Kaffee: 10 gesunde Wirkungen & 6 Nebenwirkungen
Alina Scheibe
(Fachredakteurin)
Kaffee ist in Bezug auf die körperliche Gesundheit ein wahrer Alleskönner. Neben den vielfältigen und gesunden Effekten verfügt das Heißgetränk aber auch über einige Nebenwirkungen. Wir klären dich über die Wirkungen und mögliche Risiken von Kaffee auf.
Kaffee gehört neben Tee zu den beliebtesten Getränken überhaupt. Weltweit trinken die Menschen fast drei Milliarden Tassen des Heißgetränks pro Tag.
Wissenswertes über Kaffee
Wissenswertes über Kaffee
Egal ob Americano, Flat White oder French Press – Kaffee lässt sich auf viele Arten und Weisen zubereiten.
Gesund ist aber vor allem der schwarze Kaffee ohne zusätzliche Kalorien von Zucker oder Milch.
Auf 100 Milliliter gerechnet, punktet der schwarze Wachmacher mit gerade einmal zwei Kilokalorien.
Folgende Inhaltsstoffe sind in dem beliebten Wachmacher enthalten:
- Wasser
- Eiweißstoffe
- Säuren
- Alkaloide
- Kohlenhydrate
- Fettstoffe
- Vitamine und Mineralstoffe
- Aromastoffe
Der entkoffeinierte Kaffee eignet sich vor allem für Personen, die koffeininduzierte Nebenwirkungen vermeiden und trotzdem von den gesundheitlichen Vorteilen von Kaffee profitieren wollen.
Vergewissere dich jedoch vor dem Kauf, dass die wesentlichen Kaffee-Qualitätskriterien bei der Zubereitung eingehalten wurden und die Kaffeebohnen einer schonenden Röstung unterlaufen sind.
So viel Koffein hat Kaffee
So viel Koffein hat Kaffee
Wie viel Koffein deine Tasse Kaffee hat, hängt von verschiedenen Faktoren ab:
- Röstung
- Mahlgrad
- Ziehzeit
- Wassertemperatur beim Ziehen
Abgesehen davon haben die verschiedenen Kaffeesorten unterschiedliche Koffeingehalte. Während Arabica-Bohnen im Rohzustand pro 100 Gramm zwischen 0,6 und 1,4 Milligramm Koffein enthalten, sind es bei Robusta-Bohnen zwischen 2,2 und 4 Gramm Koffein.
Die nachfolgende Tabelle beinhaltet den durchschnittlichen Koffeingehalt von verschiedenen Kaffeezubereitungen im Vergleich zu anderen koffeinhaltigen Getränken.
| Getränk | Koffeingehalt pro 100 Milliliter |
|---|---|
| Matcha | 270 Milligramm |
| Espresso | 212 Milligramm |
| Filterkaffee | 50 Milligramm |
| Mate-Tee | 35 Milligramm |
| Energy-Drink | 30 Milligramm |
| Instantkaffee | 26 Milligramm |
| Schwarzer Tee | 20 Milligramm |
| Grüner Tee | 20 Milligramm |
| Entkoffeinierter Kaffee | 2 Milligramm |
Tagesdosis
So viel Koffein solltest du am Tag zu dir nehmen
Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit gilt eine Aufnahmemenge von 400 Milligramm Koffein (vier Tassen Kaffee) über den Tag verteilt als unbedenklich.
Als Faustregel gilt: du kannst 5,7 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb von 24 Stunden ohne Bedenken zu dir nehmen.
Jedoch sind diese Mengen lediglich für die gesunde Allgemeinbevölkerung als harmlos eingestuft worden.
Leidest du unter einer Krankheit oder konsumierst in größeren Mengen Alkohol, dann solltest du deine persönliche Koffeinobergrenze mit einer Ärztin oder einem Arzt abstimmen.
Kaffee in der Schwangerschaft
Kaffee in der Schwangerschaft
In der Schwangerschaft solltest du darauf achten, nicht zu viel Kaffee zu trinken, denn das Koffein im Heißgetränk hat auch Auswirkungen auf das Kind.
