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Pinienkerne: 11 Wirkungen, 4 Nachteile und 10 Tipps zum Verzehr

Pinienkerne müssen aufwendig von Hand geerntet werden und sind deshalb ziemlich teuer. Dafür haben sie aber einiges zu bieten: Sie verfeinern nicht nur viele Gerichte mit ihrem zart-nussigen Geschmack, sondern sind auch echte Powerpakete für die Gesundheit. Wir stellen dir Wirkungen und Nachteile der Kerne vor und geben Tipps zum Verzehr.


Woher Pinienkerne kommen

Woher Pinienkerne kommen

Pinienkerne werden in erster Linie von wild wachsenden Pinien geerntet, richtige Kulturen gibt es kaum. Zunächst heißt es: Geduld haben. Denn Pinien tragen erst nach etwa 15 bis 20 Jahren Zapfen, in denen die Pinienkerne heranreifen. Ein Zapfen benötigt drei Jahre bis zur Reife.

Das Ernten von Pinienkernen ist mühsam und zeitaufwendig: Die Zapfen müssen von Hand geerntet werden, und das häufig in eher unwegsamem Gelände. Die Pflücker in der Türkei, Italien oder Spanien klettern in die bis zu 30 Meter hohen Bäume und stoßen die Zapfen einzeln mit Stöcken herunter.

Und dann heißt es schon wieder warten: Erst im nächsten Sommer werden die Zapfen vollständig getrocknet. Dabei öffnen sie sich und geben die Samen frei. Diese werden schließlich noch eingeweicht und maschinell geschält. Kein Wunder, dass Pinienkerne nicht ganz billig sind.

Eine günstigere Alternative kommt übrigens von der Korea-Kiefer aus China, Korea oder Afghanistan. Ihre Samen schmecken ähnlich, sind allerdings noch fetthaltiger und nicht ganz so aromatisch. Du erkennst echte Pinienkerne an der schlanken, länglichen Form. Die Samen der Korea-Kiefer haben eher eine dreieckige Form und kleine schwarze Spitzen.

So gesund sind Pinienkerne

So gesund sind Pinienkerne

Pinienkerne sind nicht nur lecker, sondern haben auch eine Menge wichtiger Inhaltsstoffe. Wir klären dich über die zahlreichen Wirkungen der Kerne auf – denn nicht nur geschmacklich, sondern auch gesundheitlich können Pinienkerne punkten.

Cholesterinspiegel verbessern

Wenn du zu hohe Blutfettwerte hast, sind Pinienkerne für dich optimal: Sie enthalten große Mengen an Omega-3-Fettsäuren, und diese können den Cholesterinspiegel verbessern. Damit schützt du deine Blutgefäße und dein Herz.

Mit dem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sind Pinienkerne eine echte Ausnahme: Die wertvollen Öle finden sich sonst in erster Linie in Fisch. Damit sind die leckeren Kerne besonders für vegetarisch oder vegan lebende Menschen eine wertvolle Quelle guter Fette.

Blutbildung fördern

Eisen ist wichtig für die Blutbildung. Wer zu wenig Eisen im Körper hat, ist dauerhaft erschöpft, blass und müde. Vor allem für Vegetarier und Veganer ist das schwierig: Sich mit rein pflanzlichen Lebensmitteln mit ausreichend Eisen zu versorgen, ist jedoch gar nicht so einfach.

Pinienkerne leisten hier einen wertvollen Beitrag: 100 g der feinen Nüsse enthalten 5 bis 6 mg Eisen. Das ist schon die Hälfte des Tagesbedarfs für einen Mann und ein Drittel des Tagesbedarfs für eine Frau. Auch Schwangere und Frauen mit starker Regelblutung haben häufig einen Eisenmangel und können besonders von den Pinienkernen profitieren.

Zur Stärkung von Muskeln und Nerven

Pinienkerne zur Stärkung von Muskeln und Nerven

Der Mineralstoff Magnesium ist im Körper wichtig für die Funktion der Nerven und Muskeln. Magnesiummangel bemerkt man häufig durch Wadenkrämpfe, Muskelzuckungen oder Erschöpfung. Mit 235 mg pro 100 g enthalten Pinienkerne besonders viel Magnesium. Damit ist dein Tagesbedarf schon zu zwei Dritteln gedeckt. Muskeln und Nerven werden es danken.

Zum Zellschutz

Vitamin E gilt als Anti-Aging-Wunder, weil es die Zellen vor freien Radikalen schützt. Diese gelten als mitverantwortlich für unterschiedliche Krankheiten, unter anderem auch für Krebserkrankungen. Mit knapp 14 mg pro 100 g enthalten Pinienkerne viel Vitamin E. Das hält die Zellen jung und schützt in Stressphasen.

