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Diätplan: Mit 3 Zielen und 4 Tipps zur Wunschfigur

Du willst abnehmen, Muskeln aufbauen oder Cellulite loswerden? Dabei kann ein Diätplan helfen. Wichtig ist, dass du dir dein persönliches Ziel immer vor Augen führst und deine Ernährung dementsprechend anpasst. Welche Lebensmittel das jeweilige Ziel unterstützen oder beeinträchtigen, erfährst du hier.

Welches Ziel du dir auch vorgenommen hast, ein gut strukturierter Diätplan hilft dir, motiviert und begeistert zu bleiben. Besonders im Alltagsstress bleibt oft wenig Zeit, tagtäglich über die richtige Ernährungsweise nachzudenken. Dein persönlicher Diätplan hilft dir dabei und zeigt dir genau an, welche Lebensmittel du vermeiden solltest und welche Nahrungsmittel dein Ziel unterstützen. Mit den richtigen Lebensmitteln kannst du dir deinen Diätplan einfach selbst zusammenstellen.

Diätplan erstellen

Diätplan erstellen

Ein Diätplan sollte sich gut an deine Ess- und Lebensgewohnheiten anpassen und dir dabei helfen, dein Ziel zu erreichen. Ein Diätplan bedeutet nicht automatisch, dass du damit auch abnimmst. Du kannst dir deinen Plan so zurechtlegen, dass du mit einer gezielten Ernährung verschiedene körperliche Veränderungen bewirkst. Wir haben drei Ziele und verschiedene Ernährungsweisen für dich zusammengestellt. So kannst du effektiv Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder Cellulite vermindern. Wichtig ist bei allen Zielen, dass du immer auf eine ausgewogene Nahrungszufuhr achtest und unnötige Hungerphasen vermeidest.

Hungerphasen sind nämlich schädlich für deinen Stoffwechsel. Dein Körper ist auf eine kontinuierliche Nährstoffzufuhr angewiesen. Isst du zu wenig, fängt dein Körper an zu sparen. Wichtige Prozesse schraubt er zurück und er arbeitet nicht mehr richtig.

Zudem verhindern Hungerphasen den Muskelaufbau und können dazu führen, dass du nach einer Diät schnell wieder zunimmst. Dein Körper speichert nach einer Hungerphase alle überschüssigen Kalorien direkt ein, ohne sie auszuscheiden. So rüstet er sich für die nächste Hungerphase. Wie du dich ausgewogen und gesund ernährst, erfährst du hier.

Lege dein Ziel fest

Ein realistisches Ziel ist sehr wichtig, damit du deinen Diätplan auch motiviert verfolgst. Unrealistische und zu hohe Ziele können schnell eine gegenteilige Wirkung haben und dafür sorgen, dass du die neuen Gewohnheiten schnell wieder aufgibst.

Damit es nicht dazu kommt, überlege dir ganz genau, wie lange du nach dem Diätplan leben willst. Nimmst du dir erstmal einen Monat oder einige Wochen vor, hast du dein Ziel viel schneller vor Augen und die Zeit kommt dir nicht endlos lang vor.

Natürlich musst du dein körperliches Ziel immer wieder an die Zeitspanne anpassen. Verfolgst du die neue Ernährungsweise über einen längeren Zeitraum, hast du dementsprechend auch bessere Ergebnisse.

Beobachte deine Ernährungsgewohnheiten

Beobachte deine Essgewohnheiten

Vielleicht wunderst du dich schon lange, warum du nicht abnimmst, keine Muskeln aufbaust oder deine Cellulite zunimmt? Das kann tatsächlich mit deinen Ernährungsgewohnheiten zusammenhängen.

Die Ernährung hat einen starken Einfluss auf den Körper. Nicht umsonst existiert das bekannte Sprichwort: Du bist, was du isst. Denn dein Körper spiegelt wirklich das wider, was du isst.

Natürlich hängen viele körperliche Faktoren auch mit deinem Alter, deinem Geschlecht und deinen Genen zusammen. Trotzdem kannst du mit einer gezielten Ernährung und einem gut durchdachten Ernährungsplan viel erreichen.