Laut einer norwegischen Studie mit 60.000 Probandinnen soll der Genuss von Kaffee zu einem geringeren Geburtsgewicht des Babys führen.
Die Kinder von Mütter, die täglich eine Tasse des koffeinhaltigen Getränks tranken, waren etwa 28 Gramm leichter als der Durchschnittswert von 3.600 Gramm Körpergewicht.
Ist das Kind gesund, ist dieser Wert unbedenklich – bei Frühgeborenen oder Neugeborenen mit einem an sich schon niedrigeren Geburtsgewicht sind spätere Auswirkungen auf die Entwicklung aber nicht auszuschließen.
Gemäß der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit sollen 200 Milligramm Koffein für Schwangere unbedenklich sein. Der Wert entspricht etwa einer Tasse Kaffee. Du solltest allerdings auch wissen, dass die Gerbstoffe im Getränk die Nährstoffaufnahme im Körper hemmen kann.
Kaffee in der Stillzeit
Stillende Mütter sollten ihren Kaffeekonsum ebenfalls einschränken. Andernfalls kann das Kind unruhig werden, Schlafstörungen entwickeln und unter Bauchschmerzen leiden.
Wer dennoch nicht auf Kaffee verzichten kann, sollte ihn nach dem Stillen trinken. Somit kann der Körper das Koffein bis zur nächsten Stillzeit abbauen.
Lies hier mehr über die richtige Ernährung in der Schwangerschaft.
Gesunde Wirkungen von schwarzem Kaffee
Gesunde Wirkungen von schwarzem Kaffee
Die Inhaltsstoffe des Wachmachers wirken sich auf viele unterschiedliche Weisen auf den menschlichen Körper aus.
Wie der Wachmacher deine Gesundheit genau beeinflusst, erfährst du in diesem Kapitel.
Übrigens wird unbehandelter und nicht gerösteter Kaffee als "Grüner Kaffee bezeichnet.
Hier erfährst du alles über seine Wirkungen und Unterschiede zum herkömmlichen Heißgetränk.
Steigert die Leistungsfähigkeit
Kaffee ist insbesondere wegen seiner leistungssteigernden Wirkung beliebt. Das enthaltene Koffein verzögert deine Ermüdung und verbessert sowohl Aufmerksamkeit und Reaktionsvermögen als auch Konzentration und Stimmung.
Vor allem unter Sportlerinnen und Sportlern ist das Heißgetränk geschätzt, da der Kaffeegenuss die sportliche Leistung anhebt. Die Wirkung auf den Ausdauer- und Kraftsport kommt jedoch nur zum Tragen, wenn du Kaffee gezielt vor dem Sport konsumierst.
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass eine Koffein-Zufuhr von Vorteil für die muskuläre Ausdauer, die Muskelkraft und das Bewegungstempo ist.
Dabei liegt die optimale Koffeindosis für sportliche Leistung zwischen drei und sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht – die du dir optimalerweise eine Stunde vor dem Training zuführst.
Trinkst du hingegen täglich Kaffee, wirst du kaum von dieser Wirkung profitieren.
Lies hier, wie du dir deinen Trainingsplan erstellen kannst.
Mobilisiert Magen und Darm
Mobilisiert Magen und Darm
Kaffee ist vor allem für eine Wirkung bekannt: Er regt die Verdauung an.
Um den abführenden und mobilisierenden Effekt zu verstehen, lohnt sich ein Blick auf die Auswirkung des Heißgetränks auf deinen Magen.
Die im Koffein enthaltenen Bitterstoffe regen nämlich die Produktion von Magensäure an. Letztere zersetzt den Speisebrei in deinem Magen, bevor er in den Darmtrakt abwandert.
Konkret binden das Koffein und andere im Kaffee enthaltene Bitterstoffe an die Bitterstoff-Rezeptoren im Magen. Im Darm fördern die Bitter- und Gerbstoffe dann die Durchblutung und folglich auch die Darmbewegung.
Darüber hinaus ist nach dem Verzehr von Kaffee eine erhöhte Ausschüttung von Gastrin zu beobachten. Das körpereigene Hormon wird freigesetzt, sobald Essen in deinen Magen gelangt – es regt die Muskelkontraktion der Magenwand an. Kaffee ist demnach ein gutes Mittel, um deine Verdauung anzukurbeln.