Doch das ist noch nicht alles: Pinienkerne enthalten mit Selen ein weiteres, sehr wirksames Antioxidans und schützen deine Zellen damit doppelt. Sie sind sogar das selenhaltigste natürliche Lebensmittel überhaupt.

Pinienkerne sind proteinreich

Ganz so viele Proteine wie andere Nüsse und Samen haben Pinienkerne zwar nicht, aber mit etwa 14 g pro 100 g ist der Eiweißgehalt immer noch ziemlich hoch. Und: Die Proteine der Pinienkerne sind denen im menschlichen Körper recht ähnlich und werden damit besonders schnell und gut aufgenommen. Dadurch sind Pinienkerne eine wertvolle pflanzliche Eiweißquelle, besonders für vegetarisch und vegan lebende Menschen.

Knochen und Zähne stärken

Pinienkerne für starke Knochen und Zähne

Bei starken Knochen denken die meisten Menschen erst einmal an Calcium. Tatsächlich bringen Pinienkerne eine ganz ansehnliche Menge Calcium mit, das den Knochenbau unterstützt. Doch Knochen und Zähne brauchen noch andere Nährstoffe, zum Beispiel Phosphor. Mit 100 g Pinienkernen deckst du schon einen Großteil deines täglichen Phosphorbedarfs ab. Und das stärkt deine Zähne und Knochen. Außerdem hilft es dem Körper bei der Bildung gesunder Zellen.

Zur Unterstützung des Stoffwechsels

In Pinienkernen stecken verschiedene Vitamine, die für einen gut funktionierenden Stoffwechsel notwendig sind. Die Rede ist unter anderem von Niacin, Vitamin A, Vitamin B1 und Vitamin B2. Diese Nährstoffe unterstützen deinen Stoffwechsel und damit den ganzen Körper.

Zur Blutdrucksenkung

Der Verzehr von Nüssen und Samen wie Leinsamen und Chia-Samen, unter anderem auch Pinienkernen, kann dazu beitragen, den Blutdruck auf ein gesundes Maß zu senken. Dadurch wird auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen kleiner. Gleichzeitig sinkt das Risiko für Gallensteine, Diabetes und andere „Zivilisationskrankheiten“.

Das Wachstum von Brustkrebszellen hemmen

Brustkrebspatientinnen können unter Umständen besonders von Pinienkernen profitieren: Eine 2010 erschienene Studie zeigte, dass die Fettsäure aus Pinienkernen das Wachstum von Brustkrebszellen verlangsamen kann. Sprich allerdings zunächst mit deinem Arzt, wenn du als Krebspatientin Pinienkerne in größeren Mengen essen möchtest. Auf keinen Fall solltest du dafür andere Medikamente eigenmächtig absetzen.

Für die Augen

Pinienkerne für gute Augen

Das in den Pinienkernen enthaltene Vitamin A ist wichtig für die Sehkraft. Außerdem ist es am Aufbau der Haut und des Knorpelgewebes im Körper beteiligt. Mehr über das wichtige Vitamin und seine Wirkungen erfährst du hier.

Für Sportler

Es gibt Hinweise darauf, dass Pinienkerne die Regeneration von Sportlern beschleunigen können. Grund dafür sind wahrscheinlich die Antioxidantien, die den Körper vor Stressphasen schützen und die Zellbildung unterstützen. Wenn du gerne Sport treibst oder in der Arbeit körperlichen Anstrengungen ausgesetzt bist, solltest du deinen Speiseplan also mit Pinienkernen bereichern.

Nachteile von Pinienkernen

So gesund Pinienkerne auch sind, einige wenige Nachteile haben sie trotzdem. Nicht nur der Anbau der kleinen Kerne ist schwierig, auch andere Faktoren können nachteilig für die Kerne sein.

Pinienkerne sind preisintensiv

Pinienkerne sind (zusammen mit Macadamianüssen) wohl die teuersten unter den Nüssen und Samen. 100 g der weißen Kerne können leicht sechs Euro und mehr kosten. Pinienkerne in Bio-Qualität kosten noch deutlich mehr. Grund für diesen hohen Preis ist die aufwendige Ernte und Verarbeitung. Pinienkerne sind also eher nichts für jeden Tag. Aber hin und wieder solltest du dir diesen gesunden Luxus gönnen.

Pinienkerne sind kalorienreich

Pinienkerne eignen sich weniger für eine schnelle Diät

Pinienkerne schmecken so lecker-leicht, dass man kaum genug davon bekommen kann. Doch in großen Mengen machen sich die Kerne schnell auf der Waage bemerkbar: 100 Gramm von ihnen haben über 600 Kalorien. Das ist mehr als in Schokolade, Sahnetorte oder Pizza. Allerdings sind die Pinienkerne dabei natürlich viel gesünder. Trotzdem: Wenn du zu Übergewicht neigst, solltest du Pinienkerne lieber in kleinen Mengen genießen. Zum gesunden Abnehmen eignen sich die Kerne jedoch trotzdem. Wenn du schnell abnehmen möchtest, solltest du auf die Kerne besser verzichten.

