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Kohlrabi: 7 gesunde Wirkungen & 4 Tipps zum Zubereiten

Kohlrabi ist ein regionales Knollengemüse, das zu den Kohlgewächsen gehört. Nicht nur sein leckerer Geschmack ist von Vorteil. Denn im Kohlrabi steckt jede Menge Power. Warum Kohlrabi so gesund ist und wie du ihn am besten zubereitest, erfährst du hier.

Du suchst eine Vitaminbombe, die deinem Körper jede Menge Nährstoffe liefert? Kohlrabi kann sich beispielsweise positiv auf den Blutdruck auswirken und regt die Verdauung an. Wir zeigen dir, was genau enthalten ist und weshalb das Gemüse so gesund ist.

Was Kohlrabi ist

Wissenswertes über Kohlrabi

Bei Kohlrabi handelt es sich um eine Pflanze, die zu den Kategorien Kreuzblütler und Kohlgemüse gehört.

Die Knolle wächst unter der Erde und wird vollständig geschält verzehrt. Aber auch die Kohlrabiblätter sind entsprechend zubereitet ein Genuss.

Auf dem Markt kannst du verschiedene Kohlrabi-Sorten erhalten. Sie unterscheiden sich unter anderem in der Form: Überwiegend bekannt sind kugelförmige Kohlrabis. Du findest aber auch plattrunde und ovale.

Doch auch bei der Farbe gibt es Unterschiede: Je nach Sorte sind weißliche, blasse, kräftig grüne, bis hin zu rötliche und violette erhältlich. Im Innenbereich eines Kohlrabis ist das essbare Fleisch immer weiß. Die Blätter erkennst du an der dunkelgrünen Farbe und gezahnten Form.

Ursprung von Kohlrabi

Kohlrabi ist ein typisch deutsches Gemüse. Die Kohlsorte landet überwiegend in Deutschland und Österreich auf dem Teller. Gleichzeitig befinden sich 60 Prozent der europäischen Anbauflächen in Deutschland.

Woher Kohlrabi ursprünglich herkommt, ist allerdings unklar. Man vermutet, dass die ersten Sorten in Nordeuropa entdeckt wurden. In den Folgejahren wurden sie dann landwirtschaftlich im großen Stil angepflanzt und geerntet.

Heute ist Kohlrabi in nahezu jedem Supermarkt und auf jedem Wochenmarkt erhältlich und wird auch in der Gastronomie serviert.

So viel Kohlrabi solltest du essen

So viel Kohlrabi solltest du essen

Isst du täglich eine Kohlrabiknolle mit einem Gewicht zwischen 200 und 250 g, machst du nichts falsch. Im Gegenteil – schon mit einer Portion von 150 g deckst du den Tagesbedarf an Vitamin C fast vollständig. Andere Vitamine wie Vitamin A, B1 oder B2 füllst du zudem teilweise auf.

Achte dennoch auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Auch in anderen Gemüse- und Obstsorten sind zahlreiche Nährstoffe und Vitamine enthalten. Außerdem sorgst du auf dem Teller für Abwechslung. Denn mal ehrlich: Wer möchte schon jeden Tag Kohlrabi essen? Die gesunde Mischung macht es.

Tipps für eine gesunde Ernährung findest du hier.

So wirkt sich Kohlrabi auf den Körper aus

Kurz gesagt: Kohlrabi ist in puncto Gesundheit ein wahrer Allrounder mit vielen wertvollen Vitaminen. Suchst du leichte Kost, enthält das Knollengemüse zudem nur wenige Kalorien.

Gleichzeitig findest du im Kohlrabi jede Menge Ballaststoffe. Sie können dafür sorgen, dass dein Blutzuckerspiegel langfristig stabilisiert wird. Die Folge: Du hast weniger Heißhunger, was dich vor Essattacken schützt. Somit ist Kohlrabi gut für eine Diät geeignet.

