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Ungesättigte Fettsäuren: 20 Lebensmittel & 10 Tipps

Fette gehören zu den Grundnährstoffen und sind lebenswichtig für den Körper. Ungesättigte Fettsäuren gelten dabei als besonders gesund. Was da wirklich dran ist, wie du die Fettsäuren unterscheidest und welche Öle als besonders gesund gelten, erfährst du bei uns.

Während vor einigen Jahrzehnten Fette noch als Übeltäter für Übergewicht und zahlreiche Erkrankungen galten, weiß man heute, dass sie für den menschlichen Körper lebenswichtig sind. Dabei kommt es aber nicht nur darauf an, wie viel Fett du konsumierst, sondern auch welche Art.

In diesem Beitrag erklären wir, wie du gesättigte von ungesättigten Fettsäuren unterscheidest, was "einfach" und "mehrfach ungesättigt" bedeutet und worum es sich bei Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren handelt. Außerdem geben wir Tipps für eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Ölen und erklären, in welchen Lebensmittel ungesättigte Fettsäuren stecken.

Darum ist Fett wichtig für die Gesundheit

Warum Fett so wichtig für die Gesundheit ist

Noch vor wenigen Jahrzehnten wurden Fette im Allgemeinen für viele Wohlstandserkrankungen verantwortlich gemacht. Mittlerweile wissen wir, dass Fette sehr wohl gesund sein können und teilweise zwingend über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Denn Fette gehören zu den Grundnährstoffen und halten zahlreiche Funktionen des Körpers am Laufen. Ungesund wird es, wenn du zu viel Fett konsumierst oder dich vor allem an "ungesunden" Fetten bedienst.

Fette versorgen deinen Körper nicht nur mit Energie, sondern sind auch Bestandteil von Körperstrukturen (beispielsweise der Zellmembranen). Sie unterstützen die Aufrechterhaltung der Körperwärme und fördern außerdem die Aufnahme wichtiger Vitamine, da diese zum Teil fettlöslich sind.

Die bekanntesten Fette sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Darüber hinaus gibt es noch einige weitere Arten, wie zum Beispiel die freien Fettsäuren. Bei "Fettsäuren" handelt es sich streng genommen um organische Säuren, die aus unterschiedlich langen Kohlenwasserstoffketten bestehen. Fettsäuren unterscheiden sich dabei unter anderem an folgenden Merkmalen:

  • Der Kettenlänge (kurz- oder langkettige Fettsäuren)
  • Dem Sättigungsgrad (gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren)
  • Der Stelle, an der sie ungesättigt sind (unter anderem Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren)
  • Ihrer Lebensnotwendigkeit (essentiell oder nicht essentielle Fettsäuren)

Bei der Ernährung spielt es eine wesentliche Rolle, in welchem Verhältnis du die Fette zu dir nimmst. Dieses sollte von ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren idealerweise 2:1 betragen.

Wie viel Fett am Tag ist gesund?
Die D-A-CH-Ernährungsgesellschaften empfehlen, täglich nicht mehr als 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs über Fette zu decken. Ideal sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) dagegen nur etwa sieben bis zehn Prozent. Unter bestimmten Umständen kann sich der Bedarf erhöhen, etwa in einer Schwangerschaft, der Stillzeit oder bei Kleinkindern.

Ungesättigte Fettsäuren

Das sind ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren bestehen aus Ketten von bis zu 26 Kohlenstoffatomen. Sie sind entweder durch einfache oder doppelte Bindungen aneinander geknüpft. Kennzeichnend für ungesättigte Fettsäuren ist, dass sie aus mindestens einer dieser Doppelbindung bestehen. Die meisten ungesättigten Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen, wie etwa die Ölsäure. Andere müssen über die Nahrung aufgenommen werden und sind damit essentiell.

