdruck zu regulieren. All dies sind wichtige Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Können deine Stimmung verbessern
Können deine Stimmung verbessern
Eine gute Stimmung ist eng mit einer guten Ernährung und einem aktiven Lebensstil verbunden.
Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind (wie zum Beispiel Haselnüsse) tragen zu einem gut funktionierenden Nervensystem bei.
Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure. Es stammt aus der Nahrung und wird in Serotonin, das Glückshormon, umgewandelt.
Serotonin verbessert deine Stimmung, erhöht deine Wachsamkeit, das positive Denken und verbessert deine Schlafqualität.
Eine Handvoll Haselnüsse kann deine Serotoninproduktion ankurbeln und so Angstzustände, Depressionen und Schlaflosigkeit lindern.
Haselnüsse machen dich ruhiger, glücklicher, konzentrierter und emotional stabiler. Außerdem können sie dem kognitiven Abbau vorbeugen und das Risiko von Demenz im Alter senken.
Unterstützen eine gesunde Verdauung
Unterstützen eine gesunde Verdauung
Haselnüsse sind ballaststoffreiche Lebensmittel.
Eine 28 Gramm Portion Haselnüsse enthält 2,7 Gramm Ballaststoffe und kann dir helfen, deinen empfohlenen Tagesbedarf zu decken.
Ballaststoffe in der Ernährung sind wichtig, um ein gut funktionierendes Verdauungssystem zu erhalten.
Ballaststoffe helfen bei der Reinigung des Darms von Giftstoffen und verringern das Risiko von Magen-Darm-Erkrankungen.
Sie stimulieren die Darmpassage und tragen zur Bildung und Ausscheidung des Fäkalbolus bei. Der Verzehr von Haselnüssen kann hilfreich sein, um deine Verdauung zu verbessern.
Sind nützlich bei Schlankheitskuren
Können beim Abnehmen helfen
Angesichts ihres hohen Kaloriengehalts mag es seltsam erscheinen, dass Haselnüsse bei Abnehmprogrammen nützlich sein können.
Dennoch solltest du dich nicht scheuen, sie zu essen, auch wenn du abnehmen willst.
In Maßen genossen, unterstützen Haselnüsse eine gesunde Gewichtsabnahme.
Sie sind nahrhaft und eignen sich hervorragend als Snack bei einer Diät zum Abnehmen. Haselnüsse sind reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen und machen satt.
Eine Handvoll Haselnüsse zwischen den Mahlzeiten sorgt für ein Sättigungsgefühl und reduziert unnötigen Heißhunger.
Außerdem kurbeln sie den Stoffwechsel an und verbessern die Verdauung, was es leichter macht, Gewicht zu verlieren. Haselnüsse stehen auf der Liste der Lebensmittel, die bei vielen Abnehmdiäten erlaubt sind.
Wie andere Ölsaatenarten gelten sie als ketosefördernde Lebensmittel und sind sogar in einer Low-Carb-Diät erlaubt.
Senken den Blutzucker
Senken den Blutzucker
Man nimmt an, dass der Blutzucker senkende Effekt der Haselnuss auf ihren hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fetten zurückzuführen ist.
Insbesondere geht das auf die Ölsäure und die enthaltenen Ballaststoffen zurück.
Es scheint, dass eine Ernährung mit Lebensmitteln, die reich an Ölsäure sind, den Blutzucker senken kann.
Außerdem tragen Ballaststoffe dazu bei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Können Hautalterung vorbeugen
Können Hautalterung vorbeugen
Da Haselnüsse reich an Vitamin E sind, können sie die Gesundheit deiner Haut unterstützen.
Vitamin E wirkt als starkes Antioxidans und neutralisiert die schädlichen Auswirkungen von freien Radikalen.
Tatsächlich ist Haselnussöl für alle Hauttypen geeignet.
Haselnussöl ist ideal für fettige und zu Akne neigende Haut, da es adstringierend wirkt und die Talgsekretion reguliert.
Außerdem spendet es trockener und reifer Haut viel Feuchtigkeit. Es verleiht der Haut Elastizität und verhindert das Auftreten von Falten.