Oft bist du dir vielleicht gar nicht darüber bewusst, was du alles am Tag zu dir nimmst. Der Alltagsstress verhindert schnell, den Überblick zu behalten. Ernährungsgewohnheiten sind häufig gar nicht so leicht auszumachen.

Deshalb ist der erste wichtige Schritt, bevor du mit deinem Diätplan beginnst, dass du jeden Tag notierst, was du zu dir nimmst und auch wie viel davon. So kannst du vergleichen, welche Gewohnheiten du ändern oder ersetzen musst, um deinem Ziel näherzukommen.

Achte auf deinen täglichen Kalorienbedarf

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Der BMI gibt Auskunft über dein Gewicht im Verhältnis zu deiner Körpergröße

Durchschnittlich benötigt ein erwachsener Mann 2.000 Kilokalorien pro Tag. Eine erwachsene Frau benötigt 1.800 Kilokalorien. Natürlich kann die individuelle Kalorienzufuhr schwanken.

Sie ist abhängig von deiner sportlichen Aktivität, deinem Alter und deiner Größe. Der Body-Mass-Index (BMI) kann dir Auskunft darüber geben, ob deine Größe und dein Gewicht in einem gesunden Verhältnis zueinander stehen. Hier kannst du deinen persönlichen BMI berechnen.

Wenn du abnehmen willst, ist eine negative Kalorienbilanz ausschlaggebend. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nehmen solltest, als du verbrennst. Nur so kannst du überschüssige Pfunde loswerden. Willst du allerdings Muskeln aufbauen, benötigst du mehr Kalorien, als du verbrennst, damit dein Körper an Masse zunimmt.

Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, dass du darauf achtest, wie viele Kalorien du am Tag zu dir nimmst. Dein täglicher Kalorien- oder Energiebedarf setzt sich aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz zusammen.

Der Grundumsatz arbeitet bei jedem Menschen unterschiedlich. Während einige in Ruhephasen wenig Energie verbrauchen, verbrennen andere die doppelte Menge, obwohl sie sich nicht bewegen.

Das bedeutet, dass Menschen mit einem hohen Grundumsatz weniger Probleme beim Abnehmen haben als solche mit einem niedrigen Grundumsatz. Stoffwechselprozesse laufen schneller ab und der Körper verbraucht mehr Energie. Im Umkehrschluss bauen diese Menschen aber auch schwerer Muskelmasse auf. Wie du deinen Stoffwechsel anregst und deinen Grundumsatz beschleunigst, erfährst du hier.

Achte auf deinen Flüssigkeitshaushalt

Achte auf deinen Flüssigkeitshaushalt

Egal welches Ziel du mit deinem Diätplan verfolgst. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist bei allen Zielen unerlässlich.

Wasser ist lebensnotwendig für deinen Körper. Wenn du zu wenig trinkst, verlangsamt sich dein Stoffwechsel und viele wichtige Prozesse laufen gestört und gehemmt ab.

Besonders deine Konzentrations- und Gehirnleistungen leiden, wenn du zu wenig trinkst. Du fühlst dich schnell müde, ausgelaugt und bist nicht so leistungsfähig.

Besonders morgens solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. So kommt dein Stoffwechsel in Schwung. Wenn dir permanentes Wassertrinken zu langweilig ist, trink einen Tee oder werte dein Wasser mit einem Spritzer Zitrone oder Apfelessig auf. Das aktiviert deinen Stoffwechsel zusätzlich.

Auch ein Aufguss mit Ingwer unterstützt deinen Stoffwechsel. Der Stoff Capsaicin, der in Ingwer vorkommt, hat eine positive Wirkung auf den Kreislauf und die Fettverbrennung. Mehr zum richtigen Trinkverhalten erfährst du hier.