Ungesättigte Fettsäuren werden wiederum unterteilt in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie haben in der Regel einen positiven Einfluss auf die Gesundheit, nimmt man trans-Fettsäuren heraus. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen wiederum die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie befinden sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Ölen, Nüssen, Samen oder Früchten.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zählen zu den ungesättigten Fetten. Sie unterscheiden sich im Wesentlichen anhand ihrer Doppelbindungen. Während einfach ungesättigte Fettsäuren aus ausschließlich einer Doppelbindung bestehen, liegen bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren mindestens zwei oder noch mehr Doppelbindungen vor.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind zum großen Teil essentiell, denn sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper dagegen selbst bilden. Ihr wichtigster Vertreter ist die Ölsäure. Einfach ungesättigte Fettsäuren findest du vor allem in Olivenöl, Samen, Nüssen und Rapsöl. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren findest du dagegen in Nüssen, Walnussöl, Leinöl, Distelöl und einigen Kaltwasserfischarten (Hering, Thunfisch, Makrele und Lachs).

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (essentielle Fettsäuren)

Das sind essentielle Fettsäuren

Diese Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Wie zahlreiche Vitamine sind die meisten dieser Fette essentiell, wie beispielsweise die Alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) und Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure). Um alle lebenswichtigen Körperfunktionen am Laufen zu halten, musst du sie zwangsweise über die Nahrung zu dir nehmen.

Aus langkettigen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren produziert dein Körper hormonähnliche Substanzen, auch Eicosanoide genannt. Eicosanoide aus Omega-3-Fettsäuren wirken positiv auf die Blutgefäße und verringern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Grundsätzlich können Omega-3-Fettsäuren deine Blutfettwerte erheblich verbessern und gleichzeitig das Risiko für Bluthochdruck oder koronare Herzerkrankungen senken. Omega-6-Fettsäuren senken dagegen das Risiko für Störungen im Fettstoffwechsel.

Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bei maximal 5:1. Dieses ausgewogene Verhältnis wird aber nur selten erreicht. Stattdessen kommen wir häufig auf ein Verhältnis von 10:1 oder gar 20:1. Dafür ist vor allem der enorm hohe Fleisch-Konsum verantwortlich.

Ölsäure

Ölsäure zählt zu den einfach ungesättigten Fettsäuren. Genauer zu den Omega-9-Fettsäuren, den nicht essentiellen Fetten. Dein Körper kann Ölsäure also selbst herstellen, indem es andere Fettsäuren umwandelt. Besonders viel Ölsäure findet sich in Olivenöl. Dieses wirkt sich nachweislich positiv auf den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und die Gehirnfunktion aus.

trans-Fettsäuren

In Pommes und Co. stecken besonders viele trans-Fettsäuren

Ebenfalls zu den ungesättigten Fettsäuren zählen die sogenannten trans-Fettsäuren. Diese weisen eine oder mehrere Doppelbindungen in trans-Konfiguration auf. Trans-Fettsäuren haben nachweislich keine positive Wirkung auf den Körper. Stattdessen können sie sich negativ auf die Gesundheit auswirken, indem sie den Stoffwechsel beeinträchtigen und das Risiko für koronare Herzkrankheiten fördern.

Trans-Fettsäuren befinden sich unter anderem in Back- und Süßwaren, aber auch in frittierten Kartoffelprodukten wie Chips oder Pommes und in Fertiggerichten. Indem du öfter frisch kochst und dabei gesunde Öle verwendest, kannst du deinen Konsum von trans-Fettsäuren bereits schmälern.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindung. Außerdem können sie vom Körper selbst hergestellt werden, sie sind also nicht essentiell. Gesättigte Fettsäuren dienen deinem Körper in erster Linie als Energiequelle. Sie sind aber auch an dem Aufbau der Biomembranen beteiligt, schützen innere Organe und haben noch weitere positive Funktionen.