Helfen dir bei der Empfängnis und Geburt gesunder Babys
Haselnüsse sind eine gute Quelle für Folsäure. Frauen, die Mütter werden wollen, müssen auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B achten.
Folsäure ist auch für Männer wichtig, da sie die Spermienzahl erhöht.
Helfen bei der Deckung des Proteinbedarfs
Helfen bei der Deckung des Proteinbedarfs
28 Gramm Haselnüsse enthalten 4 Gramm Protein. Zum Vergleich: Ein normales Ei liefert 5,5 Gramm Eiweiß.
Aber Nüsse enthalten im Gegensatz zu Eiern kein Cholesterin. Haselnüsse sind relativ kohlenhydratarm.
Menschen, die sich körperlich betätigen, sollten Haselnüsse mit Trockenfrüchten kombinieren, die reich an Kohlenhydraten sind.
Haselnüsse sind arm an Vitamin C.
Es wird empfohlen, sie zusammen mit anderen Vitamin-C-reichen Früchten und Gemüsesorten zu essen.
Helfen, dein Immunsystem zu stärken
Stärken dein Immunsystem
Haselnüsse enthalten viele Vitamine und Mineralien, die als starke Antioxidantien wirken.
Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von schweren Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten.
Haselnüsse sind eine hervorragende Quelle für Vitamin E, das im Kampf gegen die Alterung hilft.
Die runden Nüsse sind eine Quelle für Mangan, das einen wichtigen Beitrag zur Synthese von antioxidativen Enzymen leistet.
Können Nierensteine verhindern
Die Aufnahme von Haselnüssen als regelmäßiger Bestandteil der Ernährung von Menschen, die an Nierensteinen leiden, hat positive Auswirkungen. Eine Handvoll Haselnüsse jeden Morgen erzielt hierbei gute Ergebnisse.
Nährwertangaben von Haselnüssen
Nährwertangaben von Haselnüssen
Mit ihrem komplexen Nährwertprofil gelten Haselnüsse als gesunde Lebensmittel.
Auch wenn sie einen hohen Kaloriengehalt haben, sind sie cholesterinfrei und reich an gesunden Fetten.
Neben den Fetten enthalten Haselnüsse auch Kohlenhydrate, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß.
Obwohl sie essenzielle Aminosäuren enthalten, sind sie unvollständige Proteinquellen.
Wusstest du schon? Essenzielle Aminosäuren können vom Körper nicht synthetisiert werden. Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden.
Der Mangel an einer essenziellen Aminosäure im Körper verursacht bestimmte Funktionsstörungen.
Ihre Aufnahme in eine abwechslungsreiche Ernährung zusammen mit anderen Quellen ergänzender Aminosäuren erhöht den biologischen Wert der Proteine.
Haselnüsse tragen zur Verbesserung der Nährstoffqualität einer vegetarischen Ernährung bei.
Die Nüsse sind eine hervorragende Quelle für Vitamin E und einige B-Vitamine (B1, B6 und B9). Außerdem enthalten sie Mineralien wie Kupfer, Mangan und Magnesium.
Haselnüsse enthalten phenolische Verbindungen, die für ihre antioxidativen Eigenschaften bekannt sind.
Wichtig: Auch wenn sie gesund sind, sind Haselnüsse kalorienreiche Lebensmittel. Es wird also empfohlen, sie in Maßen zu konsumieren. Im Allgemeinen sollte deine tägliche Portion Haselnüsse 28 Gramm nicht überschreiten.
Nebenwirkungen von Haselnüssen
Nebenwirkungen von Haselnüssen
Auch wenn Haselnüsse wegen ihrer gesunden Eigenschaften sehr beliebt sind, sollten manche Menschen sie lieber nicht essen.
Vorsicht bei Allergien
Haselnüsse gehören zu den Lebensmitteln mit einem hohen allergenen Potenzial.
Der Verzehr durch Kinder sollte mit Vorsicht erfolgen, um ein mögliches Risiko zu minimieren.
Haselussallergie ist eigentlich ein Oberbegriff für die Empfindlichkeit gegenüber verschiedener Arten von Samen.