Ziel: Diätplan zum Abnehmen

Wenn du abnehmen willst, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Wichtig ist, dass du dich ausgewogen ernährst, keine Hungerphasen einplanst und immer genügend trinkst. Auch ausreichend Bewegung ist unerlässlich, wenn du schnell und effektiv abnehmen willst. Wie dir das Abnehmen auch ohne Sport gelingt, erfährst du hier.

Entscheide dich für eine der folgenden Diätformen und finde heraus, welche am besten zu dir passt. Wenn du dich an die vorgegebenen Lebensmittel hältst, kannst du dir deinen persönlichen Tagesplan zusammenstellen und jeden Tag neue Gerichte zubereiten, die dich beim Abnehmen unterstützen. Wie du erfolgreich am Bauch abnimmst, erfährst du hier.

Abnehmen mit der Paleo-Diät

Diätplan zur Paleo-Diät

Die Paleo-Diät oder Paleo Ernährung wird auch gerne als "Steinzeit-Diät" bezeichnet. Ihren Namen verdankt sie der steinzeitlichen Lebensmittel, die du während der Diät verzehrst. Der Fokus liegt hierbei auf ökologischer und unverarbeiteter Nahrung. Du darfst also alles essen, was auch unsere steinzeitlichen Vorfahren gegessen hätten.

Aufgrund der geringen Kohlenhydrate, die du während der Diät isst, kannst du mit der Ernährungsumstellung sehr gut abnehmen. Neben Milchprodukten und Zucker sind nämlich auch Getreide und Hülsenfrüchte nicht erlaubt. Das mag zuerst verwirrend klingen. Aber auch diese Lebensmittel wurden erst durch Ackerbau und Viehzucht ermöglicht und sind deshalb keine Paleo-Lebensmittel.

Die Idee hinter der Diät ist einfach zu erklären: Mittlerweile haben sich so viele künstliche Lebensmittel entwickelt, dass der Körper nicht hinterherkommt, sich auf die Neuheiten und künstlichen Zusätze einzustellen. Mithilfe der steinzeitlichen Ernährung gelangst du also zu den Wurzeln der Ernährung zurück und kannst dich gesund essen, während du abnimmst.

Studienlage zur Paleo-Diät
Mehrere Studien haben bereits die gesundheitlichen Vorzüge der Diät bestätigt. Die Blutzuckerwerte sinken, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen minimiert sich, Dickdarmkrebs wird vorgebeugt, Entzündungen gehen zurück und die Sterblichkeitsrate sinkt.

Achte während der Paleo-Diät besonders auf diese drei Dinge:

  • Zähle keine Kalorien: Du musst dich satt essen, damit keine Heißhungerattacken die Diät zunichtemachen. Die Low-Carb-Ernährung sorgt ohnehin dafür, dass du weniger Kalorien aufnimmst. Willst du schneller abnehmen, streiche einfach ein paar Proteine aus deinem Diätplan.
  • Sei konsequent: Informiere dich gut darüber, was du alles essen darfst und plane immer mindestens eine Woche vor. Hast du deine Tage gut nach dem Paleo-Prinzip gestaltet, fällt es dir leichter, den Diätplan zu befolgen. Im Alltagsstress greifst du sonst viel zu schnell zu anderen Lebensmitteln. Denn ein spontanes Paleo-Gericht zu kochen, klappt meistens nicht. Auch auf der Arbeit und in der Freizeit solltest du immer Paleo-Snacks dabeihaben. So verlierst du nicht die Motivation und hast Alternativen, wenn es keine Essensmöglichkeit für dich gibt.
  • Achte auf deinen Flüssigkeitshaushalt: Dein Körper stellt sich während der Paleo-Diät um und zieht seine Energie hauptsächlich aus Fett und Proteinen. Das führt nicht nur dazu, dass du dich zu Anfang schlapp und müde fühlst, sondern bewirkt auch, dass du viel mehr Wasser verlierst. Deshalb denke daran, immer genug zu trinken. Wasser ist lebensnotwendig für deinen Körper und regt gleichzeitig deinen Stoffwechsel an. Zwei bis drei Liter Wasser am Tag sind empfehlenswert.