Aber auch auf die Verdauung kann sich Kohlrabi gesund und positiv auswirken. Denn die darin enthaltenen Ballaststoffe regen deinen Darm an, sodass er jede Menge zu tun hat. Somit bleibt deine Verdauung intakt.

Dann ist Kohlrabi-Saison

Soll dein Kohlrabi besonders gesund und frisch auf den Teller kommen? Dann kaufst du das Gemüse am besten in den Sommermonaten Juni, Juli, August und September. Denn dann ist Kohlrabisaison, weshalb du die Knollen auch zu einem günstigen Preis erhältst.

Zusammen mit anderen leckeren Gemüsesorten und Kräutern der Saison kannst du anschließend großartige Gerichte zaubern. Sie sind einfach zuzubereiten, kalorienarm und enthalten viele wertvolle Nährstoffe und Vitamine. 

Gesunde Wirkungen von Kohlrabi

Gesunde Wirkungen von Kohlrabi

Kohlrabi ist gesund und eine regelrechte Vitaminbombe. Im Folgenden erklären wir dir ganz genau, warum das so ist.

Wirkt gegen Bluthochdruck

Kohlrabi enthält pro 100 Gramm Gewicht rund 322 Milligramm Kalium. Dadurch gilt das Gemüse als kaliumreich. Gleichzeitig weist es einen niedrigen Natriumgehalt auf. Diese beiden Eigenschaften können vor allem dann vorteilhaft sein, wenn du zu Bluthochdruck neigst. Außerdem kann Kohlrabi dadurch das Risiko eines Schlaganfalls senken.

Des Weiteren kann das enthaltene Kalium dafür sorgen, dass Enzyme verstärkt Proteine und Glykogen bilden. Das wiederum ist wichtig für das Körperwachstum.

Ist reich an Vitaminen und Nährstoffen

Isst du regelmäßig Kohlrabi, tust du deinem Immunsystem etwas Gutes, schützt deine Zellen und bekämpfst freie Radikale. Denn in dem gesunden Gemüse sind auf 100 Gramm etwa 63 Milligramm Vitamin C enthalten, mehr als in so manche Obstsorte. Zum Vergleich: In Zitronen und Orangen finden sich nur 53 beziehungsweise 50 Milligramm weniger Vitamin C enthalten.

Zusätzlich ist Kohlrabi gesund, weil du hierin neben Vitamin C und Kalium auch noch Vitamin A und Vitamin K findest. Diese Vitamine können unter anderem die Blutgerinnung in deinem Körper unterstützen. Aber auch das Sehvermögen und die Zellbildung (Vitamin A) werden gefördert.

Des Weiteren kann Vitamin A vor Herzerkrankungen schützen und den Cholesterinspiegel senken. Vitamin A wird im Körper übrigens aus Beta-Carotin umgewandelt. Der Pflanzenfarbstoff ist vor allem in Kohlrabiblättern enthalten, die du ebenfalls verarbeiten und essen kannst.

Doch das ist noch nicht alles. Zusätzlich findest du in Kohlrabi Vitamin E. Es ist dafür verantwortlich, dass deine Haut und Haare schön kräftig aussehen.

Zu guter Letzt sind die Vitamine B1, B2 und B6 zu nennen. Sie können sich positiv auf dein Nervensystem und deine Durchblutung auswirken und sind gut für die Muskeln.

Wie du siehst, ist Kohlrabi überaus gesund, hat wenige Kalorien und ist alles andere als einfach nur irgendein Knollengewächs. Es unterstützt dich dabei, deinen Tagesbedarf an wertvollen Nährstoffen zum Teil zu decken und sollte deshalb auf keiner Einkaufsliste fehlen.

Tabelle mit Nährwertangaben, Inhaltsstoffen & Vitaminen in Kohlrabi

Nährwerte und Inhaltsstoffe von Kohlrabi

Im Folgenden findest du zur besseren Übersicht eine Tabelle mit allen wichtigen Inhaltsstoffen. Sie bezieht sich nur auf das Innere des Kohlrabis.