Allerdings erhöhen gesättigte Fettsäuren die Blutfettwerte, indem sie das "schlechte" LDL-Cholesterin im Blut erhöhen. Dieses wirkt sich wiederum negativ auf die Herzgesundheit aus (mehr über die Auswirkungen von Cholesterin im Körper erfährst du hier). Als besonders ungünstig für den Körper werden übrigens Kokos- und Milchfette bewertet.

Wirkungen von ungesättigten Fettsäuren

Gesunde Wirkungen von ungesättigten Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren braucht der Körper, um Zellmembranen zu bilden und diese flexibel zu halten. Außerdem besteht das Gehirn zu großen Teilen aus Fett und nutzt dieses als wichtige Energiequelle. Dazu wirken einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren entzündungslindernd. Sie wirken damit entzündlichen Erkrankungen, wie etwa Asthma, Morbus Crohn oder Arthritis entgegen.

Diese Fettsäuren sind allerdings auch Vorstufen von Hormonen und werden teilweise zur Zellteilung benötigt. Außerdem wirken ungesättigte Fettsäuren positiv auf das Herz-Kreislaufsystem: sie reduzieren das "schlechte" LDL-Cholesterin im Blut und erhöhen gleichzeitig das "gute" HDL-Cholesterin. Die Gesamtcholesterin-Konzentration im Blut verringert sich. Die Folge: Das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen (etwa Herzinfarkte) und bestimmte Krebsarten (zum Beispiel Brust-, Darm- oder Prostatakrebs) wird gesenkt.

Ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung

Die Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure sowie die Omega-6-Fettsäure Linolsäure sind essentiell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Ernährst du dich ausgewogen und gesund, führst du deinem Körper in der Regel bereits ausreichende Mengen zu.

Allerdings solltest du auch darauf achten, mehr gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte zu ersetzen und hier vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu dir zu nehmen. Wir erklären, in welchen Lebensmitteln du gesunde Fette findest.

Gesunde Öle

Eine wichtige Aufnahmequelle für ungesättigte Fettsäuren sind pflanzliche Öle. Integriere mehr dieser gesunden Öle in deinen Speiseplan. Am besten nimmst du aber nicht mehr als ein bis zwei Esslöffel pro Tag zu dir. Achte auf eine gute Qualität der Öle und auf Kaltpressung. Zu den gesunden Ölen zählen insbesondere die Folgenden:

1. Rapsöl
2. Olivenöl
3. Walnussöl
4. Hanföl
5. Leinöl
6. Algen-Öl
7. Erdnussöl
8. Kürbiskernöl
9. Echiumöl
10. Fischöl
11. Sesamöl

Die aufgelisteten Öle sind reich an Omega-3-Fettsäuren und enthalten besonders viel Ölsäure. Verwende statt Sonnenblumenöl oder Kokosöl diese Varianten.

So gesund ist Rapsöl
Rapsöl ist eine besonders gesunde Alternative zu herkömmlichen Fetten. Natives Rapsöl enthält neben den Vitaminen A, K und E noch wichtige sekundäre Pflanzenstoffe. Diese wirken als Antioxidantien und schützen so deine Körperzellen vor irreparablen Schäden.

Außerdem weist Rapsöl das ideale Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren auf. Dadurch wirkt Rapsöl besonders positiv auf die Herzgesundheit und wirkt entzündlichen Prozessen entgegen. Außerdem kannst du raffiniertes Rapsöl ohne Bedenken erhitzen, weshalb es sich ideal zum Braten und Frittieren eignet. Alle weiteren Wirkungen und Tipps zur Verwendung von Rapsöl erfährst du in diesem Beitrag.