Paleo-Lebensmittel

Du kannst dir deinen Diätplan ganz einfach mit den folgenden Lebensmitteln zusammenstellen. Achte darauf, dass du viel Variation in deine Gerichte bringst. So beugst du nicht nur einem Nährstoffmangel vor, sondern hast auch mehr Spaß beim Essen.

Fleisch, Fisch, Eier (in unverarbeiteter Form)

Gemüse (hier ist alles erlaubt)

Obst (achte auf den Fruchtzuckergehalt)

Nüsse und Samen (keine Hülsenfrüchte und Erdnüsse)

Kräuter und Gewürze (so viel du willst)

Keine Paleo-Lebensmittel

Diese Lebensmittel solltest du von deinem Tagesplan streichen.

Getreide (Brot, Nudeln, Reis, Gebäck, etc.)

Hülsenfrüchte (Linsen, Erdnüsse, Bohnen, Erbsen, Sojabohnen)

Milchprodukte

Fast Food und Fertiggerichte

Lebensmittel mit Zusätzen (auch Gewürze)

Zucker, Süßigkeiten, Schokolade, etc.

Pflanzenöle (Ausnahme: Avocadoöl, Kokosmilch, Kokosöl, Olivenöl)

Abnehmen mit der ketogenen Diät

Diätplan zur ketogenen Diät

Bei einer ketogenen Diät oder ketogenen Ernährung verzichtest du auf Kohlenhydrate und ernährst dich hauptsächlich von fett- und proteinhaltigen Nahrungsmitteln.

Ziel der Diät ist es, in die sogenannte "Ketose" zu kommen. Dies ist ein Zustand, in dem dein Körper die Energie hauptsächlich aus körpereigenen Fettdepots zieht und nicht mehr aus Kohlenhydraten.

Dafür stellt sich dein Energiestoffwechsel komplett um. Sind nämlich keine Kohlenhydrate mehr vorhanden, die dein Körper in Glukose und damit in Energie umwandeln kann, nutzt er die eigenen Fettreserven.

Diese Reserven wandelt dein Körper in Ketone (Ketonkörper) um. Diese Ketone dienen dann statt der Glukose als Energiequelle. Du verbrennst körpereigenes Fett und nimmst schneller ab. Die ketogene Diät wird in drei Phasen vollzogen. Wie die Phasen genau funktionieren, erfährst du hier. Dein Energiebedarf, während der ketogenen Diät, sollte wie folgt gedeckt werden:

  • Fette sollten 60 Prozent deines Diätplans ausmachen.
  • Proteine machen 30 Prozent der Energiezufuhr aus.
  • Kohlenhydrate sollten nur 10 Prozent deiner täglichen Ernährungsweise ausmachen.

Wenn du dich an die ketogene Ernährung hältst, kannst du innerhalb einiger Wochen viel körpereigenes Fett verbrennen. Achte darauf, dass du immer genügend isst, damit dein Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist. Um einen Mangel vorzubeugen, kannst du zusätzlich zu der Diät Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Diese Lebensmittel sind Keto

Obst: Beeren, Limetten, Zitrone, Avocado

Nüsse, Samen, Kerne: Haselnüsse, Mandeln, Pinienkerne, Kürbiskerne, Chiasamen, Flohsamenschalen, Walnüsse, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Macadamianüsse, Cashewkerne

Gemüse: Paprika, Artischocken, Rosenkohl, Rhabarber, Spinat, Tomate, Zucchini, Grünkohl, Gurke, Zwiebel, Pilze, Radieschen, Kürbis, Mangold

Gesunde Öle und Fette: Walnussöl, Olivenöl, Palmöl, Avocadoöl, Kokosöl, MCT-Öl, Sesamöl, Kakaobutter

Getränke: Gemüsebrühe, Knochenbrühe, Wasser, Kaffee (Bulletproof-Coffee), Kräutertee, ungesüßter Mandeldrink, Kokosmilch