Instant-Kaffee (auch löslicher Kaffee) unterscheidet sich aus gesundheitlicher Sicht wenig von herkömmlichem Kaffee. Zwar enthält er weniger Koffein, allerdings liegen manche Inhaltsstoffe in konzentrierter Form vor.
Durch stärkere Verarbeitungsprozesse ist beispielsweise der Gehalt an Acrylamid höher. Acrylamid bildet sich immer dann, wenn wir etwas braten, kochen oder rösten.
In Tierversuchen hat sich der Stoff als krebserregend und erbgutschädigend erwiesen – die Auswirkungen auf den Menschen sind aber bislang nicht ausreichend erforscht.
Schützt vor Gallensteinen
Schützt vor Gallensteinen
Die Untersuchungen von dänischen Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern haben gezeigt, dass Kaffeetrinker weniger unter Gallensteinen leiden.
Die Forschenden fanden heraus, dass jede zusätzliche Tasse Kaffee (bei bis zu sechs Tassen am Tag) das Risiko von Gallensteinen reduziert – um bis zu drei Prozent.
Im Vergleich zu Nicht-Kaffeetrinkenden hatten die Probandinnen und Probanden sogar ein um 7 bis 23 Prozent verringertes Gallensteinrisiko – je nach Kaffeekonsum.
Kurbelt den Stoffwechsel an
Kurbelt den Stoffwechsel an
Das im Heißgetränk enthaltene Koffein ist auch in der Lage, deinem Stoffwechsel richtig einzuheizen.
Es stimuliert beispielsweise dein zentrales Nervensystem und steigert zudem auch die Fettverbrennung.
Daneben sorgt das Koffein als sogenanntes Alkaloid (alkalischer Stoff) für eine gesteigerte Wärmeproduktion (Thermogenese) und eine Erhöhung des Blutdrucks.
Zum Verständnis: Damit dein Körper richtig funktioniert, benötigt er Energie. Durch die Thermogenese verbrennst du überschüssige Energie und gibst sie als Wärme ab, was sich positiv auf die Fettverbrennung auswirkt.
Abgesehen davon wirkt das Koffein auch als Appetitzügler und kann dich so beim Abnehmen unterstützen.
Das Trinken von Kaffee mit frisch gepresstem Zitronensaft verspricht als neuer Diät-Trend Unterstützung beim Abnehmen. Schließlich regen beide Komponenten die Fettverbrennung an.
Dabei verhält es sich mit der Zitrone ähnlich wie mit dem Kaffee: Sie bringt den Stoffwechsel in Schwung und zügelt durch die Säure den Appetit. Damit soll das Getränk zusätzlich Heißhungerattacken reduzieren.
Lindert Kopfschmerzen
Lindert Kopfschmerzen
Kopfschmerzen, vor allem Migräne, werden in der Regel durch erweiterte Blutgefäße im Gehirn verursacht. Folglich erhöht sich damit die Durchblutung deines Gehirns.
Der erhöhte Blutfluss löst dann bestimmte Mechanismen im Gehirn aus, die wiederum zu Kopfschmerzen führen.
Das Koffein wirkt jedoch gegen die hohe Durchblutung, indem es die Blutgefäße verengt.
Forschende kamen zu dem Ergebnis, dass Kaffee die Blutzufuhr zum Gehirn um ganze 27 Prozentpunkte verringern kann.
Nebenbei mildert Koffein Kopfschmerzen auch, indem es Schmerzmittel wirksamer macht. Koffein verbessert nämlich die Aufnahme von Schmerzmitteln im Körper, weshalb du es als Inhaltsstoff in vielen Kombipräparaten findest.
Tipp: Leidest du immer wieder unter kurzfristiger Migräne (an bis zu 14 Tagen pro Monat), dann kann Kaffee eventuell für Abhilfe sorgen.
Wichtig ist, dass du nicht mehr als 90 Milligramm Koffein zu dir nimmst, also etwa eine halbe Tasse des Heißgetränks pro Tag. Überschreitest du den Wert jedoch, dann erhöhst du das Risiko von weiteren Kopfschmerzen oder Migräneattacken.