Diese fallen in die gleiche Lebensmittelkategorie wie Haselnüsse.
Inbegriffen sind normale Walnüsse, Paranüsse und Pekannüsse. Sie alle wachsen auf Bäumen und haben ein hohes allergenes Potenzial.
Für die meisten Menschen stellen Haselnüsse und ähnliche Lebensmittel (zum Beispiel Mandeln oder Sonnenblumenkerne) keine Gefahr dar.
Eines von 50 Kindern jedoch reagiert allergisch auf Haselnüsse, was sie zu einer häufigen Form der Allergie macht.
Schwindel als Symptom einer Haselnussallergie
Die allergische Reaktion tritt auf, wenn das Immunsystem des Körpers auf ein bestimmtes Allergen reagiert.
Dieses Allergen hat eine schädliche Wirkung auf den Körper.
Bei einer schweren Allergie kann es zu Schwindel, Schweißausbrüchen an Lippen, Rachen, Zunge oder Gesicht kommen.
Die Atmung wird immer schwerer und es kann zu einem anaphylaktischen Schock kommen.
Deshalb müssen dringend medizinische Maßnahmen ergriffen werden.
Im Allgemeinen sind die Allergien von Kindern gegen Haselnüsse leicht. Deshalb reicht es aus, wenn sie wissen, dass sie keine Haselnüsse verzehren sollten.
Aber es gibt auch eine ganze Reihe von Menschen, die eine schwere Haselnussallergie entwickeln. Hier reichen zum Teil schon winzige Bestandteile in Lebensmitteln, um die Allergie hervorzurufen.
Tipps zum Zubereiten und Verwenden von Haselnüssen
Tipps zum Zubereiten und Verwenden von Haselnüsse
Nachfolgend findest du fünf Tipps zur Verwendung und Zubereitung von Haselnüssen.
Haselnüsse rösten
Haselnüsse eignen sich wunderbar zum Rösten. Lege die ganzen Haselnüsse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech.
Im vorgeheizten Backofen backst du die Haselnüsse für einige Minuten.
Wenn die Haselnüsse immer kleiner werden, reichen zehn Minuten aus, wenn nicht, kannst du sie nach 15 Minuten probieren.
So kannst du Haselnüsse essen
So kannst du Haselnüsse essen
Haselnüsse können leicht in den täglichen Speiseplan integriert werden. Es gibt viele Nachspeisen, die Haselnüsse enthalten.
Sie werden häufig zu verschiedenen Teigen für Kuchen, Torten, Muffins, Pudding und Eiscreme hinzugefügt.
Um von all ihren Eigenschaften zu profitieren, ist es am besten, ganze, rohe und ungekochte Haselnüsse zu verzehren.
Du kannst Haselnüsse als Zwischenmahlzeit essen, allein oder in Kombination mit anderen Trockenfrüchten.
Im Handel findest du einzeln verpackte Haselnüsse sowie eine große Auswahl an Ölsaatenmischungen. Du kannst Haselnüsse sogar in dein Frühstück einbauen. Gebe sie beispielsweise ganz oder zerkleinert in Naturjoghurt oder Milch.
Auch kannst du Haselnüsse mit Getreideflocken und Trockenfrüchten kombinieren. Haselnussbutter ist eine weitere nahrhafte und leckere Art, Haselnüsse zum Frühstück zu essen.
Gemahlene Haselnüsse und Haselnussöl
Gemahlene Haselnüsse und Haselnussöl
Außerdem können gemahlene Haselnüsse zu Mehl verarbeitet werden. Damit kannst du jede Art von Kuchenteig herstellen.
Haselnussmehl ist eine hervorragende Alternative für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit.
Es gibt auch viele Möglichkeiten, wie du Haselnussöl in deine Ernährung einbauen kannst.
Haselnussöl ist eine Zutat in kosmetischen Hautpflegeprodukten, aber auch ein Lebensmittel mit therapeutischen Eigenschaften.
Du kannst es zu rohen Salaten oder gegrilltem Gemüse geben oder das Öl auf eine Käseplatte streuen.