Hülsenfrüchte: Erbsen, grüne Bohnen

Tierische Produkte: Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Fleisch

Milchprodukte: Hartkäse, Butter, Sahne

Süßungsmittel: Stevia, Allulose, Erythrit

Abnehmen mit der Almased-Diät

Abnehmplan von Almased

Mit der Almased-Diät kannst du effektiv in drei Wochen viel Gewicht verlieren. Die täglichen Almased-Shakes machen dich dabei nicht nur satt, sondern verhindern Heißhungerattacken. Dazu versorgen sie dich mit allen Nährstoffen, damit du rund um gut versorgt bist. Die proteinreichen Shakes bestehen hauptsächlich aus tierischem Joghurt-Eiweiß, pflanzlichem Soja-Eiweiß und Honig.

Der Diätplan von Almased

Jeder Shake wird mit etwa 200 Milliliter Wasser oder Milch zubereitet. Die Portionsgröße wird an die Körpergröße angepasst. Ab einer Größe von 150 Zentimetern nimmst du für einen Shake fünf gehäufte Esslöffel. Für alle weiteren zehn Zentimeter kommt ein Esslöffel dazu. Zusätzlich solltest du die Shakes mit zwei Teelöffeln Öl (Raps-, Soja-, Walnuss– oder Leinöl) anreichern, damit dein Körper gut mit essenziellen Fettsäuren versorgt ist. Die Almased-Diät wird in drei Phasen vollzogen.

Startphase (drei bis sieben Tage): Dreimal täglich ein Shake, zwischendurch Brühe oder Gurkenscheiben und viel Wasser.

Reduktionsphase (sieben Tage): Zweimal täglich ein Shake + eine Mahlzeit zum Mittag und kleine Mengen Obst.

Stabilitätsphase: Ein Shake am Abend + zwei Mahlzeiten am Tag

Snacks

Neben den täglichen Shakes nimmst du besonders am Anfang kaum andere Nahrungsmittel zu dir. Das kann schnell dazu führen, dass dir die Ernährungsweise zu eintönig erscheint. Um Heißhungerattacken zu vermeiden, kannst du die folgenden Lebensmittel als Snack-Ersatz in deinen Diätplan einbauen. Sie sind gesund, beeinträchtigen nicht die Wirkung der Diät und geben dir das Gefühl, variantenreicher zu essen.

  • Spargel aus dem Glas
  • Eingelegte Artischocken
  • Pfefferonen
  • Gurkenscheiben mit Kräutersalz
  • Gedünsteter Fenchel
  • Oliven
  • Brühe und Tee
  • Tomatensaft

Unsere Erfahrungen mit Almased findest du hier. 

Abnehmen mit Intervallfasten

Intervallfasten

Mit einer Fasten-Kur kannst du gut und gesund abnehmen. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten. Am bekanntesten ist die 16:8-Methode. Bei dieser Kur fastest du 16 Stunden am Tag und darfst in den übrigen acht Stunden essen. Meistens lässt du einfach eine Mahlzeit aus.

Verzichtest du auf dein Frühstück, geling die Methode am unkompliziertesten. So hast du ein zeitliches Fenster von 12 Uhr mittags bis acht Uhr abends, um ausreichend zu essen.

Intervallfasten hat keine negativen Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel, deshalb nimmst du auf schonende Weise ab. Dein Körper muss sich nicht dauerhaft an wenig Kalorien gewöhnen, sondern erhält in zeitlich begrenzten Abschnitten gar keine Kalorien.

Neben der Gewichtsreduktion soll Fasten noch weitere positive Nebenwirkungen haben. Es wirkt entgiftend und beugt Diabetes-Typ-2 vor.

Regelmäßiges Fasten beeinflusst deinen Fettstoffwechsel positiv. Der Stoffwechsel lernt, Fettreserven zu verbrauchen und als Energiequelle zu nutzen.

Während der Kur solltest du dich an deinen Diätplan halten. Achte darauf, während der Mahlzeiten ausreichend zu essen, damit du rundum mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt bist. Reduziere nicht die Kalorienzahl und nimm auch nicht mehr Kalorien zu dir, als du normalerweise essen würdest.