InhaltsstoffMenge je 100 Gramm Kohlrabi (roh)
Energie (kcal)23
Fett0,1 Gramm
Protein1,9 Gramm
Kohlenhydrate3,7 Gramm
Ballaststoffe1,4 Gramm
Kalium322 Milligramm
Kalzium68 Milligramm
Magnesium43 Milligramm
Eisen0,5 Milligramm
Vitamin A2 Mikrogramm
Vitamin B10,05 Milligramm
Vitamin B20,05 Milligramm
Niacin 1,8 Milligramm
Vitamin B60,07 Milligramm
Vitamin C63 Milligramm
Folsäure70 Mikrogramm

Regt die Verdauung an

In Kohlrabi stecken jede Menge Ballaststoffe. Möchtest du deinem Darm und deiner Verdauung etwas Gutes tun, legst du das Knollengemüse regelmäßig in deinen Einkaufskorb. Denn dank der Ballaststoffe wird die Verdauung angeregt und dein Darm aktiver.

Und das ist wichtig für eine gesunde Darmflora. Zudem kommt es seltener zu unangenehmen Beschwerden wie Verdauungsproblemen, Blähungen, Verstopfungen oder Durchfall.

Tipp

Du isst gerne Kohlgemüse, möchtest aber unangenehme Gase und einen damit verbundenen Blähbauch vermeiden? Dann ist Kohlrabi genau richtig! Denn das gesunde Gemüse ist dafür bekannt, dass es in puncto Blähbauch keine unangenehmen Nebenwirkungen gibt. Gleiches gilt, wenn du Kohlrabi roh genießt.

Wenig Fett und kalorienarm – ideal für deine Diät

Du machst eine Diät, oder achtest generell auf deine Figur? Kohlrabi ist mit lediglich 23 Kalorien pro 100 Gramm enorm kalorienarm und somit besonders gut geeignet. Richtig zubereitet, ist das Gemüse ein regelrechter Leckerbissen. Dabei hast du die Wahl zwischen kalten oder warmen Gerichten. Weiter unten findest du passende Zubereitungstipps und Rezeptvorschläge.

Aber auch Low Carb Fans kommen mit Kohlrabi voll auf ihre Kosten. Denn in dem Knollengemüse stecken auf 100 Gramm Gewicht lediglich 4 Gramm Kohlehydrate. Möchtest du also auf Kohlehydrate-Bomben wie Kartoffeln oder Nudeln verzichten, stellt Kohlrabi eine gute Alternative dar.

Hoher Magnesiumgehalt für Gelassenheit und Ruhe

Magnesium ist ein Allrounder und kann sich auf den Körper in vielerlei Weise positiv auswirken. In Kohlrabi stecken pro 100 Gramm Gewicht satte 43 Gramm Magnesium. Somit sind in einer Knolle je nach Größe zwischen etwa 85 und 210 Gramm Magnesium enthalten.

Das ist ideal, wenn du häufig gestresst bist und runter kommen möchtest. Denn Magnesium hemmt Botenstoffe, die für Stress verantwortlich sind und sorgt so in deinem Körper für Gelassenheit und Ruhe.

Bist du häufiger gereizt, unruhig oder schlecht gestimmt? Das in Kohlrabi enthaltene Magnesium kann derartige Unannehmlichkeiten bessern oder gar beseitigen. Gleiches gilt für Schlafstörungen, die durch den regelmäßigen Konsum von Kohlrabi ebenfalls besser werden können.

Übrigens: In den Blättern des Kohlrabis steckt mehr Magnesium als in der Knolle selbst. Auch sie kannst du bei Bio-Kohlrabi verwenden und zubereiten (z.B. als Kohlrabi-Smoothie).

Antioxidantien gegen freie Radikale

Antioxidantien gegen freie Radikale

Antioxidantien haben in deinem Körper die Aufgabe, freie Radikale fernzuhalten. Diese greifen Zellen an und können dafür sorgen, dass Krankheiten entstehen oder sich gar verschlimmern.