Haselnüsse kaufen
Um qualitativ hochwertige Haselnüsse auszuwählen, musst du darauf achten, dass sie keinen Schimmel, Risse oder Anzeichen von Insektenschäden (perforierte Schale, schmutzige Oberfläche) aufweisen.
Qualitativ hochwertige Haselnüsse haben ebenfalls keinen schlechten Geruch und sind ziemlich hart.
Haselnüsse lagern
Haselnüsse richtig lagern
Es ist besser, Haselnüsse in abgedeckten Behältern zu lagern. Vor der Lagerung solltest du sie sorgfältig sortieren.
Geschälte Haselnüsse nehmen Fremdgerüche gut auf.
Wenn also ein unangenehmes Aroma auftritt, werden die Geschmackseigenschaften der Haselnüsse verletzt.
Du kannst Haselnüsse nicht nur in Behältern mit Deckel aufbewahren, sondern auch in gewöhnlichen Glasgefäßen.
Feuchtigkeit wird schnell zur Ursache von Schimmel. Deshalb solltest du vor der Lagerung von Haselnüssen sorgfältig prüfen, ob die Kerne trocken sind.
Stoff hilft, den Geschmack der Haselnüsse zu bewahren.
Haselnüsse dürfen nur an dunklen Orten mit möglichst niedrigen Temperaturen gelagert werden. Während der Lagerung können Haselnüsse in den Kühlschrank oder sogar ins Gefrierfach gelegt werden.
Diese Methode wird am häufigsten für die Lagerung von geschälten Haselnüssen verwendet.
Aber auch ungeschälte Haselnüsse behalten dank dieser Methode länger ihre Geschmackseigenschaften.
Die geschälten Haselnüsse sollten einen charakteristischen nussigen Geschmack aufweisen. Wenn bittere Noten auftreten, sind die Haselnüsse verdorben und du solltest sie nicht mehr essen.
Es wird nicht empfohlen, Haselnüsse in demselben Behälter zu lagern wie andere Nüsse. Außerdem solltest du Haselnüsse, die du zu unterschiedlichen Zeiten gekauft hast, nicht mischen.
Nach dem Öffnen der Nusspackung solltest du die Haselnüsse in einen neuen Behälter umfüllen.
Bei den geringsten Anzeichen von Schimmelpilzbefall musst du die Nüsse entsorgen. Durch das Waschen werden die Kerne nicht gerettet, und ihr Geschmack wird bitter.
Optimale Temperatur
Optimale Temperatur
Die Lagertemperatur von Haselnüssen ist genauso wichtig wie die Kapazität.
Wenn die Luftfeuchtigkeit zwischen 12 und 14 Grad liegt, halten sie sich bei einer Temperatur von drei bis zwölf Grad ein Jahr lang.
Bei null bis drei Grad halten sie sich mehrere Jahre.
In diesem Fall sollten die Haselnüsse jedoch in ihrer Schale sein. Geschälte Haselnüsse haben eine Haltbarkeitsdauer von mehreren Monaten.
Außerdem ist es nicht empfehlenswert, wärmebehandelte Haselnüsse lange aufzubewahren.
Ähnlich verhält es sich mit Haselnüssen, die mit Salz oder Zucker gemischt sind. Es ist am besten, solche Haselnüsse so früh wie möglich zu essen.
Wissenswertes über den Haselnussbaum
Fakten zum Haselnussbaum
Der Haselnussbaum ist kein wählerischer Baum, weshalb wir ihn in der Natur oft als Strauch oder Baum sehen.
Der Haselnussbaum braucht keinen fruchtbaren Boden.
Er liefert dir Früchte, die reich an Ölen, Proteinen, Kalzium, Eisen, Vitaminen, Phosphor, Kalium und anderen Mineralsalzen sind.
Haselnüsse enthalten Mineralien, Vitamine und Nährstoffe, die der Gesundheit zuträglich sind.
Bei häufigem Verzehr helfen Haselnüsse, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, den Cholesterinspiegel zu senken und anderen Krankheiten vorzubeugen.
Auch können Haselnüsse in jede gesunde Ernährung integriert werden.
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