Zucker- und fetthaltige Lebensmittel sind nicht verboten. Allerdings erzielst du bessere Effekte mit einer gesunden, kohlenhydratarmen und proteinreichen Ernährung.

Ein Tagesplan im Sinne des Intervallfastens

Morgens: Nach dem Aufstehen trinkst du am besten direkt eine große Portion Wasser. So bleibt dein Stoffwechsel aktiv und dein Körper ist mit ausreichend Flüssigkeit versorgt. Sporteinheiten unterstützen den Effekt.

Vormittags: Die Zeit bis zu deiner ersten Mahlzeit kannst du gut mit Kaffee, Tee und ungesüßten Getränken überbrücken.

Mittags: Die erste Mahlzeit am Tag sollte möglichst vollwertig und gesund sein. Achte darauf, ausreichend Kalorien zu dir zu nehmen, damit dein Körper rundum versorgt ist. Für die Mahlzeiten gibt es keine genaue Regel, wichtig ist aber, dass du viel Gemüse, Eiweiß und Vollkornprodukte zu dir nimmst.

Nachmittags: Statt Snacks zu essen, kannst du die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit wieder mit Tee und Kaffee überbrücken.

Abends: Deine nächste Mahlzeit steht an. Achte auch hier darauf, möglichst ausgewogen zu essen. Alkohol bitte nur in kleinen Mengen und auch Süßspeisen solltest du nicht unnötig konsumieren.

Nachts: Nach den acht Stunden solltest du nichts mehr bis zum nächsten Mittag essen. Natürlich darfst du weiterhin trinken. Geh möglichst früh ins Bett und schlafe ausreichend. Das sorgt nicht nur dafür, dass du die Fastenzeit schneller überbrückst, sondern hilft dir auch beim Abnehmen. Schläfst du nämlich zu wenig, benötigt dein Körper viel Energie, um das Schlafdefizit auszugleichen. Dementsprechend bekommst du schneller Heißhungerattacken und Lust auf kalorienreiche Lebensmittel.

Ziel: Diätplan gegen Cellulite

Viele Frauen leiden unter Cellulite. Genetische Veranlagung und ein schwaches Bindegewebe sind die häufigsten Gründe für die störenden Dellen. Wie die Dellen entstehen, erfährst du hier.

Um Cellulite vorzubeugen oder entgegenzuwirken, gibt es viele spezielle Sportprogramme und Massageeinheiten. Ein wichtiger Punkt ist aber die Ernährung.

Besonders zucker-, salz- und fettreiche Lebensmittel fördern Cellulite. Vor allem Zucker unterstützt entzündliche Prozesse im Körper, beschleunigt den Kollagen-Abbau und sorgt für ein schlafferes Bindegewebe.

Aber auch verarbeitete Milchprodukte sind nicht empfehlenswert, wenn du Cellulite loswerden willst. Die Produkte enthalten nämlich viel Salz. Salz bindet Wasser im Körper und sorgt für Wassereinlagerungen.

Diese Lebensmittel fördern Cellulite

Verzichte auf Fast Food

Es gibt eine ganze Bandbreite an Lebensmitteln, die Cellulite nicht nur fördern, sondern sogar herbeiführen können. Besonders zuckerhaltige, fettige und salzige Lebensmittel tun der Cellulite gar nicht gut. Im Folgenden haben wir einige alltägliche Lebensmittel für dich gesammelt, auf die du in Zukunft lieber verzichten solltest.

Auch mit einer gesunden Ernährung wird die Cellulite nicht sofort verschwinden. Trotzdem förderst du sie nicht ungewollt weiter und hilfst deinem Körper gleichzeitig dabei, gesund zu bleiben. Zusätzliche Sporteinheiten unterstützen den Erfolg. Tipps für dein Home-Workout gibt es hier.