Vorsicht vor der Korea-Kiefer

Die „echten“ Pinienkerne haben keine gesundheitlichen Nachteile, solange du keine Allergie gegen sie hast. Bei den asiatischen „Doppelgängern“ aus der Korea-Kiefer kann das anders sein: Manche Menschen entwickeln ein bis drei Tage nach dem Verzehr Geschmacksstörungen. Sie berichten von einem metallischen, bitteren Geschmack, der mehrere Tage oder sogar Wochen anhält.

Woher diese Geschmacksstörung kommt, ist den Forschern noch nicht ganz klar. Möglicherweise liegt die Ursache in Verunreinigungen durch die nicht essbaren Samen anderer Kiefernarten. Gefährlich scheinen die Geschmacksveränderungen nicht zu sein, nach einer Weile klingen sie einfach wieder ab. Trotzdem: Wenn du kein Risiko eingehen willst, solltest du dich an die echten, europäischen Pinienkerne halten.

Haltbarkeit von Pinienkernen

Solange die Pinienkerne noch in ihren Schalen stecken, sind sie sehr lange haltbar. Für den Hausgebrauch kauft man jedoch meist geschälte Kerne, und die sind ein wenig empfindlich: Bei zu viel Licht und Wärme können sie schnell ranzig werden. Bewahre sie deshalb in fest verschlossenen Behältern kühl und trocken auf. Verwende sie nicht mehr, falls sie muffig oder bitter schmecken.

Verzehr von Pinienkernen

Tipps für den Verzehr von Pinienkernen

Pinienkerne haben einen intensiv-nussigen Geschmack und passen zu vielen unterschiedlichen Gerichten. Probiere doch mal unsere Tipps aus, um mehr Variation in deine Mahlzeiten zu bringen.

Pur als Snack

Der Geschmack der Pinienkerne ist so fein und lecker, dass du sie ohne Probleme einfach so knabbern kannst. Noch intensiver schmecken sie, wenn du sie in einer beschichteten Pfanne kurz fettfrei anröstest. Bleibe allerdings am Herd stehen und rühre die Kerne häufig um, sonst werden sie schnell zu dunkel.

Im Müsli oder Obstsalat

Schon morgens kannst du Pinienkerne verwenden, um dein Frühstück besonders gesund zu gestalten. Gib dazu ein paar Kerne in dein Müsli, in Obstsalat oder Porridge. Einfach lecker.

Im Salat

Auch als Topping für den Salat eignen sich Pinienkerne hervorragend. Ob pur oder in Kombination mit anderen Samen und Nüssen: Röste sie am besten kurz an und genieße die knackig-aromatische Ergänzung zu deinem Salat.

Im Pesto

Viele denken bei Pinienkernen zuerst an Pesto. Kein Wunder: Sie sind fester Bestandteil von traditionellen italienischen Pestos, vor allem im Klassiker Pesto alla Genovese. Du kannst dieses und andere Pestos natürlich auch selbst machen. Pinienkerne sorgen für die geschmeidige Konsistenz und den fein-aromatischen Geschmack.

In Suppen und Eintöpfen

Pinienkerne sind eine leckere Ergänzung für Suppen, Eintöpfe und Aufläufe. Röste die Pinienkerne kurz in der Pfanne an und gib sie dann als Topping über das fertige Gericht.

Zu Pasta

Ob einfach oder raffiniert: Pinienkerne machen einfach jedes Pastarezept noch besser. Probiere zum Beispiel Spaghetti mit Olivenöl, getrockneten Tomaten und Pinienkernen. Oder kombiniere Avocado, Frischkäse, Zitronensaft und Pinienkerne zu einer cremigen Pastasoße.

Zu Fleisch

Pinienkerne zu Fleisch

Auch zu Fleischgerichten schmecken Pinienkerne einfach köstlich. Probiere doch einmal Frikadellen mit Pinienkernen. Dazu brätst du einfach ein paar Pinienkerne an und streust sie über die fertigen Frikadellen. Auch zu Rinderfilet und anderen hochwertigen Fleischsorten passen sie optimal.

In Gemüsebeilagen

Pinienkerne passen zu den meisten Gemüsesorten. Kombiniere sie zum Beispiel mit Spinat, Spargel, Brokkoli oder Tomaten. So wird aus einer einfachen Gemüsebeilage ein raffiniertes Gericht.