In Kohlrabi ist ein Senföl namens Sulforaphan enthalten. Der sekundäre Pflanzenstoff wirkt antioxidativ und sagt somit freien Radikalen im Körper den Kampf an. Dadurch können beispielsweise Stoffwechselstörungen gelindert oder gar vollständig unterdrückt werden.

Verringert das Sonnenbrand-Risiko 

Du gönnst dir regelmäßig ein Sonnenbad und möchtest einem Sonnenbrand entgegenwirken? Ein weiterer Vorteil von Sulforaphan ist, dass deine Hautzellen bestimmte Eiweiße bilden. Dadurch kann das Risiko verringert werden, dass deine Haut verbrennt.

Was du gegen einen Sonnenbrand tun kannst, erfährst du hier.

Wirf Kohlrabiblätter nicht in den Biomüll – sie sind besonders gesund

Du denkst, die meisten Nährstoffe und Vitamine stecken in der Knolle? Das stimmt so tatsächlich nicht ganz. Denn Kohlrabi ist erst dann so richtig gesund, wenn du seine Blätter mitverarbeitest und zubereitest.

Sie sind reich an wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen, weshalb sie keinesfalls im Müll landen sollten. Dafür sind sie viel zu schade und zu gesund.

Wichtig: Achte beim Verzehr der Blätter möglichst darauf, dich für reine Bio-Ware zu entscheiden. Denn Bio-Landwirte verwenden keinerlei chemisch-synthetische Pestizide, die folglich nicht von den Kohlrabiblättern aufgenommen werden und auf deinem Teller landen.

Wie du Kohlrabi am besten lagerst

So lagerst du Kohlrabi richtig

Schon beim Einkauf machst du einen Check, um den richtigen Kohlrabi auszusuchen: Achte darauf, dass die Blätter gesund erscheinen – also kräftig und grün sind. Überprüfe auch die Schale auf Risse oder Beschädigungen. Hier sollte alles schön glatt sein.

Bei der Größe gibt es häufig Geschmacksunterschiede: Während die kleinen schön fein und intensiv sind, können große Kohlrabiknollen schnell holzig schmecken.

Zuhause angekommen, beginnst du am besten direkt mit der Vorbereitung: Entferne zunächst die Blätter, damit sie der Knolle keine Feuchtigkeit mehr entziehen können.

Jetzt kannst du alles im Gemüsefach deines Kühlschranks aufbewahren. Lagere Knolle und Blätter am besten voneinander getrennt. Von nun an bleiben sie bis zu einer Woche lang frisch.

Du möchtest die Frische zusätzlich verlängern? Wickele die Knolle in ein feuchtes Tuch und lege sie ins Gemüsefach. Jetzt bleibt sie zusätzlich etwa eine Woche länger frisch.

Kohlrabi richtig einfrieren

Grundsätzlich ist zu empfehlen, Kohlrabi direkt nach dem Kauf zuzubereiten und zu genießen. Möchtest du dir allerdings einen Vorrat anlegen, kannst du ihn auch einfrieren.

Hierzu wäschst du die Knolle vorher sorgfältig ab und schälst sie vollständig. Anschließend schneidest du sie in gleichgroße Stücke und blanchierst alles etwa drei Minuten lang in kochendem Wasser. Jetzt nur noch abkühlen lassen, sorgfältig einpacken (z.B. Gefrierbeutel) und ab ins Gefrierfach.

Hier hält sich der Kohlrabi bis zu 12 Monate lang. Direkt aus dem Gefrierfach herausgenommen, kannst du ihn sofort verarbeiten.

Roh kannst du Kohlrabi ebenfalls einfrieren. Das kann allerdings zur Folge haben, dass der Geschmack verfälscht wird. Außerdem kann er zusammenfallen und matschig werden.