  • Kaffee: Kaffee entwässert und verengt die Venen. Neben den gesundheitsfördernden Aspekten von Kaffee, wirken sich diese Eigenschaften leider negativ auf die Bildung von Cellulite aus. Als Peeling für zwischendurch kann Kaffee dagegen Wunder bewirken und kleine Dellen verschwinden lassen.
  • Frittierte Lebensmittel: Frittierte Speisen und Fast Food schaden nicht nur dem Körper, sie sind auch schlecht für das Hautbild. Der hohe Salzgehalt begünstigt Cellulite und führt bei übermäßigem Verzehr schnell zu Dellen.
  • Sojasauce: Sojasauce hat einen sehr hohen Salzgehalt. Salz bindet Wasser im Körper und kann so für Wassereinlagerungen sorgen.
  • Alkohol und Nikotin: Im Kampf gegen die Orangenhaut solltest du auf Alkohol und Nikotin verzichten. Beide begünstigen Wassereinlagerungen und bekämpfen körpereigenes Kollagen. Nebenbei hemmen Alkohol und Nikotin den Fettabbau. Der Körper will die Giftstsoffe schnellstmöglich loswerden und stoppt wichtige andere Prozesse.
  • Weißmehlprodukte: Besonders Produkte wie Weißbrot, Nudeln und Gebäck, lassen deinen Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen und wieder abfallen. Das sorgt nicht nur für Heißhungerattacken, sondern fördert die Lust auf kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel, die Cellulite begünstigen.

Diese Lebensmittel helfen gegen Cellulite

Avocados und Leinsamen helfen gegen Cellulite

Neben den vielen Lebensmitteln, die Cellulite fördern, gibt es auch einige, die gegen Cellulite helfen. Sie können dich effektiv dabei unterstützen, die lästigen Dellen loszuwerden.

Integrierst du diese Lebensmittel in deinen Tagesplan, tust du etwas gegen Cellulite und gleichzeitig für deine Gesundheit. Denn die Lebensmittel enthalten viele Vitamine und gute Fette, die deinen Stoffwechsel unterstützen und gesund sind.

  • Eier: Erhöhen die Kollagenproduktion. Kollagen ist der Hauptbestandteil des Bindegewebes. Fehlt Kollagen, wird die Haut schlaffer und verliert an Spannkraft.
  • Avocados: Enthalten viel Kalium, welches gegen Wassereinlagerungen hilft und so Cellulite verhindert.
  • Grapefruits: Grapefruits regen die Blutzirkulation an. Hierfür ist der Pflanzenfarbstoff Lycopin verantwortlich. Er wirkt zudem antioxidativ und schützt die Zellen. Der hohe Gehalt an Vitamin C regt die Produktion von Kollagen an.
  • Lachs: Die in Lachs enthaltenen Omega-3-Fettsäuren eignen sich wunderbar, um der Organgenhaut den Kampf anzusagen. Die Fettsäuren sorgen für Zellstabilität und erhöhen nachweislich die Kollagen-Produktion.
  • Leinsamen: Leinsamen helfen dabei, den weiblichen Hormonhaushalt zu stabilisieren. Das in Leinsamen enthaltene Phytoöstrogen "Lignane" hat eine ähnliche chemische Struktur, wie das weibliche Östrogen und wirkt sich daher positiv auf den Hormonhaushalt aus. Lignane können die Funktionen von Östrogenen erfüllen, ohne Nebenwirkungen zu verursachen.

Ziel: Diätplan zum Muskelaufbau

Diätplan zum Muskelaufbau

Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du auf jeden Fall regelmäßig trainieren. Denn ohne Sport baust du auch mit dem richtigen Diätplan keine Muskeln auf. Wichtig sind vor allem proteinreiche Lebensmittel.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, ist es wichtig, dass du eine positive Energiebilanz erreichst. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien aufnehmen musst, als du verbrauchst. Ansonsten nimmst du ab und du baust keine Muskeln auf.

Die richtige Nährstoffaufnahme ist besonders vor und nach dem Training entscheidend, wenn du Muskeln aufbauen willst. Wenn du zu wenig Nährstoffe zu dir nimmst, zieht dein Körper die Energie aus der Muskelmasse. Das führt dazu, dass dein Körper Muskeln ab- und nicht aufbaut.