Lebensmittel

In Oliven stecken gesunde Fette

In zahlreichen Lebensmitteln stecken ungesättigte Fettsäuren. Integriere beispielsweise die folgenden Lebensmittel in deinen Speiseplan, um genügend gesunde Fette zu dir zu nehmen:

12. Samen (z.B. Leinsamen, Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen)
13. Früchte (z.B. Oliven, Avocados)
14. Nüsse (Erdnüsse, Walnüsse, Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Mandeln etc.)
15. Fette Fischarten (Makrele, Lachs, Hering, Thunfisch)
16. Eier
17. Kartoffeln
18. Lebertran
19. Getreide (z.B. Haferflocken)
20. Tofu (Soja-Produkte im Allgemeinen)

In Lebensmitteln stecken vergleichsweise wenige ungesättigte Fettsäuren. Um deinen täglichen Bedarf an essentiellen Fettsäuren zu decken, solltest du lieber zu kaltgepressten Ölen greifen, am besten in Bio-Qualität.

Sind Sonnenblumenöl und tierisches Fett gesund?
Sowohl Sonnenblumenöl als auch tierisches Fett sind reich an Omega-6-Fettsäuren. Diese sind per se nicht ungesund, werden aber oft in zu hohen Mengen eingenommen und können so durchaus Schaden anrichten. Außerdem stecken in tierischem Fett zahlreiche gesättigte Fettsäuren, die sich negativ auf den Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit auswirken können.

Tausche deshalb Sonnenblumenöl möglichst gegen gesunde Öle, wie beispielsweise Oliven-, Raps- oder Distelöl aus. Versuche außerdem, den Verzehr tierischer Produkte zu reduzieren und vor allem weniger fettes Fleisch, Wurstwaren, Käse, Sahne, Butter und Schmalz zu essen.

Tipps für mehr gesunde Fette in der Ernährung

Tipps für eine Ernährung mit gesunden Fetten

Du kannst deine Ernährung schon dadurch gesünder gestalten, indem du einige Öle austauschst und ein paar Verhaltensweisen änderst. Wir geben Tipps, wie du mehr gesunde Fette in deine Ernährungsweise integrieren kannst.

1. Statt mit Butter oder Butterschmalz zu braten, kannst du auch gesunde Öle wie Raps- oder Olivenöl verwenden. Achte allerdings darauf, diese nicht zu heiß anzubraten oder verwende ausschließlich raffinierte Öle zum Braten.

2. Vermeide trans-Fettsäuren. Diese stecken in verarbeiteten Lebensmitteln wie etwa Pommes, Blätterteig, Croissants oder Chips. Statt Pommes zu kaufen, kannst du diese mit gesunden Ölen selbst im Ofen backen. Statt Chips kannst du beispielsweise einen kleinen Gemüse-Teller zum gesunden Snacken vorbereiten und mit einem leckeren Joghurt-Dip servieren.

3. Statt Margarine oder Butter kannst du auch zur pflanzlichen Alternative Ghee greifen. Diese findest du vor allem in Bio-Läden oder Drogeriemärkten.

4. Konsumiere generell weniger Fleisch, egal ob Wurstaufstriche am Morgen oder das Steak am Abend. Ersetze diese Gerichte lieber durch Fisch.

5. Snacke Nüsse, Oliven oder Früchte statt Kekse oder Chips. Mehr Inspiration für gesunde Snacks gibt es hier.

6. Verwende statt fertigen Salatdressings lieber pflanzliche Öle.

7. Iss dein Brot mit gesunden Aufstrichen wie etwa Tomaten, Gurken oder Avocado statt mit Käse oder Wurst.

8. Koche lieber frisch mit viel Gemüse, statt zu Fertiggerichten oder Tiefkühlspeisen zu greifen. Auf diese Weise weißt du genau, welche Öle (und damit Fette) in deiner Nahrung enthalten sind.

9. Verzichte auf Produkte, in denen "teilgehärtetes" oder "gehärtetes" Fett steckt.

10. Verwende möglichst selten pflanzliche Fette, die von Natur aus gehärtet sind, wie zum Beispiel Kokosfett. Dieses besteht aus bis zu 90 Prozent gesättigten Fettsäuren.

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