Warum Kohlrabi holzig wird und was du dagegen tun kannst

So erhältst du den Geschmack von Kohlrabi

Solange Kohlrabi noch in der Erde steckt, bleibt er hier  dauerhaft feucht. Wird die Knolle geerntet, entzieht ihr das die Feuchtigkeit, weshalb sie eintrocknen kann. Bei längerer Lagerung kann sie sich folglich beim Verzehr holzig anfühlen und etwas bitter schmecken.

Vermeide also, die Knolle über einen längeren Zeitraum zu lagern. Hier kommen auch wieder die Blätter ins Spiel, die direkt nach der Ernte oder dem Kauf zu entfernen sind.

Tipp für Gartenfreunde: Auch während du Kohlrabipflanzen züchtest und nicht mit ausreichend Wasser versorgst, können die Knollen holzig werden. Achte also darauf, sie in regelmäßigen Abständen zu gießen.

Tipps zum Kauf von Kohlrabi

Schon beim Einkauf kannst du erkennen, ob Kohlrabi frisch ist oder bereits holzige Stellen haben könnte. Dazu schaust du dir die Unterseite mit der Wurzel etwas genauer an. Denn in diesem Bereich wird eine Kohlrabiknolle zuerst holzig.

Ist der Kohlrabi hier weiß und nicht mehr grün, machst du einen weiteren Test. Drücke mit den Fingern auf die weiße Stelle. Ist sie weich und fühlt sich wie ein gummiartig an, liegt es sehr nahe, dass du einen holzigen Kohlrabi erwischt hast.

Achte im Allgemeinen darauf, dass der Kohlrabi eine frische und helle Farbe hat. Zudem sollte er sich schön glatt und prall anfühlen.

Tipps zum Kochen und Zubereiten

Tipps zum Kochen und Zubereiten von Kohlrabi

Kommen wir zum letzten Abschnitt, in dem sich alles rund um das Kochen beziehungsweise die Zubereitung von Kohlrabi dreht. Dabei haben wir folgende Tipps auf Lager.

Kohlrabi roh essen

Möchtest du deinen Kohlrabi besonders gesund und frisch genießen, kannst du das selbstverständlich auch roh tun.

Dabei kannst du sowohl die geschälte Knolle als auch die Blätter zubereiten und weiterverarbeiten. Durch den rohen Verzehr ist keine Zubereitung unter Hitze erforderlich.

Dadurch stellst du sicher, dass alle enthaltenen Vitamine erhalten bleiben und dass dein Körper sie vollständig aufnimmt. Denn vor allem Vitamine wie C und B1 sind hitzeempfindlich. Beim Kochen oder Braten werden sie zerstört.

Kohlrabi-Blätter richtig zubereiten 

Für Kohlrabi-Blätter gibt es verschiedene leckere Möglichkeiten. So kannst du die Blätter beispielsweise ganz fein hacken und zu einem Salat oder einer Suppe geben. Du kannst sie aber auch wie Spinat in etwas Öl, zusammen mit Knoblauch und Zwiebeln andünsten.

Bist du Pasta-Fan, lassen sich Kohlrabiblätter mit den passenden Gewürzen zudem zu einem leckeren würzigen Pesto verarbeiten. Oder wie wäre es mit einem erfrischenden Smoothie, dem du noch andere Gemüsesorten hinzugibst? Hier kannst du beliebig experimentieren und deine Lieblingssorte selbst kreieren!

So gelingt die richtige Zubereitung von Kohlrabi

Kohlrabi zubereiten

Du hast noch nie Kohlrabi zubereitet? Kein Problem! Wir zeigen dir im Folgenden Schritt für Schritt, wie es funktioniert.

1. Zunächst entfernst du die Blätter bis zum Ansatz und wäschst die Knolle sorgfältig ab, bis sie vollständig sauber ist.

2. Jetzt nimmst du einen Sparschäler oder ein Messer und schälst die Knolle vollständig ab. Zusätzlich schneidest du den Wurzelansatz an der Unterseite ab.

3. Je nach weiterer Zubereitungsart (z.B. Kochen oder Salat) schneidest du die Knolle nun in gleichmäßig große Stücke. So kannst du sie beispielsweise in Streifen, Würfel oder Scheiben schneiden.