Proteine, Fette und Kohlenhydrate sind die Energielieferanten des Körpers. Vor dem Sport eignen sich am besten kohlenhydrat- und proteinreiche Speisen. Besonders Kohlenhydrate liefern deinem Körper schnelle Energie und Proteine sichern die Versorgung mit essenziellen Aminosäuren. Aminosäuren unterstützen deinen Körper anschließend beim Muskelaufbau.

Wie lange dein Körper braucht, um die Nahrung zu verdauen und zu verstoffwechseln, ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Iss am besten zwei bis drei Stunden vor dem Sport. So stellst du eine optimale Versorgung sicher.

Nach dem Sport solltest du möglichst vollwertig und proteinreich essen. Wenn die Regenerationsphase beginnt, ist die Versorgung mit ausreichend Nährstoffen entscheidend. Proteine unterstützen den Aufbau von neuem Muskelgewebe und Kohlenhydrate füllen verbrauchte Energiereserven auf.

Spätestens eine Stunde nach dem Training solltest du etwas essen. Das muss nicht unbedingt eine Mahlzeit sein. Auch Proteinshakes eignen sich hervorragend, um deinen Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen und den Muskelaufbau zu fördern.

Liste: Lebensmittel für den Muskelaufbau

Hier findest du alle proteinreichen Lebensmittel, die du gut in deinen Diätplan integrieren kannst. So funktioniert das Muskelwachstum schnell und effektiv.

Tierische ProteinquellenProteingehalt (100g/Stück)Pflanzliche Proteinquellen Proteingehalt (100g)
Eier 13gHaferflocken12,5g
Lachs20gErdnüsse26g
Tunfisch29gBrokkoli21g
Joghurt10gLinsen9,0g
Magerquark12gKichererbsen19g
Parmesankäse38gSonnenblumenkerne21g
Garnelen19gSojabohnen36g
Hähnchenfleisch31gSpinat2,9g
Mageres Rindfleisch14gWeizenkeime29g

Diese Lebensmittel schaden dem Muskelaufbau

Neben den vielen proteinreichen Lebensmitteln, die den Muskelaufbau optimal unterstützen, gibt es leider auch echte Muskel-Killer. Wenn du Muskeln aufbauen willst, streiche am besten die folgenden Nahrungsmittel aus deinem Ernährungsplan.

  • Light-Getränke: Light-Getränke schmecken süß, obwohl sie keinen Zucker enthalten. Die künstlichen Süßstoffe, Aromen und Farbstoffe sind nicht nur an sich schädlich für deinen Körper, sondern verwirren ihn zudem. Der süße Geschmack bewirkt, dass dein Körper Insulin ausschüttet. Insulin ist normalerweise dafür zuständig, den Zucker aus der Nahrung in die Zellen zu transportieren. Da aber kein Zucker vorhanden ist, fällt der Blutzuckerspiegel sehr schnell wieder ab. Die Folge sind Heißhungerattacken, die Lust auf fettige und kalorienreiche Speisen machen.
  • Iso-Drinks: Isotonische Getränke sind kalorienreiche Energiespender. Diese eignen sich besonders für Ausdauersportler, sind aber nicht geeignet, wenn du Muskelmasse aufbauen willst. Am besten trinkst du nur reines Wasser, während du trainierst.
  • Süßigkeiten: Zuckerhaltige Speisen machen deinen Stoffwechsel schlapp. Wenn du Zucker verzehrst, steigt dein Blutzuckerspiegel in kurzer Zeit stark an. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus und der Zucker gelang über die Blutbahn in die Zellen. Dein Körper erhält einen kurzen Energieschub. Dieser hält aber nicht lange an. Dein Blutzuckerspiegel fällt schnell wieder ab, was zu Heißhungerattacken führt.

Noch mehr Tipps für die richtige Ernährung beim Muskelaufbau, gibt es hier.

Sportarten und Übungen, die dir beim Muskelaufbau helfen.

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