Gewürzter Reis mit Pinienkernen

Aus der türkischen Küche kennst du vielleicht süß-gewürzten Reis mit Rosinen und Pinienkernen. Auch andere Reisgerichte harmonieren perfekt mit den feinen Kernen. Probiere zum Beispiel Reis mit gebratenem Gemüse und Pinienkernen. Oder gib ein paar Pinienkerne in ein cremiges Risotto.

In Gebäck

Süßes und deftiges Gebäck wird mit Pinienkernen noch feiner. Vor allem aus dem Mittelmeerraum gibt es viele traditionelle Rezepte für Gebäck mit Pinienkernen. Sie passen zum Beispiel super zu Plätzchen und Kuchen mit Mandeln, Orangen, Zimt oder Aprikosen. Auch einfaches Blätterteiggebäck wird durch Pinienkerne raffinierter. In hellem Brot sind sie eine besonders feine Zutat.

Pinienkerne rösten

Pinienkerne rösten

Pinienkerne intensivieren ihren Geschmack, wenn du sie zuvor anröstest. Verwende am besten hochwertige Kerne, damit das Aroma noch besser rauskommt. Zum Rösten brauchst du kein Öl. In einer beschichteten Pfanne klappt dies auch super ohne zusätzliche Fette.

Meist dauert das Rösten bei mittlerer Hitze nicht länger als zwei Minuten. Dann sollten die Kerne eine goldbraune Farbe haben. Da sie leicht anbrennen können, solltest du sie regelmäßig wenden. Am besten bleiben die Kerne stetig in Bewegung, damit sich verkohlte Stellen erst gar nicht bilden können. Nach zwei Minuten nimmst du sie aus der Pfanne und lässt die Pinienkerne auskühlen, bevor du sie deinem Gericht beifügst.

Pinienkernen kaufen

Pinienkerne gibt es in nahezu jedem Supermarkt zu kaufen. Allerdings ist es oft schwierig zu erkennen, ob die Kerne eine gute Qualität aufweisen. Wir verraten dir, wie du hochwertige Pinienkerne erkennst und die Qualität lange erhältst.

Echte Pinienkerne erkennen

Echte Pinienkerne beim Kauf erkennen

Wie du schon erfahren hast, gibt es neben den „echten“ Pinienkernen auch günstigere Alternativen aus Asien. Sie stammen von anderen Baumarten, meist von der Korea-Kiefer. Diese Kerne sind allerdings noch fetthaltiger und haben keinen so intensiven und feinen Geschmack wie Pinienkerne. Außerdem besteht bei den Kernen der Korea-Kiefer die Gefahr von Geschmacksstörungen.

Auf der sicheren Seite bist du deshalb, wenn du die Packung genau studierst und nur richtige Pinienkerne kaufst. Auch an den Samen selbst siehst du die Unterschiede: Pinienkerne sind an beiden Enden etwa gleich breit und haben nur einen winzigen dunklen Punkt an einer Seite. Die Samen der Korea-Kiefer sind dagegen eher dreieckig und haben eine deutlich sichtbare dunkle Spitze.

Eine gute Qualität der Pinienkerne ist auch optisch erkennbar: Sie sollten eine glatte Oberfläche haben und gleichmäßig hell gefärbt sein. Finger weg von Pinienkernen mit Flecken oder Dellen.

Hochwertige Pinienkerne aus dem Mittelmeerraum

Achte außerdem auf die Herkunft der Pinienkerne: Als besonders hochwertig gelten Kerne aus Spanien, Italien, Portugal oder Südfrankreich. Der Kauf von europäischen Pinienkernen ist auch für die Umwelt besser: So entfallen lange Transportwege. Außerdem gibt es in einigen Gegenden, zum Beispiel in der Mongolei, umweltschädliche Erntemethoden: Hier erntet man die Zapfen mit Rammböcken, die die Bäume stark schädigen können.

Bioqualität ist bei Pinienkernen nicht ganz so wichtig wie bei anderen Nüssen und Saaten. Der Grund: Die meisten Bäume, von denen Pinienkerne geerntet werden können, wachsen sowieso wild und werden nicht mit Dünger oder Pestiziden behandelt. Trotzdem macht es einen Unterschied: Im Bio-Landbau achtet man stärker darauf, die Umwelt zu schonen.

Pinienkerne richtig lagern

Bei der Lagerung sind Pinienkerne durch den hohen Fettgehalt empfindlicher als andere Saaten und Nüsse. Wenn das Päckchen mit den Pinienkernen einmal offen ist, solltest du diese in eine fest schließende Dose umfüllen und im Kühlschrank aufbewahren. Dort halten die Kerne sich zwei bis drei Wochen lang frisch. Auch geschlossene Verpackungen lagerst du am besten kühl und trocken, damit die wertvollen Kerne ihre Qualität behalten.

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