Hier findest du weitere Ursachen und Tipps gegen Kopfschmerzen.
Fördert die Wasserausscheidung
Fördert die Wasserausscheidung
Eine weitere bekannte Wirkung des Heißgetränks ist der verstärkte Harndrang, denn Kaffee fördert die Wasserausscheidung deines Körpers.
Grund dafür ist die kurzfristig erhöhte Filterfunktion der Nieren und die Bildung von Urin nach dem Kaffeekonsum.
Jedoch profitierst du erst von der “treibenden” Wirkung, wenn du mehr als sechs Tassen pro Tag trinkst.
Nach dem Genuss von Kaffee scheidest du etwa 84 Prozent der Flüssigkeit innerhalb von 24 Stunden wieder aus – bei Wasser sind es gerade einmal drei Prozent weniger.
Der sogenannte Kopi Luwak gilt als der teuerste Kaffee der Welt. Eine Tasse des indonesischen Getränks kann bis zu 40 Euro kosten. Der Grund für den Preis ist die Seltenheit der Bohnen sowie deren Gewinnung.
Um den Kaffee herzustellen, muss die Kaffeebohne von der in Indonesien beheimateten Schleichkatze gefressen werden. Die halb verdaute Kaffeebohne wird von dem Tier wieder ausgeschieden und dann weiterverarbeitet.
Hilft bei Diabetes
Hilft bei Diabetes
Kaffee soll seine Vorzüge auch bei der Zuckerkrankheit Diabetes mellitus zeigen.
Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler vermuten, dass das Heißgetränk womöglich die Insulinempfindlichkeit verbessert und so den Blutzuckerspiegel senken kann.
Die Insulinempfindlichkeit gibt an, wie stark deine Körperzellen auf das Hormon ansprechen. Im Vorstadium von Diabetes mellitus Typ 2 ist die Empfindlichkeit bereits herabgesetzt.
Die Folge ist ein zu hoher Blutzuckerspiegel, welcher auf Dauer Organschäden mit sich ziehen kann.
Der tägliche Genuss von Kaffee kann nach einige Wochen also die Glukosetoleranz verbessern, da dein Körper den Zucker schneller aus dem Blut abtransportiert.
So senkst du auf lange Sicht das Diabetes-Risiko. Forschende schätzen, dass die Wirkung auf die im Kaffee enthaltene Chlorogensäure zurückzuführen ist. Sie verfügt nämlich über antioxidative Eigenschaften.
Kaffee senkt das Krebsrisiko
Senkt das Krebsrisiko
Für lange Zeit dachten Forschende, dass Kaffee krebserregend sein könnte. Einige Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler gehen mittlerweile aber vom Gegenteil aus.
In einer Studie der Internationalen Krebsforschungsagentur der Weltgesundheitsorganisation heißt es, dass das Getränk das Risiko von Leber- und Gebärmutterkrebs senken kann.
Andere Studien kamen zu dem Ergebnis, dass auch das Risiko von Bauchspeicheldrüsen- und Prostatakrebs durch den Konsum von Kaffee herabgesenkt wird.
Ursache dafür könnten die Antioxidantien in dem Getränk sein. Der Einfluss von Antioxidantien auf Krebserkrankungen ist jedoch ebenfalls umstritten.
Manche Wissenschaftler glauben, dass Antioxidantien die Entstehung von Krebs hemmen, andere wiederum gehen vom Gegenteil aus. Zusammenfassend gesagt, ist die Studienlage zum Einfluss von Kaffee auf Krebserkrankungen strittig.
Schützt vor Schlaganfällen
Ähnlich wie Tee ist (koffeinhaltiger) Kaffee in der Lage, das Schlaganfallrisiko zu senken. Menschen, die täglich zwei bis drei Tassen trinken, haben ein um 32 Prozent reduziertes Risiko für Schlaganfälle.
Das zeigt eine Studie, die auf den Daten von etwa 365.000 Menschen basiert. Sie wurden über ein Jahrzehnt lang ausgewertet.