Tipp: Holzige Stellen schneidest du beim Zerteilen heraus. Dadurch ist dein Kohlrabi schön zart und angenehm im Genuss.

4. Auch die Blätter kannst du bei Bedarf zubereiten. So kannst du sie beispielsweise ähnlich wie Spinat in Öl mit etwas Knoblauch und Zwiebeln anbraten.

Kohlrabi schonend kochen, um Nährstoffe zu erhalten

Wichtig ist in jedem Falle, dass du den Kohlrabi so schonend wie möglichst kochst. Denn Ziel sollte es sein, die darin enthaltenen Nährstoffe und Vitamine zu erhalten. Schließlich soll dein Kohlrabi so gesund wie möglich sein.

Kochst du ihn in einem Topf in heißem Wasser, benötigt er etwa 15 Minuten, bis die Stücke vollständig durchgegart sind. Die Kochzeit variiert nach der Größe der Stücke. Je größer sie sind, desto länger benötigt die Garzeit.

Noch besser gelingt dir die Zubereitung mit einem Dampfgarer. Hiermit garst du das Gemüse besonders schonend. Die Garzeit beträgt ebenfalls etwa 15 Minuten.

Zwischendurch kannst du mit einem Messer oder einer Gabel überprüfen, wie weit dein Kohlrabi ist. Stich dazu ein Stückchen an. Ist es weich und du gleitest mühelos hinein, ist dein Kohlrabi vollständig gar und kann geschlemmt werden.

Zubereitungsarten und Rezepte für Kohlrabi

Kohlrabi-Gerichte und Zubereitungsarten

Damit die normale Zubereitung (Kochen oder Garen) nicht zu langweilig wird, findest du im Folgenden weitere Zubereitungsarten. Sie dienen als Inspiration für leckere Rezepte, die du in Kochbüchern und auf Rezeptportalen findest:

Kohlrabi-Lasagne: Mit Kohlrabi zauberst du eine leckere Lasagne als Low Carb-Variante. Die Kohlrabi-Scheiben ersetzen dabei die Lasagneplatten.

Kohlrabi-Auflauf: Auch ein Kohlrabi-Kartoffel-Auflauf ist lecker. Alternativ ist auch ein Kohlrabi-Gratin möglich.

Kohlrabi-Pommes: Auch hierbei handelt es sich um eine Low-Carb-Variante und Alternative für klassische Pommes.

Kohlrabi-Suppe: Mit verschiedenen Zutaten wie Kartoffeln, Zwiebeln und Gemüsebrühe zauberst du im Nu eine leckere Suppe. Aber auch ein kräftiger Kohlrabi-Eintopf ist möglich.

Kohlrabi-Salat: Schneidest du den Kohlrabi in verschiedenen Formen zurecht und gibst andere Gemüsesorten dazu, kreierst du einen knackigen und leckeren Salat. Dabei kannst du den Kohlrabi beispielsweise in Schreiben, feine Streifen oder als lange Julienne schneiden.

Kohlrabi-Schnitzel: Bist du Vegetarierin oder Vegetarier und suchst einen passenden Fleischersatz? Zaubere auf die Schnelle leckere Kohlrabi-Schnitzel, die du beispielsweise mit grünem Salat und einem Dip servierst.

Gefüllte Kohlrabi: Geschält und ausgehöhlt, füllst du deine Kohlrabi mit verschiedenen Zutaten wie beispielsweise Hackfleisch. Vegetarische Alternativen sind beispielsweise Couscous oder Reis.

Ofengemüse: Zusammen mit anderen Gemüsesorten wie beispielsweise Bundmöhren legst du die Kohlrabistückchen auf Backpapier aus. Jetzt mit einer Öl-Marinade bestreichen und ab in den Backofen. Das fertige Ofengemüse servierst du beispielsweise mit frisch zubereitetem Kräuterquark.

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