Das Forscherteam weist jedoch auf Einschränkungen der Studienergebnisse hin, denn nur wenige Menschen entwickeln Schlaganfälle. Das erschwert dementsprechend die Hochrechnung.
Hilft bei Depressionen
Hilft bei Depression
Das koffeinhaltige Heißgetränk wirkt sich auch auf das psychische Wohlbefinden aus, indem es vorbeugend auf Depressionen wirkt.
Zumindest sind verschiedene Untersuchungen zu dem Schluss gekommen, dass der Muntermacher durch seine Inhaltsstoffe eine schützende Wirkung entfaltet.
Im Rahmen einer Studie haben Forschende Ratten wiederholt Stress ausgesetzt, welcher bei den Tieren zu ängstlichem und depressivem Verhalten führte.
Über einen längeren Zeitraum erhielten die Ratten via oraler Gabe Koffein. Dabei beobachteten die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler, dass der Konsum von Koffein ähnliche Auswirkungen zeigte wie ein Antidepressivum.
Eine andere an Ratten durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass die Synapsen der Tiere im Gehirn unter Dauerstress nicht mehr richtig funktionierten.
Die Gabe von Koffein blockte jedoch ein bestimmtes Gen, wodurch die Ratten vor Depression geschützt waren. Laut einer chinesischen Studie sollen etwa 400 Milliliter Kaffee pro Tag die beste Prophylaxe gegen die psychische Erkrankung sein.
Nebenwirkungen von Kaffee
Nebenwirkungen von Kaffee
Der Konsum von Kaffee ist leider auch mit einer Reihe von Nebenwirkungen und Risiken verbunden, die wir dir in diesem Kapitel genauer vorstellen.
Begünstigt Herzrasen
Herzrasen sowie Herzrhythmusstörungen sind Nebenwirkungen, die viele Kaffeetrinkerinnen und Kaffeetrinker kennen – sie zählen zu den Vergiftungssymptomen.
Während manche Menschen zehn Tassen des koffeinhaltigen Getränks am Tag problemlos verkraften, bekommen andere schon von einer Tasse Herzrasen. Die Verträglichkeit des Getränks ist also sehr individuell.
Für die besonders empfindlichen Reaktionen können die Gerbstoffe im Kaffee verantwortlich sein – genau erforscht ist das aber bisher noch nicht. Das Herzrasen entsteht meist durch die Blockierung von bestimmten Rezeptoren im Körper.
Das Koffein bindet an dieselben Rezeptoren wie der körpereigene Stoff Adenosin, der die Ausschüttung von belebenden und aktivierenden Botenstoffen verhindert.
Hier erfährst du mehr über die Wirkungen und Risiken von Koffein.
Fördert Schweißausbrüche
Der Genuss von Kaffee führt nicht selten zu Schweißausbrüchen – insbesondere bei empfindlichen Personen. Grund dafür ist die Wirkung auf das zentrale Nervensystem.
Das Koffein führt zu einer vermehrten Bereitstellung von Energie im Körper, indem es beispielsweise die Pumpleistung des Herzens und den Blutdruck erhöht.
Das hat wiederum eine Aktivierung der Schweißdrüsen zur Folge. Leidest du sehr unter der schweißtreibenden Wirkung, kannst du deinen Konsum einschränken oder auf entkoffeinierten Kaffee zurückzugreifen.
Kaffee führt zu Schlafstörungen
Schlafstörung
Als psychoaktive Substanz hat Kaffee unter Umständen auch Auswirkungen auf den Schlaf.
Das Koffein kann sowohl den Schlafbeginn als auch die Schlafdauer beeinflussen, doch es reduziert vor allem die Zeit des sogenannten Slow-Wave-Schlafs – also des Tiefschlafs.
Wenn dein Koffein-Konsum den Schlaf regelmäßig unterbricht, dann kann es zu einem erheblichen Schlafentzug kommen. Der wiederum wirkt sich womöglich negativ auf den Alltag aus.
Vor allem ältere Erwachsene sind von koffeininduzierten Schlafstörungen betroffen. Als Faustregel gilt, dass du mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein zu dir nehmen solltest.
Lies hier mehr über Ursachen und Tipps gegen Schlafstörungen.
Verursacht Kopfschmerzen
Zwar haben wir gelernt, dass das beliebte Heißgetränk gegen Kopfschmerzen helfen kann. Jedoch kann er sie in manchen Fällen auch verursachen. So sollen bereits mehr als zwei Tassen Kaffee am Tag Kopfschmerzen begünstigen. Das gilt besonders für Menschen, die öfters unter Kopfschmerzen oder Migräne leiden.
Auch ein Kaffeeentzug kann Kopfschmerzen auslösen. Koffein verengt die Blutgefäße im Gehirn, weshalb das Blut dort langsamer fließt. Stoppst du dann die Koffeinzufuhr, weiten sich die Gefäße wieder. Folglich nimmt der Blutfluss wieder zu und beschleunigt sich. Das wiederum führt zu Kopfschmerzen.
Die Unverträglichkeit richtet sich gegen bestimmte Inhaltsstoffe – beispielsweise gegen Koffein oder Histamin.
Führt zu Magen-Darm-Problemen
Magen-Darm-Probleme
Die Bitterstoffe im Wachmacher sind dafür bekannt, nicht gerade selten zu Magen-Darm-Problemen zu führen.
Vor allem wenn du Kaffee auf nüchternen Magen trinkst, solltest du dich auf unangenehme Nebenwirkungen einstellen.
Denn das Heißgetränk stimuliert bekanntlich die Magensäureproduktion. Ist dein Magen beim Kaffeekonsum leer, kann es durch die erhöhte Säurebildung zu Magenschmerzen kommen.
Kaffee enthält übrigens mehr als 80 verschiedene Säuren, beispielsweise Linolsäure und Zitronensäure.
Die meisten davon werden aber während des Röstvorgangs abgebaut. Leidest du beim Trinken des Muntermachers unter Magenschmerzen oder Durchfall, solltest du auf schonend und langsam geröstete Bohnen zurückgreifen.
Tipp: Bist du an einer Divertikulitis erkrankt, kann Kaffee Unterleibsschmerzen und Durchfall verstärken. Daher solltest du bei einer akuten Divertikulitis auf das Heißgetränk verzichten.
Verändert Hirnstrukturen
Verändert Hirnstrukturen
Der regelmäßige Kaffeegenuss verändert spezielle Strukturen im Gehirn – das besagt zumindest eine Studie der Universität Basel.
Konkret soll das eingenommene Koffein bei Probandinnen und Probanden zu Veränderungen der grauen Substanz geführt haben.
Als graue Substanz bezeichnen wir Anteile des Zentralnervensystems, die sich aus Zellkörpern von Neuronen zusammensetzen.
Die graue Substanz steuert sämtliche Funktionen deines Zentralnervensystems sowie alle Hirnfunktionen. Dazu zählen beispielsweise motorische Vorgänge und psychische Leistungen. An der Studie nahmen 20 junge und gesunde Menschen teil, die auch im Alltag regelmäßig das Heißgetränk zu sich nehmen.
Für die Untersuchung bekamen die Probandinnen und Probanden für zehn Tage Tabletten zur Einnahme. Während des besagten Zeitraums war die zusätzliche Zufuhr von Koffein untersagt. Das Volumen der grauen Substanz wurde anschließend durch Hirnscans ermittelt.
Damit die Forschenden die Resultate vergleichen konnten, bekamen die Frauen und Männer im ersten Studienzeitraum Koffeintabletten und in der zweiten Hälfte ein Placebo-Präparat. Je nachdem, ob die Teilnehmenden Koffein- oder Placebo-Tabletten bekamen, zeigte sich auch ein deutlicher Unterschied im Gehirn.
Nach zehn Tagen Placebo fiel das Volumen der grauen Substanz größer aus als mit Koffeintabletten.
Einen deutlichen Unterschied konnten die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler im Hippocampus und in anderen Gehirnarealen feststellen, die für die Speicherung von Sinneswahrnehmungen im Gedächtnis zuständig sind.
Zwar führt Koffein zu Einbußen deiner grauen Substanz, aber nach zehn Tagen Entzug soll sich das Volumen der Teilnehmenden bereits regeneriert haben.
- Gesund abnehmen. Tipps und Methoden.
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